By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第21回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、肩関節の安定＆肩甲骨を動かして二の腕を引き締めるピラティスです。
肩の関節を動かして、四十肩予防！二の腕も引き締まるピラティス
今回は四十肩を予防しながら、二の腕も引き締める一石二鳥のお得なピラティスです。45～65歳の間に、「腕が上がらない」「コートを着るときに痛い」「ブラジャーのホックがとめられない」など、肩の関節の痛みと動きの制限がかかることから四十肩・五十肩と一般的に呼ばれています。医療機関では肩関節周囲炎という名称がついていますが、明らかな原因がわからないぶん、定期的な運動で肩の関節を動かすことが予防につながります。肩の関節をぐっとはめるような動作を行いながら、一緒にわきの下と二の腕を引き締めましょう！
ステップ１：わきの下と二の腕をストレッチ
肩の下に両手首、骨盤の下に両ひざを置きます。左手の手のひらを天井に向け、置いている右手の上に置きます（重ねるのではなく、写真のように右手が置いてある上の位置に置く）。そのままの姿勢で、お尻をうしろへ引き、左のわきの下と二の腕をストレッチしましょう。このとき、うしろに引いているお尻は床につけないでください。伸び感を感じたところで止まり、10秒キープします。反対側も同様に行ってください。
このストレッチを行うことで、次に行う肩の関節をはめる動きがやりやすくなります。これだけでも、肩こり改善のストレッチにもなります。
ステップ２：肩関節の安定＆二の腕を引き締るピラティス
１と同じように、肩の下に両手首、骨盤の下に両ひざを置きます。頭・背骨・お尻が一直線になるように意識しましょう。次に息を吸って、肩が耳に近づくように肩を上げます。
息を吐きながら、肩を下げます。このとき、肩がはまってわきの下と二の腕に力がかかるのを感じましょう。この動作を呼吸に合わせて10回行ってください。動きに慣れてきたら、肩甲骨から肩を下げるイメージで行ってみましょう。難しいと感じた場合は、正座の姿勢で同様に行ってみてください。やっていることは肩の上げ下げです。両手両ひざをマットについて行うことで、体幹の安定と腹圧がかかり、動きはレベルアップします。
この動きはやや難しく、１回でできる人はいません。ていねいにくり返し行ってみてください。
肩関節の安定＆二の腕を引き締めるピラティス、いかがでしたか？
今回は動き自体を体現するのが少し難しい内容だったかもしれません。まずは両手両ひざをマットについて、肩の上げ下げを行うところから始めて、肩甲骨を意識できるまでになればパーフェクトです！ ぜひトライしてみてくださいね。
