気がつけば、新緑が眩しい季節になりました。日差しが強くなってくると、美容面で気になるのが紫外線。もちろん日傘や日焼け止めなど紫外線対策アイテムで外側からケアすることも大切ですが、体の内側からもできる対策があることをご存知でしょうか？
豆乳で美容に関わる栄養素がとれる？
美容のために摂りたい代表的な栄養素は、お肌を作る材料になるたんぱく質や鉄、新陳代謝に関わるビタミンB群や抗酸化ビタミン（ビタミンA、C、E）、腸内環境を整える働きがある食物繊維など[*1、*2]。もちろん、美は健康の上に成り立つことを忘れてはいけません。これらの栄養素ばかりを摂るのではなく、栄養バランスが全体的に整っている必要があります。豆乳には、たんぱく質、鉄、葉酸、マグネシウムなど、美容・健康のために不足に気をつけたい栄養素が含まれています[*3、*4]。
春〜夏の美容のカギは抗酸化物質！？
１年の中でも特に紫外線が強くなるのが春〜夏の時期。紫外線はカルシウムを代謝する際に重要な役割を果たすビタミンＤを皮膚で合成するために必要ですが、同時に、浴びすぎた場合には日焼け、しわ、シミ等の原因となることが明らかになっています[*5]。
紫外線対策として食事の面からできることは、抗酸化物質を摂ること。抗酸化物質とは、紫外線などのストレスによって引き起こされる活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用を持つポリフェノール、カロテノイドなどのこと。豆乳に含まれる代表的な機能性成分である大豆イソフラボンは、抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です[*6]。
簡単豆乳レシピで美活を楽しもう♪
今回は、ご紹介した美容に関わる栄養素や抗酸化物質が効率よく摂れる、朝ごはんやおやつに楽しんでいただける、今が旬のブルーベリーと人気のオートミールを使った豆乳レシピをご紹介します。
ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンという抗酸化成分が含まれており、オートミールには美容に欠かせない腸活をサポートしてくれる食物繊維が豊富に含まれています[*6、*7]。豆乳に浸してオーバーナイトオーツにすることで、満腹感も得やすく、ダイエット中のお食事や間食にもおすすめです。ぜひ作ってみてください。
ブルーベリーのオーバーナイトオーツ
◎材料：2人分
無調整豆乳・・・200ml
オートミール・・・80g
ブルーベリー・・・1パック
―トッピングー
はちみつ・・・大さじ２～（お好みで調整）
ナッツ類・・・お好み
◎作り方
１．器の底にブルーベリーを入れ、はちみつを注ぐ。
２．オートミールを入れ、上からそっと豆乳を注ぐ。
３．2時間～一晩冷蔵庫に入れて寝かせる。
４．ブルーベリーとお好みのトッピングをのせ、混ぜながら食べる。
※オートミールは、クイックオーツ(粒子が細かい)を使用すると短時間で食べられます。
（レシピ開発協力：管理栄養士 西直美）
【参考文献】（全て2024年5月28日参照）
[*1] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
[*2] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
[*3] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7
[*4] 消費者庁, 栄養成分表示及び栄養強調表示とは（食品成分基準）https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/assets/food_labeling_cms206_20220531_02.pdf
[*5] 環境省, 紫外線環境保健マニュアル2020
https://www.env.go.jp/content/900410651.pdf
[*6] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
[*7] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 穀類/えんばく/オートミール
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7
【プロフィール】
藤橋ひとみ
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役、管理栄養士
東京大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。すべての人が毎日の食事で 心と体のトラブルを予防・改善できる社会づくりに貢献すべく、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。豆乳マイスター“プロ”のほか大豆製品に関する資格を多数取得し、管理栄養士の知識を活かしながら、その魅力を発信している。
【ホームページ】
https://is-food-health-labo.com/
（豆乳あるあるマップ 2024年6月11日掲載記事より）
