By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第23回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、ストレートネックを改善する体幹強化ピラティスです。
二重あごの対策にもおすすめ！ストレートネックを改善するピラティス
頭が肩より前に出ていて、首が真っ直ぐ伸び切っているように見えるストレートネック。首や肩こり、頭痛の原因になっていると言われており、悩んでいる人も多いと思います。今日はこのストレートネックを改善するピラティスをご紹介します。
前に出ている頭を体幹の上にどんと乗せて、体幹で首を支えられるようになるエクササイズです。二重あごに悩んでいる人も首の位置がよくなることで解消されます。ぜひ日常生活にとり入れてみてください。
ステップ１：寝ているときの姿勢をチェック
ひざを立てて、あお向けに寝ます。手で三角形を作り、親指におへそが当たるように手をお腹に乗せてください。この三角形が床と平行になるように骨盤の位置を調整してください。４本の指が上に上がると骨盤が後傾しています。逆に親指が上に上がると骨盤が前傾になっています。骨盤のかたむきに意識してみてください。
このとき、頭のうしろが床にぐっと着くようにして寝るのがポイントです。頭のうしろで床を押せるように意識しましょう。
ステップ２：押し合いで体幹を起動
ステップ１の姿勢から片足ずつ脚を上げて、股関節、ひざ、共に90度になるようにセットしましょう。両手でひざをさわり、「手はひざを押す」「ひざは手を押す」ことを同時に行い、体幹にぐっと力が入るのを確認しましょう。この押し合いをした状態で息を吐きながらキープします。５秒間、３セット行い、いつでも体幹を起動できるようにしましょう。
このとき、ステップ１で行った頭のうしろで床を押す意識も忘れないで行いましょう！ 体幹を起動した状態で、体幹・首・頭を固定することで首の位置が改善されます。
ステップ３：レベルアップ！体幹強化ピラティス
最後はレベルアップで体幹を強化しましょう。ステップ２の体勢から、息を吸って吐きながら右手は頭の上へ、右脚はひざ、つま先までまっすぐに、遠くに伸ばします。床につかない（床から45度以上の高さ）、腰が反らないところでOK。息を吸ってもとの姿勢に戻り、反対も同様に行ってください。
左右連続で６回からスタートして徐々に回数を増やしてみてください。手と脚を動かすときに、床から45度以上の高さを守って行ってください。手で押し合う意識も忘れずに、体幹を起動しながら手脚を動かして負荷を上げましょう。終わったあとは、自然と頭の位置が体幹の上に乗り、よい姿勢になります。
ストレートネックを改善する体幹強化ピラティス、いかがでしたか？
体幹を起動させながら負荷をかけるのは意識することが多くて最初は大変かもしれません。ステップをひとつずつクリアしていって自分のものにしてくださいね。
