自宅や空いた時間でこなせる自重筋トレ。前回に引き続き今回は「腕」「背中」そして「ながら」で鍛えられるトレーニングを比嘉一雄さんによる著書『忙しい人のための自重筋トレ』（光文社）より一部抜粋し、分かりやすい画像付きで紹介します。電車に乗りながらこっそり鍛えられるトレーニングは必見です。
＜腕＞【基本】タオルアームカール
STEP1：片足の膝の裏にタオルをかけて、タオルの両端を持つ。足は力を入れない状態にする
STEP2：肘の位置を変えないようにして腕を曲げ、タオルを引き上げる。この時、肩甲骨を寄せるように意識する。足を元の位置に戻し、この動作を繰り返す。
＜腕＞【初級】パームカール
STEP1：両腕を伸ばし左の手のひらを上にして右手を乗せ、両手を合わせる。
STEP2：右手で押さえ込むようにしながら左手で右手を押し上げる。設定回数を終えたら、今度は右の手のひらを上にして左手を乗せ、同じように行う。
＜腕＞【上級】タオルフレンチプレス
STEP1：肩幅くらいのスタンスで立つ。タオルを背中で上下にして持つ。
STEP2：上側の肘の位置を固定したまま腕を頭上に伸ばす。下側の手でタオルを引っ張り負荷を与える。この動作の繰り返し。設定回数を終えたら、上下の手を入れ替えて同じように行う。
＜背中＞【基本】タオルラットプルダウン
STEP1：肩幅より広めのスタンスで、胸を張って中腰の姿勢になりタオルを頭の上で持つ。
STEP2：肩甲骨を寄せながら、肘を曲げる。タオルを左右に引っ張りながら行う。腕を元の位置に戻し、この動作を繰り返す。
＜背中＞【初級】パームプル
STEP1：胸の前で両手の指をかけ、引っ張り合う。
STEP2：肩甲骨を寄せるように意識しながら左右交互に引いていく。
＜背中＞【上級】エルボープッシュ
STEP1：仰向けに寝て両肘を立て、身体の側面に置く。
STEP2：肘を床に押し付けるように上体を起こしていく。最後のところで肩甲骨を寄せるとさらに起き上がれるようになる。腹筋は使いすぎない。この動作を繰り返す。
＜ながら＞ パームプッシュ
STEP1：胸の前で両手を合わせ、手のひらを強く押しつけながら身体の片側に両手を動かしていく。この動作を左右交互に繰り返す。
ながらポイント：「オフィス」「電車」「トイレ」
＜ながら＞ カーフレイズ
STEP1：ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになるか。かとを上げきった後ま、たゆっくりとかかとを下ろす。設定回数繰り返した後、反対側の足でも行う。
ながらポイント：「電車」「歯磨き」「トイレ」
＜ながら＞ つり革懸垂
STEP1：肩幅くらいのスタンスで立ち、片手でつり革をつかむ。肘を90度くらいに曲げ、つり革を真下に引き下げるように力を入れる。初めの位置に戻り、この動作を繰り返す。反対側の腕でも行う。
ながらポイント：「電車」
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