ストレッチ×トレーニングで効率的に背中を鍛える！
自分の背中に自信を持てれば、後ろが大きく開いた洋服や水着など、夏のおしゃれを思う存分楽しめる！ そこで実践したいのが、ヨガクリエイター・ayaさん直伝の、わずか2週間で美背中になれるスペシャルプログラム。
「目指したいのは、しなやかな美背中。肩甲骨に柔らかさがあり、背筋がスッと伸びていて、背中全体に適度に筋肉がついている。これが一見して“美しい”と思える背中の条件といえるでしょう。そんな美背中になるためには、まずは背中の柔軟性を高めることが大切です」
2週間のプログラムで共通して毎日行うのは「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」という基本のストレッチ。それに加えて1週目は、軽いトレーニング要素のあるストレッチを、2週目には強度の高いトレーニングで総仕上げ。
「夏本番に向けた短い期間で成果を出すためのプログラムなので、2週目はけっこうハードだと思います。でも、背中は筋肉が大きく、意識して鍛えれば効果が表れやすいという、やりがいのあるパーツです。キツくてもたったの2週間。やらない選択肢はありませんよ！」
ここでは、基本のストレッチと1週目に行いたいストレッチをご紹介します。
美背中の条件
肩甲骨が柔らかくしなやかさがある。
肩が内側に入る姿勢は、美背中とは対極。肩甲骨を柔軟にすることでそれが解消され、そのしなやかさから“天使の羽”も際立つように。
背筋がスッと伸びている。
猫背ではなく背筋が伸びていることも美背中の条件。単に背筋を伸ばすのではなく、お腹の筋肉を伸ばし、その連動で背筋が伸びていることが大切。
均等に筋肉がついている。
例えば、肩だけに筋肉がついていると逆三角形のたくましいシルエットに。肩、背中の真ん中、腰の近くと、全体的に筋肉がついているのが理想的。
毎日の基本ストレッチ
1、2週目のメニューを効率的に行うための土台作り。これを1日各100回。一度にやらず、数セットに分けて行うと。
こんにちは体操（10～20回繰り返す）
美背中のキモとなる、肩甲骨を柔らかくするためのストレッチ。
1、足を揃えて立ち、肩を少し前に出して下を向く。手のひらは体に向ける。
2、指を大きく広げ、親指から手のひらを返し、肩甲骨を寄せて胸を開く。
POINT
背中にシワが寄るくらい、肩甲骨をギュッと寄せる。腕は脇を締めつつ後ろへ。
EASY
デスクワークの合間など、椅子に座りながらでもOK。浅く座ると骨盤が安定する。
腕伸ばしスクワット（10～20回繰り返す）
上半身のストレッチ×下半身の筋トレで、体側（たいそく）にも刺激をプラス。
1、足を揃えて立ち、肩の高さに腕を上げて手を組む。手のひらは体の方に向ける。
2、手のひらを返し、腕を伸ばしながらお尻を引く。膝はつま先より前に出さない。
EASY
椅子に座ってやる場合は、上半身が前に倒れないように。腕の動作だけでOK。
【1st WEEK】深いストレッチで柔軟性アップ。
「毎日の基本ストレッチ」に加えて1週目は、さらなるストレッチで柔軟性を強化。体をひねってより深く。
ガルーダストレッチ（左右2～3回ずつ繰り返す）
まずは体側のストレッチ。その連動で、背中全体の筋肉を柔軟に。
1、床に四つん這いになったら、右肘を床につき、左腕を前に伸ばす。
2、顔を右に向け、腕の内側に頭を置いて30秒キープ。難しければ左腕に重心を乗せるだけでも可。逆も同様に。
スーパーマンツイスト（左右10回ずつ繰り返す）
さらに深い背中のストレッチと、軽いトレーニングを両立。
1、床にうつ伏せになり、つま先を立てたら、胸を突き出すようにしながら上体を起こす。
2、右腕を肩の高さまで上げ、床と平行に後ろへ動かす。上体は背中の力でそのままキープ。
3、顔を後ろに向け、右手で太ももかお尻をタッチして、3秒キープ。逆も同様に。
EASY
腕を伸ばさず肘を曲げて行うと、腕にかかる負荷が減り、少しラクに。
ayaさん ヨガクリエイター。ヨガスタジオ「Syaraaya」主宰。様々なヨガをベースに、世界のトレンドも吸収。オリジナルクラスが女性に人気。著書に『一気にくびれる ayayoga背中革命』（主婦の友社）など。
ワンピース￥18,700（エミリーウィーク／エミリーウィーク ニュウマン横浜 TEL：045・534・5381）
ブラトップ￥3,850 レギンス※8月上旬発売予定￥13,200（共にダンスキン／ゴールドウインカスタマーセンター TEL：0120・307・560）
ブラトップ￥5,800 レギンス￥12,800（共にルルレモン TEL：0800・080・4090）
※『anan』2024年7月3日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア＆メイク・浜田あゆみ 取材、文・保手濱奈美
（by anan編集部）
