「まごわやさしい」とはどんな意味？おすすめレシピと1週間分の献立例を紹介

健康的な食生活をするための「まごわやさしい」ってどんな意味？管理栄養士がそれぞれの栄養素について解説し、おすすめの献立を1週間分紹介します！クックパッドの人気レシピで作る「まごわやさしい」献立をぜひ作ってみましょう。

「まごわやさしい」とは、どんな意味？

「まごわやさしい」とは、理想的な食生活のために使用したい和の食材一覧の頭文字の語呂合わせのこと。 7種類の食材をバランスよく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われています。

「ま」＝豆、「ご」＝ごま、「わ」＝わかめ、「や」＝やさい、「さ」＝さかな、「し」＝しいたけ、「い」＝いもの略です。イラストで覚えておくと便利ですよ。

それぞれの栄養素に期待できる効果を管理栄養士が解説していきます！

ま：まめ

納豆、豆腐、油揚げ、豆乳、黒豆、などの豆製品類

豆類にはたんぱく質が含まれています。お肉の代わりに大豆に含まれる植物性たんぱく質を摂取すると悪玉コレステロールを下げることが期待できます。

ご：ごま

白ごま黒ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、などの種実類

ごまなどの種子類には食物繊維が含まれており、便秘気味の方におすすめの食材です。また血流を良くする働きがあるビタミンEも含まれています。ただし、油の含有量が多く、摂りすぎはカロリーオーバーになるので注意が必要です。

わ：わかめ

わかめ、ひじき、海苔、昆布、などの海藻類

海藻類には水溶性の食物繊維が含まれており、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。ダイエット中の方に特におすすめの食材です。

や：やさい

緑黄色野菜、淡色野菜、根菜、などの野菜類

野菜の種類によりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。

さ：さかな

アジ、サバ、イワシ、鮭の他にも、たこ、えびや貝類などの魚介類

魚は良質なたんぱく源となる他、魚に含まれている油にはDHAやEPAなど、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

し：しいたけ

椎茸、舞茸、しめじ、えのき、なめこ、などのキノコ類

種類によりますが、ビタミンや食物繊維を摂取することができます。水に溶けにくい不溶性食物繊維が多いため、食べ過ぎ防止や便秘の解消が期待できます。

い：いも

じゃがいも、山芋、さつまいも、こんにゃく、などのイモ類

種類におりますが芋類には炭水化物やビタミンCが含まれています。さつま芋やこんにゃくには食物繊維も含まれています。

別の言い方もある！「まごわやさしいこ」「まごわやさしいよ」「まごわやさしいわ」って？

こ：米よ：ヨーグルトは：発酵食品

米やヨーグルト、発酵商品も体にいいと言われています。発酵食品は腸活が気になる方にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみましょう。

まごわやさしいの反対は「おかあさんはやすめ」

健康的な食生活のために意識したい「まごわやさしい」の反対言葉に「おかあさんはやすめ」があります。子どもが好きなものが多いですが、栄養が偏りがちになってしまうメニューのことです。喜んでくれるのでついつい作ってあげたくなりますが、実は栄養バランスの面からはすこしもの足りないメニューです。野菜やきのこ類を副菜で補うなど、工夫してみましょう。

お：オムライスか：カレーライスあ：アイスクリームさん：サンドイッチは：ハンバーグや：焼きそばす：スパゲティめ：目玉焼き

「まごわやさしい」の中に、お肉は含まれないの？

お肉は含まれていません。まごわやさしいは日本で伝統的に食べられている食材を中心を摂取することで、生活習慣病を予防しようとする考え方のひとつです。

まごわやさしい食事から期待できる効果

まごわやさしいを意識した食事を続けると、体を作るたんぱく質を含む主菜、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができる副菜をバランスよく食べることができます。特に副菜はどうしても不足しがちなのですが、まごわやさしいを意識することで野菜だけでなく、きのこ・海藻といった食品をバランスよく組み合わせることができます。