食習慣を変える

まずは主食を替えることから

子どもの体・脳・心の成長にとって必要な栄養素を摂らせてあげたい、と感じているなら「食習慣を変える」方法を考えてみましょう。たとえば、1週間のうち1日だけ、栄養バランスも栄養素も完璧な食事にしたとしても、他の6日間が高カロリー・高脂質、味付け濃いめのジャンクフードばかりだったとしたら効果はありません。

大切なのは、「毎日できる」「続けられる」ものを取り入れ、食習慣を変えていくことです。習慣になってしまえば、「何が体にいいんだろう」と悩むことなく継続することができるはずです。

そこで、まずは主食を替えることから始めてみてはいかがでしょうか。最初は白米にもち麦を混ぜたものにして、慣れてきたら雑穀米に替えてもよいでしょう。少し手間は増えますが、栄養価が格段にアップしお通じの改善も期待できます。

冷凍野菜で無駄と手間を省く

ビタミン類をたっぷり含んだ野菜は、毎日たくさん食べたいもの。とはいえ、生の野菜は保存がききづらく、使いきれず腐らせてしまう心配がありますし、料理に合わせて切ったり下ゆでしたりの手間があります。

そこでおすすめしたいのが、市販の冷凍野菜です。適度な大きさにカットされているので包丁いらずなうえに、使わない分はとっておけるので経済的。野菜は冷凍しても栄養価がほぼ下がらないのも嬉しいところです。

最近はいろいろな野菜をミックスした商品も出揃っているので、スーパーで何種類も野菜を買わずとも、栄養を満点で彩り豊かな料理をつくることができます。たとえば、解凍した冷凍野菜ミックスをざっと油で炒めて、お味噌汁の具にすれば、それだけで立派な一品のでき上がり。便利すぎる冷凍野菜、よろしければお試しください。

調理法を見直してみる

野菜を煮たりゆでたりするのが大変なら、電子レンジでチン！しましょう。水を使った料理と違って栄養が逃げることもなく、鍋を用意する手間もありません。

お肉のカツやハンバーグをつくるときに、オーブンを活用するのもおすすめです。トンカツやチキンカツなどをつくると、油の処理が大変ですし、しっかり火が通っているのかも心配になりますよね。そこでオーブンの出番です。

お肉をビニール袋に入れて、砂糖と酒を加えて塩コショウし、モミモミ。冷蔵庫で30分ほど寝かせたあと、マヨネーズを加えて再度モミモミ。味付けしたお肉にオリーブオイルで炒めておいたパン粉をまぶし、オーブンで焼けば、カツだけど揚げない1品に仕上がります。ハンバーグもオーブンで焼けば、中心部が生焼けになる可能性が低くなり安心です。

栄養をプラスした食品を利用する

最近は、栄養が丸ごと摂れるおだし、栄養素がプラスされた牛乳やふりかけなど、栄養面を重視した食品が続々と登場しています。とくにおだしは、栄養価とうまみの両方をアップできるうえ、使い勝手もよい食品です。

毎日使うおだしやごはんのおともを、こうした食品に替えるのもよいでしょう。

「栄養バランスのとれた体によい食事」＝「つくるのに時間と手間がかかる」というのは、思い込みかもしれません。「これならできそう」を思えるやり方を、まずはひとつ取り入れて、長く続けることが何よりも大切なのです。

【出典】『小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子

【書誌情報】
『小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事』
著：工藤紀子

子どもに栄養バランスのよい食事をいっぱい作ってあげたい、子どもには元気にすくすくと育ってほしいなどの思いに応えるため、子どもの体・脳・健康と成長をサポートするための知識やアイデアを紹介しています。「小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事」では、楽に楽しく安全にをモットーに、身近でさほど効果でない食材で食事の悩みを解決していきましょう。