By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第25回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、股関節の可動域を広げて、動きがスムーズになる＆脚のむくみも解消するピラティスです。
股関節の詰まり、動かしにくさが解消＆脚のむくみもスッキリ！
股関節に何かが詰まっているような違和感、動かしにくさを感じていませんか？ そんなときにぴったりのサークルピラティスをご紹介します。ポイントはただ股関節を動かすのではなく、骨盤を固定して股関節をゆっくりと動かします。股関節が動かしやすくなるだけでなく、脚のむくみも解消されます。ストレッチだけでは股関節の詰まりがなかなか解消されない、という人もトライする価値のあるピラティスです。
ステップ１：骨盤の位置を確認しよう
両ひざを立てて、あお向けに寝ます。手で三角形を作り、親指におへそが当たるように手をお腹に乗せてください。呼吸ができるくらいの強さで下腹を軽くへこませます。この三角形が床と平行になるように意識してこの姿勢から動いていきます。
ステップ１の姿勢は基本の姿勢です。ピラティスであお向けになるといったら、すぐにこの三角形の位置を意識することができたらすばらしいです。
ステップ２：ひざの角度90度で動かしてみよう
ステップ１の体勢のまま、片脚を上げます。このとき、ひざの角度を90度に保ちましょう。この状態で息を吸って吐きながら、股関節で円を描きます。円の大きさは缶の底くらいの小さい円を意識します。この動作を内回し３回、外回し３回ずつ行います。
反対側も同様に行います。
いちばん気をつけたいことは円を描いているときに、骨盤がグラついたりせず、安定した状態で動かすことです。お腹をへこませて、慎重に股関節から脚を動かしましょう。
ステップ３：股関節の詰まりをとるサークルピラティス
最後はステップ２の動きをひざをできる限り伸ばして行います。ひざを伸ばすときに、股関節は90度の角度になるようにしましょう。ムリにひざを伸ばして角度が守られない場合は写真のようにひざが曲がっていてもOKです。手は体の横、床、またはマットに手のひらを置きます。息を吸って吐きながら、内回し５回、外回し５回ずつ、小さい円を描いてください。ひざを伸ばしたぶん、骨盤が動きやすくなります。お腹に力を入れると骨盤の安定がとりやすくなります。
反対側も同様に行います。
サークルピラティス、いかがでしたか？
脚を動かしているときに、脚のつけ根の重だるさを感じられると、終わったときにつけ根が解放されて脚が軽くなり、股関節の詰まりが解消されます。骨盤がグラグラしないように地味な動きをていねいに、を心がけて行ってくださいね。
