みずみずしさが魅力の「なす」。体の熱を逃す作用があるといわれるため、暑い時期に積極的に取り入れたい食材です。そんななすを使った主菜と副菜を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。たんぱく質を含む肉など、ゆうゆう世代に欠かせない食材と組み合わせて、夏バテを予防しましょう。
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【なす】ここがすごい！
成分の90％以上が水分と糖質ですが、皮の色素・ナスニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。
体を冷やす働きがあるとされるため、暑い時期にぴったり。
なすの主菜【なすと青じその肉巻きかば焼き】
牛肉のうまみをジューシーななすがキャッチ！
1人分237kcal
材料（2人分）
なす …… 2個
牛薄切り肉 …… 150g
こしょう、粉山椒 …… 各少々
青じそ …… 6枚
小麦粉 …… 適量
さやいんげん …… 6本
サラダ油 …… 大さじ½
酒、みりん、しょうゆ…… 各大さじ1
作り方
❶なすはへたを取って縦3等分に切り、牛肉はこしょうを振る。なす1切れにしそ1枚をのせ、牛肉を巻いたら小麦粉を全体に薄く振る。さやいんげんはへたを取り、ゆでて半分に切る。
❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、なすを肉の巻き終わりを下にして入れる。表面に焼き色がついたら酒を回し入れて蓋をし、弱火で5～6分蒸し焼きにする。
❸蓋を開けてさやいんげんを加え、さらにみりん、しょうゆを加えて火を強め、全体にからめる。
❹なすを半分に切り、さやいんげんと盛り合わせて粉山椒を振る。
なすの副菜【レンジなすとしらすのしょうがじょうゆかけ】
なすは電子レンジで加熱すれば変色せずに、きれいに仕上がります。
1人分43kcal
材料（2人分）
なす …… 3個
しらす …… 大さじ2
【A】
しょうが（すりおろし）…… ½かけ分
しょうゆ …… 小さじ1½
酢 …… 小さじ1
作り方
❶なすはへたを取り、1個ずつラップに包んで電子レンジ（600W）で4分加熱する。ラップをはずし、冷まして縦半分に切り、さらに斜め切りにする。
❷器に盛り、しらすをのせる。混ぜ合わせた【A】をかける。
※この記事は「ゆうゆう」2020年8月号、2021年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年7月26日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、管理栄養士 岩﨑啓子
いわさき・けいこ●アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。『シニア暮らしにちょうどいい2人分献立』（ワン・パブリッシング）など、著書、監修書多数。
