まだまだ続く、感染症とのたたかい
各地で新型コロナウイルス感染者が増加していて、お盆休みを前に不安な気持ちになっている方も多いのではないでしょうか。
前回「感染症予防・対策！免疫力を高める食事法を現役CA栄養士が解説。」でご紹介した免疫力アップに繋がる栄養素や食品。
今回はそれらをどのように摂れば良いのか、具体的なレシピを含め現役CA栄養士の神原が解説していきます。
今日から実践！免疫力を高める食事の工夫
前回ご紹介したように、免疫力アップに繋がる栄養素や成分としては、亜鉛・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンC・たんぱく質・乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維があります。
これらを取り入れることで免疫機能の向上を期待できますが、せっかくなら効率的に免疫力アップしたいですよね。
そんなときは、各栄養成分に合わせた調理法や食べ合わせをすることが大切です。
そうすることで、効率よく体内に吸収されたり体の中で利用されたりするからです。
では、栄養成分ごとに、ご説明していきますね。
亜鉛
肉や魚などの動物性たんぱく質や、レモンなどに含まれるクエン酸やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
例）牡蠣にレモン果汁をかける。
ビタミンA・ビタミンE
脂溶性ビタミンのため、油脂と一緒に摂取すると効率よく吸収できます。
例）油といっしょに炒める。ドレッシングにする。
ビタミンD
きのこには、ビタミンDが多く含まれていますが、そのなかでも生よりも乾燥させたものに多く含まれるため、乾燥させたものを選びましょう。
特に、乾燥きくらげに多く含まれています。
ビタミンC
加熱調理よりにより減ってしまうため、生野菜や果物など非加熱の状態で摂り入れると良いです。
体内に貯めることができないビタミンなので、食事のたびにこまめに摂りましょう。
たんぱく質
ビタミンB6といっしょに摂ることで体の中で効率よく使われます。
例）肉、魚(まぐろ、さば、かつおなど)、にんにく、ピスタチオ、大豆製品などビタミンB6を多く含む食品と一緒に摂る。
乳酸菌
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品と一緒に摂りましょう。
乳酸菌を活性化するためには温めると良いと言われています。
高温だと死滅してしまうため、人肌程度が良いです。
ちなみに乳酸菌は死んでしまったとしても腸内環境を整える働きがあるため、あまり神経質になる必要はありません。
例）ヨーグルトをあたためる（ホットヨーグルト）。ドライフルーツやはちみつと一緒に摂る。
ただし、これらの成分は薬と違って即効性はありあせん。
ビタミンCのように体内に貯め込むことができない成分もありますので、日々の食事でこまめに摂り入れる必要があります。
また、特定の栄養素や食品ばかり摂ることは過剰摂取に繋がり、健康に影響することがあるのでやめてくださいね。
あくまでもバランスの良い食事が基本です。
免疫力を上げるには、まずは体を健康に保つことが重要だからです。
そのうえで、ご紹介した栄養素や食品を摂り入れることがポイントです。
これはNG！免疫力アップのために避けるべきこと
免疫機能向上に役立つ成分を積極的に摂り入れる一方で、逆に控えたいこともあります。
それは、悪玉菌を増やしてしまう食事です。
前回の記事で腸内環境と免疫機能は関係しているとお伝えしましたが、悪玉菌が増えてしまうと腸内環境が乱れ、免疫力に影響します。
悪玉菌を増やしやすい飽和脂肪酸を多く含む食品、例えば脂肪の多い肉やバターなどの乳製品を控えましょう。
その代わりに、肉類や卵、大豆製品などからたんぱく質を摂ると良いですよ。
もしも飽和脂肪酸を多く摂ってしまったと思ったら、クエン酸や酢酸などの有機酸を含む、お酢や梅干しなどを摂ると良いでしょう。
有機酸は、腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを抑えてくれるからです。
朝食にぴったり！免疫力アップに繋がるおすすめレシピ
最後に、おすすめの簡単レシピをご紹介します。
イチジクハニーヨーグルト
プレーンヨーグルト 100g
干しイチジク お好みで2～3個
はちみつ お好みで適量
1.干しイチジクを食べやすい大きさに切る。
2.器に入れたプレーンヨーグルトにカットしたイチジクを加える。
3.食べる前に、はちみつをかける。
夜のうちにイチジクを混ぜ合わせておくのがおすすめ。
時間を置くことでイチジクがやわらかくなり、ヨーグルトにもイチジクの甘味が溶けだして、美味しく食べられます。
このレシピは、ヨーグルトの乳酸菌に乳酸菌のエサとなるはちみつや干しイチジクを加えているので、腸内環境を整えて免疫機能の向上に繋がります。
ちなみに、はちみつの代わりにオリゴ糖、イチジクの代わりに干しプルーンでも良いですよ。
ひと工夫して、効率よく免疫力アップ
調理法や食べ合わせなどを工夫することで、効率よく免疫力アップに繋げられます。
どれも難しいことはありませんので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
