By 大越 郷子
パン、麺、ご飯。主食選びは、悩ましくも楽しいものですよね。一方で、いつも食べている、あの主食は栄養価的にどうなのだろうと気になることも。“ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「主食の数値比べ」。カロリーや塩分など気になる数値の比較を知れば、みなさんの食事がちょっと健康的なものへと変化するかもしれません！
問題１ さけおにぎり２個分（ご飯200ｇ）と、同じくらいのカロリーが含まれるメニューは次のうちどれ？
□ハムチーズトースト（６枚切り食パン１枚+ハム、チーズ各１枚+バター小さじ１）
□納豆と卵の混ぜうどん（うどん１玉+納豆１パック+卵１個）
□磯辺焼きもち（もち２個+のり、しょうゆ少々）
□フレンチトースト（フランスパン40ｇ+卵１個+牛乳40cc+バター大さじ１+はちみつ小さじ２）
「フレンチトースト」です
上記はすべて主食と呼べるメニューです。さけおにぎり２個分のカロリーは349kcal。これに対して選択肢のメニューのカロリーは、上から255kcal、381kcal、240kcal、348kcalとなるため、カロリーとしては「フレンチトースト」がほぼ同じとなります。ただし、さけおにぎりに入っている具材だけでは、たんぱく質が不足気味になるのに対して、フレンチトーストは卵や牛乳から、たんぱく質がしっかりとれるなど、メニューによって補給できる栄養素が異なってきます。朝食や昼食がいつも同じ内容になってしまう人は、ときどき違うメニューにすることで、ふだんと違う栄養素をとることができます。
問題２ 次の食材を、おにぎり２個分の材料として使う場合、塩分がいちばん少ないのはどれ？
□ご飯200ｇ+塩さけ 40ｇ
□ご飯200ｇ+梅干し２個（12ｇ）
□ご飯200ｇ+明太子30ｇ
□ご飯200ｇ+塩昆布10ｇ
「ご飯200ｇ+塩さけ40ｇ」です
市販のおにぎりは、一般的にしっかりとした塩分があるため、手作りのおにぎりと比較するのが難しいのですが、塩をまぶさず、ご飯と具材のみの食塩量を比べた場合、上から0.7ｇ、2.2ｇ、1.7ｇ、1.8ｇとなり、塩さけがいちばん低めとなります（塩分量は食品成分表に基づく数値）。１食当たり、２～３ｇ以内の塩分を目指す場合は、おにぎりに使用する塩分を少なめにしないと、おかずや汁ものを組み合わせたときに、１食で４～５ｇ以上の食塩をとってしまうことにもなりかねません。少し意識したほうがよいでしょう。
問題３ パスタ料理の「カルボナーラ」、１人前のカロリーは？（材料として、卵１個・ベーコン40ｇ・粉チーズ大さじ２・生クリーム50ｇ・パスタ80ｇを使用）
□約450kcal
□約570kcal
□約690kcal
□約750kcal
「約690kcal」です
パスタ料理の代表格ともいえる「カルボナーラ」は、少しカロリーが気になる料理でもあります。レシピはいろいろとありますが、上記の材料と分量で作った場合、カロリーは約690kcal。１回の主食の数値としては高めになってしまいます。手作りの場合は、生クリームを牛乳に変えたり、チーズやベーコンの量を調整したりすることで、100kcal以上はカットできますよ。
問題４ 「鶏ときのこの炊き込みご飯」を、「米２合・鶏もも肉１枚・きのこ200ｇ」で作った場合、全体量のどのぐらいで約300kcalになると思う？
□1/4量
□1/5量
□1/6量
□1/7量
「1/6量」です
炊き込みご飯などは、１食分を作るより、２合や３合といった単位で作ることも多いのではないでしょうか。上記の材料で「鶏ときのこの炊き込みご飯」を作った場合、調味料もプラスしたカロリーは1813kcalになります。よって、全体の1/6量が約300kcalとなります。炊き込みご飯は具材が入ることで、お茶碗についだときのご飯の量を、同じ分量をご飯のみでついだときよりも減らすことができますが、通常よりも多めに食べることも多いでしょう。炊き込みご飯を食べるときの参考にしてもらえたらと思います。
問題５ ゆでたそうめんを100ccのめんつゆで食べる場合と、「にゅうめん」のように、そうめん(乾)をゆでずに汁もの（100ccのめんつゆと同じ塩分量）の中に入れて調理し、食べる場合とでは、塩分の差はどのくらいになると思う？（そうめんは100ｇ使用）
□めんつゆで食べるほうが、にゅうめんよりも食塩の量が0.8ｇ少ない。
□めんつゆで食べるほうが、にゅうめんよりも食塩の量が1.6ｇ少ない。
□めんつゆで食べるほうが、にゅうめんよりも食塩の量が2.0ｇ少ない。
□めんつゆで食べるほうが、にゅうめんよりも食塩の量が2.9ｇ少ない。
「めんつゆで食べるほうが、にゅうめんよりも食塩の量が2.9ｇ少ない」です
そうめん２束（100ｇ）をゆでて、めんつゆ100ccにつけて食べると、塩分は4.2ｇになります。これに対して、「にゅうめん」のように、そうめんをゆでずに汁ものに直接入れて調理した場合で、汁分にめんつゆ100ｃｃと同じ塩分が含まれているとき、塩分量は7.1ｇです。したがって、「めんつゆで食べるほうが、にゅうめんよりも食塩の量が2.9ｇ少ない」ことになります。そうめん（乾）100ｇには、塩分が3.8ｇ含まれています。 ひと手間かかりますが、一度ゆでこぼすことでかなりの塩分カットにつながります。
