「筋トレの王様」開脚スクワットでダイエット! 効果的な3つの方法

© 株式会社オールアバウト

ダイエットに効果的な開脚スクワットの種類・やり方とは?

「綺麗なボディラインを作りたい!」のは誰でも思うことですが、一方で「そうとう努力しないと無理でしょ?」と弱気になってしまいがちです。そこで、これだけでボディメイキングできる、という体幹スクワットを紹介します。バリエーションを加えた動作も紹介しますので、ぜひ気軽にチャレンジして、ちゃっかり美ボディを手に入れてください。

スクワットが筋トレの王様といわれる理由から、ダイエットしたい人におすすめの効果的な「3つの体幹スクワット」それぞれのくわしいやり方やポイント、注意点をお伝えします。

開脚スクワットが筋トレの王様といわれる理由とは?

「スクワットは、マッチョな猛者向けエクササイズだから、私にはできない」と思っている運動嫌い女子もいるかもしれません。しかし、最近スクワットは女性向けのルーティン・エクササイズにも必ずと言っていいほど組み込まれていて、女性でもバーベルなどで負荷をかけるスクワット・エクササイズをする方もいます。それはなぜでしょうか? 理由は簡単で、「全身の引き締め効果が高いから」です。

もう少しくわしく説明しましょう。

1. 腰を上げ下げする際に、下半身の筋肉を使うため

下半身の筋肉は、全体の7割を占めているので、ここを刺激するだけで基礎代謝が上がり、体脂肪のつきにくいカラダに近づくからです。

2. 正しいフォームをキープするために、体幹を使うため

胴体部分を安定させて動作するためには、体幹力が必要です。体幹を使わなくては!と思わなくても、フォームが崩れないように意識するだけで、自然と体幹を使えるようになります。正しい姿勢とフォームは次の項目でくわしくお伝えします。

3. 場所を選ばず、どこでも実践できるため

運動を習慣にしていない人は、まず場所やウェアや道具などがきちんと準備されていないとできない、と思いがちです。しかし、このスクワットはマット1枚分のスペースがあれば、いつでもどこでも美ボディが作れます。

開脚スクワットの正しい姿勢とフォームとは?

スクワットの効果は、フォームで全く変わってきます。膝が前に出すぎたり、背中が丸まったりしていませんか?

まずフォームで気をつけるポイントは、膝の位置です。

◆ありがちな間違え

膝がつま先よりも前に出ているのはNG。

◆体に与える影響

膝に負担が掛かり、すぐに疲れてしまいます。また、膝を痛める可能性があります。

◆改善するには?

お尻を後ろに突き出し、脚の付け根をかかとの方に下ろす意識で、膝が前に出ないように意識しましょう。

次のポイントは、腰です。

◆ありがちな間違え

膝を曲げた時に、腰が反ってしまうのはNG。

◆体に与える影響

腰に負担が掛かり、本来鍛えるべき体幹にまったく効果がありません。

◆改善するには?

お腹は腰を押すようにドローイングした状態をキープして、体幹(腰まわり)を安定させましょう。

1. 全身に効く! 肩幅に開脚する「ノーマル体幹スクワット」のやり方

「ノーマル体幹スクワット」の脚の動きは、すべてのスクワットの基本になります。

それにここでは、手の動きも加えて、二の腕の引き締め効果はもちろん、「三角筋」も引き締めます。「三角筋」は肩を手でつつみ込んだときに触れる筋肉の部位を指します。ここを鍛えると前から見たときに肩と腕のラインが引き締まって見え、二の腕が美しく見えるので、ぜひともスクワットに加えて、魅せる「三角筋」にしてください。

動作中に気をつける点は、膝がつま先よりも前に出過ぎないこと。吐く息とともに腰を深く下げること。常にお腹は腰に引き寄せフォームが崩れないように意識すること。

たったこれだけ注意すれば、辛いだけのスクワットから絶大な効果を感じられるスクワットになるはずです。

◆期待できる効果

基礎代謝アップで太りにくい体に近づく・太もも引き締め・姿勢が美しくなる・冷え性・むくみ解消・二の腕引き締め

◆実践期間

週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

1. 両脚は肩幅、つま先は正面に向け、背筋を伸ばす

ノーマル体幹スクワット1 つま先は正面に向けます

両足は肩幅に開き、つま先は正面に向けます。お腹を腰の方に引き寄せ、腰骨→肩→耳たぶのラインが真っ直ぐ揃うように、骨盤を立て、姿勢を整えます。

2. 両手を天井方向に伸ばす

ノーマル体幹スクワット2 両手を上に伸ばす時、肩が上がり過ぎないように注意

そのまま両手を天井方向に伸ばします。この時、腰が反ったり丸まったり、両手を上に伸ばす時、肩が上がり過ぎたりしないよう、体幹を意識してください。

3. 両膝を深く曲げ、腰を下ろし、両手は肩の高さに伸ばす

ノーマル体幹スクワット3 腰を深く下ろす時にフォームに注意しましょう!

息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げ、腰を下ろします。目線は斜め前に向け、顎が上がらないように注意。息を吸いながらゆっくり元の位置に戻り、8回を目安に動作を繰り返します。慣れてきたら2~3セットチャレンジ。

2. お尻に効く! 外股に開脚する「ガニマタ体幹スクワット」のやり方

このエクササイズは、つま先を斜めに開き、ヒップラインを立体的に仕上げます。動作は基本形と同じですが、つま先を開き腰を下ろした時に、膝が閉じないように注意してください。

つま先は、斜めに向けましょう。

◆期待できる効果

基礎代謝アップで太りにくい体に近づく・太もも引き締め・立体的なヒップラインに近づく・姿勢が美しくなる・冷え性・むくみ解消・二の腕引き締め

◆実践期間

週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

1. 両脚は肩幅、つま先は正面に向け、背筋を伸ばす

開脚体幹スクワット1 つま先を斜めに開きます

両足は肩幅に開き、つま先は斜めに向けます。お腹を腰の方に引き寄せ、腰骨→肩→耳たぶのラインが真っ直ぐそろうように、骨盤を立て、姿勢を整えます。

2. 両手を天井方向に伸ばす

開脚体幹スクワット2 ノーマル体幹スクワット2 両手を上に伸ばす時、肩が上がり過ぎないように注意

そのまま両手を天井方向に伸ばす。この時、腰が反ったり丸まったりしないように体幹を意識してください。両手を上に伸ばす時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。

3. 両膝を深く曲げ、腰を下ろし、両手は肩の高さに伸ばす

開脚体幹スクワット3 ノーマル体幹スクワット3 腰を深く下ろす時にフォームに注意しましょう!

息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げ、腰を下ろします。この時、膝が閉じないように注意し、踵の上に膝がくる意識でフォームが崩れないように注意して動作しましょう。目線は斜め前に向け、顎が上がらないように注意。息を吸いながらゆっくり元の位置に戻り、8回を目安に動作を繰り返します。慣れてきたら2~3セットチャレンジ。

3. 内ももに効く! 大開脚の「スモウ体幹スクワット」のやり方

このエクササイズは、足を大きく開き、つま先を斜めに開き、膝を90度曲げるように動作します。相撲スクワットは、内もも引き締め効果が抜群なだけでなく、股関節周辺のストレッチ効果もあります。女性にとっては、むくみ解消や骨盤調整にもなるので、外せない動作です。

足の開き具合は、両手を肩の高さに一度のばし、手首の真下に足首がくるように、大きく開いてください。

◆期待できる効果

基礎代謝アップで太りにくい体に近づく・太もも引き締め効果大・立体的なヒップラインに近づく・姿勢が美しくなる・冷え性・むくみ解消・二の腕引き締め

◆実践期間

週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

1. 両脚は1~1.5mほどを目安に大きく開き、つま先はやや斜めに向け、背筋を伸ばす

スモウ体幹スクワット1 足は1.5mほど大きく開きます

両足は1~1.5mを目安に大きく開き、つま先はやや斜めに向けます。お腹を腰の方に引き寄せ、腰骨→肩→耳たぶのラインが真っ直ぐ揃うように、骨盤を立て、姿勢を整えます。

2. 両手を天井方向に伸ばす

スモウ体幹スクワット2 両手を上に伸ばす時、肩が上がり過ぎないように注意

そのまま両手を天井方向に伸ばします。この時、腰が反ったり丸まったりしないように体幹を意識してください。

3. 両膝が90度曲がるように深く腰を下ろす

スモウ体幹スクワット3 膝が90度曲がるように腰を深く下ろします。

息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げ、腰を下ろします。この時、膝が閉じないように注意し、踵の上に膝がくる意識で動作してください。目線は斜め前に向け、顎が上がらないように注意。息を吸いながらゆっくり元の位置に戻り、8回を目安に動作を繰り返します。慣れてきたら2~3セットチャレンジ。

ダイエット向け筋トレの王様! 3つの体幹スクワットのやり方は以上です。

全部のバリエーションを実践してもいいですし、気になる部位を重点的に実践してもいいでしょう。大切なのは、実際に動いて実感すること。ぜひ、週3日×3週間を目安におこなって、いつでも脱げる美ボディを手に入れましょう。

(文:森 和世(エクササイズガイド))