最近、美尻になりたい女性が増えてきていますよね。「美しい、しなやかなお尻を手に入れたい！」と美尻に憧れ、エクササイズをしようかと計画中の人も多いかと思います。ですがこの美尻、女性の間でブームになる、はるか昔から、男性は憧れ続けているんです。今回は、男性も虜にすることのできる美尻の作り方をいろいろとご紹介します！
男性は太古の昔からお尻が好き！その理由と心理とは？
世の中の男性は、胸と同じくらいお尻が好きな人が多いってご存知でしたか？
現在でも大きいお尻が美人の条件とされている国も多く、日本でも腰はくびれていて、お尻はプリっとしている人の方が、魅力的とされていますよね。
なぜ男性が女性のお尻が好きか、やはりそれには、子孫繁栄という男性としての大きな役割があるからのようです。
太古の昔から男性には、自分の子孫を残したいという本能があります。胸とお尻は多産と豊穣のシンボル。女性らしい丸いお尻を見ると、本能的に「セクシーなパーツ＝エッチ＝妊娠＝子孫繁栄＝好き」と思うそう。
遺伝子に”お尻が好き”という本能が組み込まれているのかもしれませんね。
また、胸と同様に、女性のお尻は男性にくらべて丸く美しい曲線を描いています。
自分にはない、メリハリのある曲線、スベスベでふっくらと弾力のある肌に、男性は魅了されてしまうようです。
男性に好かれる美尻。ヒップアップ＆シェイプの効果は魅力UPだけじゃない！
さて、男性心理がわかって、早速美尻を手に入れたいところですが、残念ながら美尻は、すぐには手に入らないものです。
日ごろのエクササイズや、ストレッチなどが重要になってきます。
また美尻トレーニングは、ただ美尻になるだけではなく、腰痛の改善や膝痛の改善、その他、肩こりや猫背の改善など、女性にとってうれしいメリットがたくさんあります。
美尻トレーニングで、一緒に健康な体も手に入れられるとは嬉しいですね。
続いては、自宅でも比較的簡単にできる、美尻になるために知っておきたい筋肉について解説します。
実践！美尻になるためのエクササイズ
まず、お尻には、美尻にするために大きく関わってくる筋肉が3つあります。
大殿筋（だいでんきん）
人のからだの中で一番体積が大きく、ヒップのラインを決定するために最も重要な筋肉です。
ただ、すぐに衰えやすい筋肉でもあります。
中殿筋（ちゅうでんきん）
大殿筋の上部に位置する筋肉で、ヒップの高さや、ウエストからのヒップラインを決める役割を果たします。大殿筋同様に、衰えやすい筋肉です。
ハムストリングス
太もも裏にある筋肉郡。
お尻から脚へのラインを美しく見せるために重要な筋肉です。
以上の3つの筋肉をトレーニングすることが美尻への近道となるのです。
それでは、早速トレーニング方法を見ていきましょう。
美尻をつくるエクササイズ：大殿筋トレーニング
大殿筋のストレッチ方法1
あお向けになり、ストレッチしたい方の足を抱え、もう片方の足はそのまままっすぐにのばします。
抱えた方の膝を胸に押し当てるように、大殿筋部分を伸ばしていきます。
大殿筋のストレッチ方法2
写真のように、後ろにストレッチしたい方の足を延ばし、もう片方の足は、前で折り曲げます。
この時、伸ばした後ろ足は、お尻の筋肉がひっぱられるのを意識します。
1.床に四つんばいの姿勢になります。このとき、手首を肩の真下、ひざを股関節の真下につき、尾てい骨から頭のてっぺんまでを一直線にします
2.右手を真っ直ぐ前に、左脚はお尻の高さまで持ち上げます
（腕・胴体・脚が一直線になるように）
3.この状態で4〜6呼吸キープします
大殿筋を鍛える筋肉トレーニング2
1.膝を90度に曲げ、肩幅に開いた状態で、あおむけになります。
2.腰を曲げずに、両足でお尻を高く上げます。
3.上げた状態を20秒間キープし、ゆっくり下ろします。
これを何セットか繰り返します。
大殿筋を鍛える筋肉トレーニング3
1.床に仰向けに寝て、足をクッションなどの上にのせて5～10cm高くします
2.息を吐きながら、お尻をキュッとすぼめるようにして、お尻を浮かせます
3.その状態を一瞬キープしたら元の姿勢に戻り、10～20回×2～3セット繰り返します
※お尻を高く上げる必要はありませんので、腰が反らないように気をつけましょう
美尻をつくるエクササイズ：中殿筋トレーニング
中殿筋のストレッチ方法
1.体育座りになる
2.左脚の足首とかかとを持って、右のひざ上にのせる
3.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れていきます
4.息を大きく吐いて吸って、10秒キープ
5.ゆっくり左脚を降ろし、次は右脚を左ひざ上にのせて同じようにストレッチ
中殿筋を鍛える筋肉トレーニング
1.横向きに寝ます。
2.下になっている方のひじをまげ、その腕と足で、お尻を上げていきます。
3.上げた状態で10秒間キープします。
これを何セットか繰り返します。
美尻をつくるエクササイズ：ハムストリングストレーニング
ハムストリングスのストレッチ方法
1.脚を伸ばして床に座ります
2.片足にタオルをかけて、両端を左右の手で持ちます
3.そのまま寝転がり、脚は伸ばしたまま真上に向けます
4.タオルを引く力を調節して、ひざ裏のあたりに気持ちのいい伸びを感じるところで、30秒ほどキープします
5.続いて、ひざを軽く曲げてもう少し引き寄せ、太ももの真ん中寄りに伸びを感じるところで、30秒ほどキープします
6.反対側も同様に行います
ハムストリングスを鍛える筋肉トレーニング1
1.ゴムバンドを結んで、直径20～30cm程度の輪をつくります。
2.両足をゴムバンドの輪の中に入れ、テーブルなどに手をついて体を安定させたら、右足を軽く浮かせます。
3.息を吐きながら右足をまっすぐ後ろへ引きます。
このとき、右のお尻がキュッと引き締まっているのを感じるようにします。
4. 右のお尻の引き締め感を保ったまま、息を吸いながらゆっくりと戻します。
5. 3～4を繰り返し、左足も同様に行いましょう。
ハムストリングスを鍛える筋肉トレーニング2
1.足を肩幅に開き立ち、両手にダンベルを持ちます。
2.片方の足を前に出し、踏み込むように膝を90度まで曲げていきます。
この時、膝はつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
3.その状態で、10秒～20秒キープします。
4.ゆっくりと足をもとの位置に戻し、もう片方の足で踏み込み、同じ動作を繰り返します。
これを、何セットか繰り返します。
美しいヒップ作りに効果的なヨガポーズ
英雄のポーズ（戦士のポーズ）１
1.両足をそろえてまっすぐに立った姿勢から、右足を後方に大きく引きます
2.右足のかかとを左足と一直線になる位置に置き、右足のつま先を右45度に開きます
3.息を吸いながら、両手を頭上にまっすぐ伸ばして合わせます
4.ゆっくりと息を吐きながら、左ひざが90度になるまで腰を落とし、天井を見るようにして上体を反らせます
5.バランスを保ちながら腹式呼吸を5～10回続けたら、左右の脚を入れ替えて同様に行います
●前脚のひざは、常にかかとの真上にあって、つま先のほうを向いているようにします。
●おなかに意識を集中させることがバランスを保つコツになります。
●肩や腰などに痛みを抱える方は、無理のない範囲で行うようにしましょう。(腕をまっすぐに上げすぎない、上体を反らしすぎない、など)
立体片足前屈ポーズ
1.両足でしっかりと立ちます
2.背筋は伸ばして、深呼吸
3.両肩を引くようにして後ろに手をまわし、背中の後ろであわせ、合掌します
4.左足を大きく一歩後ろへ引きます
5.息を吐きながら、太ももの付け根から上体を前へたおします。このとき、背筋をまっすぐのばしたまま前屈しましょう。3～5呼吸カウントします
リンパマッサージで、しなやかな美尻を目指そう
筋肉を鍛えるトレーニング以外でも、お尻のリンパマッサージを行うことで、骨盤回りの滞っている血流を良くし、むくみがとれ、すっきりとした美尻にすることが可能です。
また、マッサージをすることで女性らしいなめらかなラインを作りことができます。
ヒップマッサージの行い方
お風呂上りなどの血行が良くなっている状態で行うのが理想です。
マッサージオイルなどを使用し、肌への負担を軽減するようにしましょう。
1.まず、お尻には環跳（かんちょう）というツボがあります。グーにした手を使い、そのツボや、周りを刺激していきます。
2.その後、ヒップラインが上がるよう、太ももからお尻にかけてのヒップラインをしたから上へ、押し上げるようにテンポよく、マッサージしていきます。
3.最後は、お尻全体を、円を描くようにマッサージしていきます。
左手でお尻の左側を、右手で、お尻の右側を、外回りの円を描きながら、10回ほどマッサージします。
1日1回を目安にマッサージを行うとより効果的です。
マッサージでプルンとした美尻を目指しましょう！
美尻になるための下着選びの注意点
せっかくトレーニングやマッサージで、美しくなったヒップも、下着選びを間違えるとその効果が台無しになってしまうことがあります。
そう。下着選びも実は、美しいヒップを作るためには重要なポイントなんです。
では、どんな下着を選べばよいのか、見ていきましょう。
美尻のための下着選び1：お尻に跡を残さない形
お尻をすっぽりと包み込むタイプが理想的です。
「そんな下着、ダサいからはきたくない！」という方は思い切って、Tバックにしてみてはどうでしょう？または、縫い目なしのシームレスショーツを選ぶのも良いですね。
中途半端な大きさの下着を選んでしまうと、お尻に跡が残りやすく、お尻の形を悪くなる可能性があります。
美尻のための下着選び2：自分にあったサイズ
「お気に入りの下着だから、数年前のものをまだ持っています」という方は、一度ご自身の体重を、数年前と比較してみてください。
あまり差がない場合は良いですが、昔よりも太ったなと感じた場合は、下着も取りかえるのが良いでしょう。
締め付けがきつい下着を履き続けてしまうと、お尻まわりのリンパや血流が滞り、むくみや冷えの原因となり、美しくないヒップになってします可能性があります。
今の自分にあった下着を着用するようにしましょう。
美尻になるための下着選び3：肌にやさしい素材
お尻は常にショーツと触れ合っていますから、お尻の肌は、生地の摩擦や乾燥と日々戦っている状態ともいえます。
ですので、美しい、プルンとした美尻を目指したいなら、綿やシルクなどの、肌にやさしい素材を選ぶことをおすすめします。
美尻は一日にしてならず、毎日の積み重ねで美しいヒップを手に入れよう
美尻になるための方法を色々とご紹介しましたが、やはり次の日にすぐ美尻になれる、なんていう夢のような方法は残念ながらありません。
毎日少しずつでもよいので、トレーニングを行ったり、マッサージを行ったり、お尻を気にかけてケアをしていくことが重要です。
今回、ご紹介した内容は、ジムに通ったり、エステに行ったりしなくても、自宅で簡単にできる方法ですので、ぜひお気軽に試してみてくださいね。
憧れの美尻を手に入れて、好きな男性をあなたの虜にしちゃいましょう。
この記事を書いた人：
ヘルスケアチーム
wellfy編集部公式のヘルスケアチームアカウントです。
