免疫力UPに美肌効果も！レンコンの栄養とレシピ（サラダ、ポタージュ）

近年、花粉症対策や免疫力を高めてくれる食材として注目を集めているレンコン。各種メディアでも取り上げられていますね。
今回はレンコンの栄養価や魅力、レシピについてお伝えしていきます。

アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

レンコンの旬。栄養と効能

レンコンの旬

レンコンの旬は11月から3月です。

栄養と効能

レンコンはビタミンC、ビタミンB1を多く含むので、肌荒れ予防や疲労回復に役立ちます。
ビタミンCは水溶性のビタミンなので、本来、加熱調理をすると成分が壊れてしまいますが、レンコンはでんぷんが含まれているため加熱しても壊れにくいと言われています。
また、不溶性の食物繊維が豊富なので腸内環境を良くすることに役立ち、便通や免疫力アップにつながります。

レンコンの上手な選び方

レンコンは、節と節の間が長く、太くてきれいな円柱形のものを選びましょう。皮に張りがあり傷がないものが良品です。
切って売られているものは、切り口がみずみずしく新鮮で肉厚なものを選びましょう。

レンコンの下ごしらえ方法

レンコンの下ごしらえとしては、「あく抜き」や「色止め」に酢水にさらすことが知られています。ただ酢水にさらしたあとに調理をすると固く仕上がる傾向にあるようです。
あく抜きをする際にはポリフェノールなどの栄養素も流れ出てしまうので、色が気にならない場合は、酢水や水にさらさずにそのまま調理すると栄養をまるごといただくことができ、仕上がりも「ホクホク」とした食感を楽しむことができます。

レンコンの保管方法

切ってないものは、新聞紙に包みポリ袋に入れて冷蔵保管。切ったものは切り口をラップに包んで冷蔵しましょう。

それでは、レンコンの栄養を美味しくいただけるレシピを２点ご紹介しましょう！

レシピ：レンコンのナムルサラダ

噛み応えがあり満足感のあるご馳走サラダです。

1人分 133kcal

【材料】2人分
･ほうれん草･･･1/2束
･レンコン･･･100g
･ニンジン･･･50g
･しいたけ･･･3枚
･水･･･100cc
･塩･･･少々
･ゴマ油･･･大さじ1
･おろしにんにく･･･少々
･しょうゆ･･･小さじ1
･すりゴマ･･･大さじ1

【作り方】
（1）ほうれん草は４cmの長さに切る。レンコンと人参は皮を向き5mm幅の半月切り、しいたけは薄く切る。

（2）鍋に水と塩、レンコン、ニンジン、しいたけを入れフタをして2分蒸し煮にする。

（3）「2」にほうれん草を加え、フタをして1分蒸し煮したら、ザルにあけ水気を切る。

（4）ボウルにゴマ油、卸しにんにく、しょうゆ、すりゴマを入れ混ぜ合わせたら「3」を加え、よく和えて器に盛る。

レシピ：レンコンの豆乳ポタージュ

スープにすることで、レンコンの栄養を丸ごといただくことができます。

1人分 140kcal

【材料】4人分
･レンコン･･･200g
･じゃが芋･･･2個
･コンソメ（顆粒）･･･小さじ2
･塩、こしょう･･･各少々
･バター･･･10g
･水･･･200cc
･豆乳･･･300cc
･刻みパセリ･･･少々
･オリーブオイル･･･少々

【作り方】
（1）レンコンとじゃが芋は皮をむき、1cm幅のいちょう切りにする。

（2）鍋にバターを熱し「1」を炒める。

（3）「2」に水とコンソメ、塩、こしょうを加え　材料がやわらかくなるまで煮る。

（4）「3」と豆乳をミキサーに入れなめらかになるまで撹拌する。

（5）「4」を鍋に移し、温めたら　器に入れ刻みパセリを散らし、オリーブオイルを回しかける。