おやつや間食は健康に悪い。ダイエット中などもってのほか――そう考える人は少なくないでしょう。しかし実際は、適切な食材を選ぶことで、間食をするほうが得策と順天堂大学医学部教授の医師である小林弘幸氏は言います。本記事では同氏による著書『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット 超シンプルな腸活健康法』（アスコム）から一部抜粋して、「おやつにバナナ」をすすめる理由について解説します。
ダイエット、運動、仕事中のおやつは「バナナ」
「モーニングバナナダイエット」のやり方のひとつに、間食にバナナをとるという方法をおすすめしています。「ダイエットのためには間食NG！」なんて思い込んではいませんか？ 確かに、糖質や脂質まみれの間食は避けたほうがいいでしょう。
でも、バナナも含めて健康的な食材を間食で食べることは、「ヘルシースナッキング」といわれ、今注目の健康法です。「ヘルシースナッキング」は、アメリカ発の新しい健康習慣。スナッキングとは間食のことなので、直訳すれば健康的な間食になります。
その効果を説明しましょう。まず、食事は1日3食よりも多く、こまめにとったほうが太りにくいとされています。それは間があくと空腹になるので、必要以上に食べ過ぎてしまう危険があるからです。
そして、空腹になると糖質が不足した状態になり、「」という物質が分泌されます。困ったことにこの物質には、エネルギーを代謝しにくくして脂肪を蓄積させる、という作用があります。つまり、空腹になると二重の意味で太りやすくなるというわけです。
そこで、間食をして空腹にならないようにするのが得策なのです。
また、ダイエットだけでなく、日中のパフォーマンスの面からみても、間食をとるメリットがあります。なにかと悪者にされがちな糖質ですが、本当は、大切なエネルギー。不足するとボーッとしてやる気が出ず、仕事も勉強も、パフォーマンスが下がります。
運動中の間食としても、バナナが最適です。メジャーリーガーの大谷翔平選手がベンチでバナナを食べている姿が話題になりましたし、今、女子プロゴルファーの間では、ラウンド中にバナナで栄養補給する選手が増えているといいます。
仕事にしても、野球やゴルフにしても、長い時間、脳や体を動かすときには、バナナは非常に適した栄養補給食材だといえます。
「おやつにバナナ」を本気でおすすめできる理由
糖質がエネルギーに使われるまでの時間は、消化にかかる時間によって決まります。早く消化される糖質はすぐに、消化に時間がかかる糖質はゆっくりとエネルギーになります。
バナナは、速やかにエネルギーへと変わる単糖類（ブドウ糖・果糖など）と、時間をかけてエネルギーになる少糖類（オリゴ糖）や多糖類（デンプン・難消化性デンプン）のいずれも含むため、持続的にエネルギーがチャージされ続けます。
また、バナナにはBCAAという3つのアミノ酸が含まれています。運動中、エネルギーが不足すると、エネルギー源として筋肉が分解されるのですが、BCAAがかわりのエネルギーとなることで、それを防ぐことができます。さらに、BCAAには、トレーニング中の集中力をアップさせる働きもあります。
また、激しく体を動かして汗をかくと、さまざまなビタミンやミネラルが失われ疲労感を覚えやすいものですが、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれています。
つまり、バナナを食べれば運動中も疲れにくくなるのです。
その他の「間食におすすめ」の食材
「ヘルシースナッキング」に適した間食は、
①血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富な低GI食品
②満腹感が持続するタンパク質が含まれているもの
③ある程度糖質が含まれているもの
④カロリーが200kcal／日以下のもの
です。当然、バナナもこの条件を満たしているのですが、ほかにも間食におすすめの食材をいくつか紹介しておきましょう。
1つ目が、髙カカオチョコレート（カカオ分70％以上のチョコレート）。老化予防の効果があるといわれるカカオポリフェノールや腸内環境を整える効果が期待できるカカオプロテイン、食物繊維も豊富です。チョコレートというと甘くて、血糖値が急上昇しそうなイメージがありますが、高カカオチョコレートは、意外にもGI値は低めです。しかも手軽に食べられるので便利です。1日25g、個包装のもので5枚程度が目安となります。
もう1つがアーモンドです。アーモンドはナッツ類のなかでも非常に多くの食物繊維を含んでいます。また、必然的によく噛むことになるのでが刺激され、食欲を抑えられます。加えて、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄分、マグネシウムなどのミネラルバランスがよいのもポイント。1日20～30粒程度を目安としてください。
バナナを使ったヘルシーデザート2品！
今回、レシピ開発にご協力いただいている栄養士の落合貴子先生に、バナナを使って簡単に作れるおやつを考案してもらいました。自律神経を乱すストレスの解消にもつながりますから、週末など、頑張った自分へのごほうびにぜひ一度試してみてください。
休日のヘルシーおやつ①「抹茶バナナ大福」
休日のヘルシーご褒美おやつ②「バナナのグラスデザート」
小林 弘幸
順天堂大学医学部教授
