効率よくダイエットするためには、食事を見直しつつ運動をして、余分な脂肪を燃やすことが必要だ。きつい運動を想像するとやる前から気分が落ち込むが、スポーツクラブ新田塚アーク（福井県福井市）の堀竜也さん（36）は「日常より少しきつい運動をするだけでも効果は期待できます」と救いの手を差し伸べ、道具がなくても手軽にできるエクササイズを教えてくれた。思い立ったが吉日。記者も始めます。
ダイエット目的なら…オススメのトレーニングは？
ダイエットが目的なら、より脂肪を燃焼しやすい太ももやおしり、腹筋など大きな筋肉を優先して使う運動が効果的。ランニングやエアロバイクといった有酸素運動をイメージしがちだが、堀さんは「断然筋トレ（筋力トレーニング）推しです」。
人間の体はエネルギーとして糖質を使い切った後、脂肪の燃焼を始めるのだそう。有酸素運動だと、脂肪燃焼が始まるまで20分ほど続ける必要がある一方、短時間で負荷がかかる筋トレならより早く糖質を消費して脂肪燃焼に切り替えてくれるという。数種類の運動を組み合わせる場合も「筋トレの後に有酸素運動をしたほうが効率的です」と教えてくれた。
堀さんは、きつい運動をするよりも継続して取り組むことのほうが大切だと指摘。「少しの運動でも効果は期待できる。まずは『普段よりは動いたな』と思う程度から始めて」と話す。
スクワットや腕立て伏せといった筋トレであれば、個人差はあるが15～20回やった時に「筋肉に効いたなと感じる程度で大丈夫」とのこと。ランニングやエアロバイクといった有酸素運動であれば20～30分続けられる程度の「息が少し上がるくらいのペース」（堀さん）を目安にする。
教えて！自宅でできる手軽エクササイズ
堀さんに道具を使わず、自宅で手軽にできるエクササイズを教えてもらった。
☆スクワット
手の動きを加えることで、足だけでなく肩や背中の筋肉も鍛えられる。
①まっすぐ立ち、椅子に座るようにひざを90度に曲げる。両肘を90度に曲げて顔の横に構える。
②膝を伸ばして立ち上がるのと同時に、両手を大きく天井に伸ばす。上から引っ張られているイメージで、かかとを上げてつま先立ちする。
※無理のない範囲で10～20回程度、2セットまで繰り返す。呼吸は止めず、負荷を強めたい時は膝を曲げるスピードをゆっくりに。
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☆もも上げ
前に進まない有酸素運動。肘と膝を向かい合わせることで腹筋も鍛えられる。
①まっすぐ立ち、膝を90度に曲げて足を股関節の前あたりまで上げる。
②手はマッチョポーズに。上げた右足膝に左肘、左足膝に右肘を向かい合わせるようにしてしっかり近づける。
③視線は斜め横を見て、おなかを意識してねじる
※1～2分程度、2～3セットまで。息を吐きながら動き、負荷を強めたい時はスピードを上げる。
