ブロッコリーやじゃがいも、キャベツでお手軽に副菜を♪レンチンして、オイルやマスタード、梅昆布とあえればあっという間にできちゃいます。しっかり味の主菜のときには、塩バター味のアスパラと新玉ねぎの炒めものをあわせれば◎。
ブロッコリーとしらすのオイルあえ
●材料（4人分）
ブロッコリー…1個（300ｇ）
しらす干し…10ｇ
オリーブ油…大さじ1
塩
●作り方
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ5mmの輪切りにする。耐熱皿に広げ入れ、塩小さじ1/4強をふり、しらすを散らして水大さじ5を回し入れる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで約4分加熱する。水けをきり、オリーブ油を回し入れてあえる。
（熱量54kcal、塩分0.4ｇ）調理時間：10分
ざく割りポテトのマスタードマリネ
●材料（4人分）
新じゃがいも（小）…10個（約350ｇ）
パセリのみじん切り…大さじ1
［A］
オリーブ油…大さじ1
粒マスタード…大さじ1/2
レモンの絞り汁…小さじ1
塩…ひとつまみ
●作り方
じゃがいもはよく洗い、水けがついたまま耐熱皿の周囲に並べる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで約7分30秒加熱する。水けをきってフォークで半分に割る。ボウルに［A］を混ぜ、じゃがいも、パセリを加えてあえ、なじませる。
（熱量76kcal、塩分0.4ｇ）調理時間：15分
蒸しキャベツの梅昆布あえ
●材料（4人分）
キャベツ…1/4個（300ｇ）
塩昆布…8ｇ
梅干し（塩分12％・種を除き粗くたたく）…1個（正味10ｇ）
ごま油…大さじ1/2
●作り方
キャベツは一口大に切る。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップを掛け、電子レンジで約4分加熱する。粗熱を取って軽く絞るようにして余分な水けをきる。塩昆布、梅干し、ごま油とあえる。
（熱量34kcal、塩分0.7ｇ）調理時間：10分
アスパラと新玉ねぎの青のりバター炒め
●材料（4人分）
アスパラガス…5本
新玉ねぎ…1個（200ｇ）
サラダ油…小さじ1
［A］
バター…10 g
塩…ひとつまみ
青のり…小さじ1
●作り方
アスパラガスは根元の硬い部分の皮をピーラーでむいて、幅4cmの斜め切りにする。玉ねぎは幅1cmのくし形切りにする。フライパンに油を中火で熱し、アスパラガス、玉ねぎを入れて約2分炒める。しんなりしたら［A］を加えて炒め合わせる。
（熱量48kcal、塩分0.4ｇ）調理時間：15分
＜この特集のレシピについて＞
・野菜は特に表記のない限り、よく洗い、しん、へた、わた、種、根元、石づきを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いて、鶏肉は余分な脂や筋を除いてから調理してください。
・フライパンは、直径28cmのフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、卵、肉、魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。
＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。作りやすいご飯に合うおかずが大人気。著書『食材2つで大満足弁当』も好評発売中。
参照：『サンキュ！』2024年5月号「べんとうにも使えるおかず」より。掲載している情報は2024年3月現在のものです。調理／市瀬悦子 撮影／野口健志 熱量・塩分計算／本城美智子 構成・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
