「冷蔵庫に買い置きがないけれど、何かおかずがほしい！」
そんなときに重宝するのが、乾物や缶詰などの常温で長持ちしやすい保存食。
そのまま食べるのはもちろん、ほんのひと手間を加えたら立派な料理がつくれるのです。

今回は、管理栄養士のゆかりさんが簡単につくれるのにおいしくて栄養もとりやすいレシピをご紹介します。
ライフラインが限られている災害時にも使いやすいので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

材料はこの3つ！

＜つくりやすい分量＞
・いわし煮付け缶……1缶
・トマト缶……1/2缶
・切り干し大根……10gくらい

魚の缶詰は、すでに味が付いていて封を開けてそのまま食べられるものが多いです。
今回は、しょうゆベースの煮付けになっているいわし缶があったのでそれを使っていますが、さばの水煮やツナ缶にも味が付いているので代用できると思います。

トマト缶は、カットトマトでなくても、ホールタイプでもOK。なければトマトジュースで代用してください。

切干大根は市販品が一般的に出回っていますが、生の大根が食べ切れないときに細く切って天日にさらし、カラカラに乾燥したものを乾燥剤などと一緒に保存袋に入れて手づくりも可能です。

つくり方

1. 切り干し大根は、1～2cmくらいの長さに切る（もしくは、ちぎる）。
2. 鍋の中にトマト缶、切り干し大根を入れて弱中火で煮る。
3. 煮立ってきたら、いわし煮付け缶を加える。
4. 切り干し大根がやわらかくなったら、火を止めて器に盛る。

切り干し大根は水分を吸って4倍ほどに膨らみます。このレシピでは、その水分としてトマト缶やいわし煮付け缶の汁が使われます。

切干大根自身も、うま味を含んでいますが、トマト缶、いわし煮付け缶も同様にうま味が多く詰まっています。
そのため、このレシピでつくるとだしいらず、味付けいらずでつくることができるのです。

今回使用したいわし煮付け缶の容量は150g、1缶当たりの食塩相当量は1.9gとなっていました。
いわし煮付け缶については、パッケージ記載の栄養成分表示に準じ、そのほかは日本標準食品成分表に記載の数値で栄養価を計算してみました。

・エネルギー……447kcal
・たんぱく質……20.8g
・脂質……29.6g
・炭水化物……26.3g
・食物繊維……4.7g
・食塩相当量……2.0g
そのほか、DHA、EPAも豊富に含まれていましたよ。

このレシピで、筆者が食べたときは2人分だったので、そう考えると1人分の主食としては適度なカロリー、たんぱく質、食塩相当量といえるでしょう。
食物繊維を多く含む切干大根と、健康効果の高いリコピンを含むトマト缶も使っているので、この料理自体は血糖値を上げにくく、食べごたえがあります。

ダイエット中や生活習慣病予防を意識している人には、とくにおすすめです！

3つの食材で包丁も使わずに、煮込むだけでつくれる料理としてはなかなか優秀といえるのではないでしょうか？

もちろん、ほかにも食材があればいろいろと加えてほしいと思います。

彩りが不足しているので、小松菜、ブロッコリー、枝豆、ミックスベジタブルなどがあると、Good！
味が物足りなければ、こしょう、ラー油、ハーブなどを足してみて。

料理が苦手な人も、そうでない人も、いざというときに役立つレシピなので、ぜひ日頃から取り入れてみてはいかがでしょうか。

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部

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