蒸し暑い夜の睡眠時に、気をつけたいポイントについて考えました。
女性が気になる話題について、スタジオで生討論を繰り広げるフジテレビ『ノンストップ！』の金曜恒例コーナー「ノンストップ！サミット」。
今回は、「寝苦しい季節の快眠法」というテーマでMCの設楽統さんと三上真奈フジテレビアナウンサー、千秋さん、カンニング竹山さん、虻川美穂子さん、『婦人公論』元編集長の三木哲男さんが専門家の意見を聞きました。
夏バテや熱中症にも繋がる睡眠不足を改善する方法は？
スタジオには、「東京疲労・睡眠クリニック」院長の梶本修身先生が生出演。先生によると、日照時間や温度、湿度などの影響で、夏場は冬に比べて睡眠時間が10〜40分短くなるのだといいます。
梶本先生は、「毎日10分ずつ睡眠時間が短くなるだけでも、身体には影響が出る。体温や血圧、心拍などの調節力が弱まると、倦怠感が増して夏バテや熱中症につながり、免疫力が低くなることで生活習慣病のリスクも高まる」と警鐘を鳴らしました。
エアコンのつけっぱなしが気になる人は、タイマーが午前3〜4時に切れるように設定を！
快適な睡眠のためにまず知っておきたいのが「エアコンの適切な温度」。スタジオでは、竹山さんが「24〜26℃」、三上アナは「26℃」、虻川さんが「除湿で24℃」、千秋さんは「28〜29℃」と設定温度はまちまちでしたが、「寝ているときにエアコンが切れると暑い」という点では全員が一致しました。
梶本先生は、「節約や節電という観点は抜きに、医学的な根拠によれば」と前置きした上で、「室温計を部屋に置いて、24℃をキープするのがベスト」と主張。
室温を低く保ち、鼻から息を吸うと脳をクールダウンして休めることができるそうで、24℃では寒いと感じる場合は、寝具や衣類などで調整するのがいいそうです。
「湿度が90％以上の場合、室温が25℃でも熱中症のリスクが高まる。熱中症で亡くなる人のうち、40％が夜間に亡くなっているというデータもある」そうで、「エアコンはつけっぱなしでもいい」と先生は訴えました。
虻川さんが「冷房をつけっぱなしにすると、電気代が気になるのですが…」と不安を述べると、梶本先生は「午前3〜4時に冷房が切れるようにタイマーを設定してほしい」とアドバイス。
入眠時だけ涼しければいいと2時間タイマーを設定する人も多いそうですが、特にマンションの場合はコンクリートが熱を持って夜の11時くらいまで暑い状態が続くため、「2時間タイマーは危険！」と先生は忠告しました。
また、夫婦間でエアコンの温度の感じ方が違う場合には、「掛け布団を別々にして体温調整をするか、ベッドが別々ならベッドの間にレースのカーテンをかけて、寒がりの人に風が当たらないようにするなどの工夫が良い」と先生は対処法を語りました。
寝るときは夏場でも体温を下げる効果の高い「長袖＆長ズボン」がオススメ！
寝る時の衣類については、梶本先生が「吸水性と速乾性の高い素材の長袖＆長ズボン」をオススメしました。
「体温は汗が蒸発するときに下がるので、長袖＆長ズボンのほうが速やかに体温を下げることができる」というのが理由だそうですが、アンケート調査によると夏の寝巻きは「Tシャツ」の人が70％以上で、しかも3人に1人は「10年以上同じTシャツを着ている」という結果が出たといいます。
スタジオでも「時間をかけて育てたヨレヨレのTシャツがいい！」と盛り上がりましたが、梶本先生は「長く着ていると繊維が痛み、吸水性や速乾性が落ちるので、もう少しこまめに変えて欲しい」とメッセージを送りました。
また、部屋の湿度を下げて体感温度を涼しくするためには、凍らせたペットボトルを部屋に置くのも有効。ペットボトルの表面に空気中の水分がくっついて、除湿されるのだそう。
8畳の部屋の場合、2Lのペットボトルを2本置くだけで10％ほど湿度が下がり、体感温度を1〜1.5℃下げることができるといいます。
虻川さんが「冷凍庫がパンパンで、2Lのペットボトルを2本入れるのは難しい」と苦笑すると、梶本先生は「保冷剤も表面を拭いて水滴が付きやすい状態を作れば、同じ効果が得られる」と伝授しました。
寝る前に絶対NGなことは？入眠のためにオススメの呼吸法は「4・7・8」！
梶本先生は、寝る前にオススメのルーティーンも紹介。まずお風呂は「38〜40℃で半身浴」「入浴時間は10分ほど＝汗が出始めるくらいが目安」「入浴は布団に入る1〜2時間前」が理想だといいます。
「血流を良くして、身体の深部体温を少し上げた状態でお風呂を出て、1〜2時間かけて自然に体温を下げることで眠気を催しやすくなる」と語る梶本先生は、「夏場はシャワーだけでも十分だが、上がる前に冷水シャワーを浴びると汗腺が閉じて身体に熱がこもるのでNG。夏のサウナはもってのほか！」と注意しました。
梶本先生は、脳をリフレッシュさせて眠りにつきやすくする「4・7・8呼吸法」も伝授。「4秒鼻から息を吸い、7秒息を止めて、8秒かけてゆっくり口から息を吐く」という呼吸法を、3回繰り返すのが効果的だといいます。
ポイントは、涼しい空気を鼻から入れて脳に届かせること。肺活量が少なくて苦しく感じてしまう場合は、「2秒・3秒・5秒」のリズムでもいいと先生は補足していました。
『ノンストップ！』（フジテレビ）2024年6月28日放送より
