好きなものを食べても太らないための9ルール
食欲の秋、美味しい旬の食材が多く、食べる事が楽しい季節ですよね！
でも、「食べることは大好きだけど痩せたい！」というのが女性の願望。
矛盾しているようですが、私もその気持ち、よくわかります。
今回は、現役CA栄養士である神原が、日系航空会社CA時代に工夫しながらたどり着いた「太らないための9つのルール」をご紹介いたします。
1. 食べる順番を工夫する
「食べる順番ダイエット」という言葉は聞いたことありますか？
その名の通り、食べる順番に注意するだけで、糖質の吸収を抑え、血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが過剰分泌されます。
その際、糖分を脂肪に変えて体内に蓄えようとするのです。
食べる順番ダイエットはここに着目したもの。
インスリンが過剰に分泌されにくくするためには、血糖値がゆるやかに上がるような食べ方をするのが大切です。
具体的には、まず最初に糖質の吸収を押さえる食物繊維をとること。
食物繊維→タンパク質(植物性・動物性)→炭水化物の順に食べましょう。
わかりやすく言うと、野菜・果物・海藻類→肉・魚・卵・大豆製品・乳製品→パン・ごはん・麺類、といった順になります。
肉や魚などのタンパク質を食べ終わるころには、お腹も満たされてきて、炭水化物の食べ過ぎも防ぐことができますよ。
2. しっかり噛んで食べる
しっかり噛んで食べるのは、食事の基本ですが、実際にできている方は少ないのではないでしょうか。
食べ物をよく噛むことで消化を助けるとともに、食事に時間を要し、満腹中枢が刺激されます。
しっかり噛まずに飲み込んでしまっては、満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまい、結果摂取エネルギーがオーバーしてしまうのです。
3. ゆっくり食べる時間をとる
食事の時間は、なるべく余裕をもって確保しましょう。
前述のしっかりと噛んで食べるためにも、ある程度の時間は必要になります。
忙しくて時間をとれない場合、無理して早食いするのは満足感も感じにくく、おすすめできません。
時間がない時、わたしは潔く諦めて我慢するか、お腹にたまる飲み物などで、その場をしのいでいます。
そして、ゆっくり食事をする時間ができた時に、あらためて食事を楽しむことにしています。
4. ながら食いをしない
テレビを見ながら、雑誌や新聞を読みながら、など何かをしながら食べることは控えましょう。
気づいたらポテトチップを一袋完食していた！なんて悲劇が起こります。
特に疲れているときは要注意です。
次のページ：大人になるにつれて忘れがちな「基本ルール」とは？
5. 自炊する
自分で料理をすることで、栄養素バランスの良い食事をとることができます。
同時に、普段なにげなく食べているものでも、実際どれくらいの脂質や糖質が含まれているのかを知ることができるでしょう。
また、何かを作りあげた時の達成感がプラスされ、ただ食事をするよりも、満足度がアップします。
6. 好きな人と食べる
食事も大切なコミュニケーションの場のひとつです。
家族や恋人、友人など、大好きな人たちと食べる食事は格別。
心身ともに満たされるのではないでしょうか。
7. お腹が空いたら食べる
赤ちゃんを見ればわかるように、言葉の話せない小さな子供でも、お腹が空くまでは食べ物を口に入れようとはしません。
それはきちんと体の声を聞いているから。
それが大人になるにつれて、「あまりお腹が空いてないけど、7時になったから夕食を食べよう」というように体の声より頭で考えて食事をしてしまうようになってしまいがち。
会社でのお昼休みの時間が決まっているなど、仕方ない場合もあるとは思いますが、なるべく意識的に体の声を聞いてあげるようにしましょう。
お腹が空いていないにもかかわらず、口寂しいなどの理由から間食したりするのは禁物。
しっかりと空腹を感じてから食べる食事は、きっといつも以上に美味しく感じられることでしょう。
8. もし夜遅くにお腹が空いてしまったら……
「仕事が忙しくて夕食も食べ損ねてしまった」、「でも空腹でなんて眠れない！」という方も多いはず。
夜遅くの食事で気を付けたいのは、やはり糖質です。
エネルギー源となる大切な栄養素ではありますが、夜食では控えた方が良いでしょう。
「そしたら何を食べたらいいの？」と思われるかと思います。
ビタミンやミネラルを多く含むものやタンパク質です。
サラダや豆腐の味噌汁などが良いでしょう。
一見良さそうに思えるフルーツも脂肪になりやすいため、夜遅くに食べるのはやめましょう。
ただし、夜食とは言え、健康のためにも、できるだけ寝る直前は控え、遅くても3時間前までに食べるようにしましょう。
9. 次の日に調整する
私の場合、基本的に食事は好きなものを好きなだけいただきます。
もちろんスイーツも炭水化物類もです。
ただ、食べすぎたと思った翌日は野菜やたんぱく質メインで軽めの食事にするなどして、バランスをとるようにしています。
痩せたいというよりは、健康のために気を付けているという感覚です。
毎日できる工夫で美味しく楽しくお食事を
食べることを我慢するのも、心と体のためにも良くありません、
日頃のちょっとした工夫で、太らない食べ方ができるとしたら、やらない手はないですよね!?
せっかくご飯が美味しい季節！
楽しく美味しく食事を実践したいですね。
