自宅や空いた時間でこなせる自重筋トレ。今回は「胸」「お腹」「足」を鍛えられるトレーニングを比嘉一雄さんによる著書『忙しい人のための自重筋トレ』（光文社）より一部抜粋し、分かりやすい画像付きで紹介します。
＜胸＞【基本】プッシュアップ
STEP1：手の位置は肩幅の1.5倍くらい、胸・腰・膝・足を一直線に保つ。
STEP2：胸が床につくくらいまで肘を曲げる。肘は外側に曲げていく。その後、STEP1の状態まで体を腕で押し上げる。この繰り返し。
＜胸＞【初級】プッシュアップ（膝をつく）
STEP1：膝を床につけ、手は肩幅の・１５倍くらいの位置にし、胸・腰・膝を一直線に保つ。
STEP2：胸が床につくくらいまで肘を曲げる。肘は外側に曲げていく。その後、ＳＴＥＰ１の状態まで身体を腕で押し上げる。この繰り返し
＜胸＞【上級】プッシュアップ（台を使う）
STEP1：足を台の上に置き、手は肩幅の・１５倍くらいの位置にする。胸・腰・膝・足を一直線に保つ。
STEP2：胸が床につくくらいまで肘を曲げる。肘は外側に曲げていく。その後、ＳＴＥＰ１の状態まで身体を腕で押し上げる。この繰り返し。
＜お腹＞【基本】カーフタッチクランチ
STEP1：仰向けになり、膝を曲げ膝下が床と平行になる位置まで上げる。手は膝の横の位置へ。
STEP2：手が膝の外側を通るように手を伸ばし、上体を起こし、ふくらはぎに触れるまで起こしていく。その後、ＳＴＥＰ１に戻り、この動作を繰り返す。
＜お腹＞【初級】ニートゥチェスト
STEP1：手を身体より後方に置き。両足をそろえて膝を軽く曲げる。かかとは浮かせる。
STEP2：膝を胸につけるように足を身体に引き付ける。背中は丸め、腹筋を収縮させやすくする。その後、足を元の位置に戻し、この動作を繰り返す。
＜お腹＞【上級】ピークタッチ
STEP1：膝を90度に曲げ足を床につけ仰向けになる。手を肘とともに胸の上へ上げる。
STEP2：両腕をまっすぐ上げ、腹筋を使い上体を起こす。勢いをつけてできるだけ高い位置に触れるイメージをもつ。上がりきったところから腹筋を意識して元の姿勢に戻す。この繰り返し。
＜足＞【基本】スクワット
STEP1：肩幅より広めのスタンスで立つ。膝と足はやや外側に向ける。胸の前で腕を組む。バランスを取りやすいように、手を前に出す。
STEP2：足の向きの方向に、膝を曲げていき、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす。猫背になったり膝を前に出しすぎたりしない。この繰り返し。
＜足＞【初級】スタティックバウンド
STEP1：片足を歩幅より大きく踏み出す。背中を垂直に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていく。
STEP2：太ももが水平になるまで腰を落としたら、前の足で床を押し返すように元の姿勢に戻る。設定回数を終えたら、反対側の足でも行う。
＜足＞【上級】ゴーバック
STEP1：片方の膝を逆の足の太ももの高さまで持ち上げ、その足を前方へ大きく踏み出ししっかりと腰を落とす。
STEP2：踏み出した足を持ち上げ初めの姿勢に戻る。その後、持ち上げた足を後ろへ出す。軸足は常に地面につけたまま。設定回数を終えたら、反対側の足でも行う。
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