大満足のメインはべんとうでも主菜に！ごぼうの香りのトマトソースがうれしいハンバーグとごぼうのトマト煮込みと、ボリュームばっちりの鶏のスタミナ塩から揚げのレシピをご紹介します。添えた野菜でバランスも◎。
ハンバーグとごぼうのトマト煮込み
●材料（4人分）
合いびき肉…500ｇ
新玉ねぎ…1個（200ｇ）
［A］
パン粉……1カップ（40ｇ）
溶き卵…1個分
牛乳…大さじ4
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
ごぼう…1本（160ｇ）
サラダ油…大さじ1/2
［B］
トマト水煮缶（カット）…1缶（400ｇ）
みりん…大さじ3
塩…小さじ1
こしょう…少々
ローリエ…1枚
●作り方
（1）肉だねをまとめ、ごぼうを切る
玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に広げ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで約5分加熱し、さます。ごぼうはささがきにしてさっと水にさらし、水けをきる。ボウルにひき肉、［A］、玉ねぎを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。8等分にして、空気を抜きながら小判形にまとめる。
（2）焼く
フライパンに油を中火で熱し、（1）のハンバーグを並べ入れて約2分焼き、こんがりとした焼き色がついたら返し、約2分焼く。
（3）煮る
（2）のフライパンの余分な脂を拭き、［B］、水100ml、ごぼうを加え、煮立ったらふたをして弱火で約20分煮る。
（熱量459kcal、塩分2.7ｇ）調理時間：45分
【POINT】
べんとうの主菜にするならゆで野菜を添えるだけでOK。ごぼうのささがきで、すき間が埋められる。
鶏のスタミナ塩から揚げ
●材料（4人分）
鶏ももから揚げ用肉…600ｇ
かぼちゃ…1/4個
アスパラガス…6本
［A］
酒…大さじ3
塩…小さじ1 1/3
こしょう…少々
おろしにんにく…小さじ1/2
しょうが汁…大さじ1
薄力粉、片栗粉…各大さじ5
揚げ油…適量
塩
●作り方
（1）下ごしらえをする
鶏肉は［A］をもみ込み、室温に約20分おく。かぼちゃは長さを半分に切って幅1.5cmのくし形切りにし、アスパラガスは根元の硬い部分の皮をピーラーでむいて、長さを3等分に切る。
（2）鶏肉にころもをつける
バットに薄力粉と片栗粉を入れて混ぜ、（1）の鶏肉1切れずつにしっかりとまぶす。
（3）揚げる
フライパンに油を深さ2cmほど注いで中温（170℃）に熱し、かぼちゃは2分30秒、アスパラガスは約30秒揚げ、油をきって塩少々をふる。続けて（2）を入れ、ときどき返しながら約6分揚げ、強火にしてさらに約1分揚げて、油をきる。
（熱量499kcal、塩分2.7ｇ）調理時間：45分
＜この特集のレシピについて＞
・野菜は特に表記のない限り、よく洗い、しん、へた、わた、種、根元、石づきを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いて、鶏肉は余分な脂や筋を除いてから調理してください。
・フライパンは、直径28cmのフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、卵、肉、魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。
＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。作りやすいご飯に合うおかずが大人気。著書『食材2つで大満足弁当』も好評発売中。
参照：『サンキュ！』2024年5月号「べんとうにも使えるおかず」より。掲載している情報は2024年3月現在のものです。調理／市瀬悦子 撮影／野口健志 熱量・塩分計算／本城美智子 構成・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
