血行促進、固まった筋肉をやわらげる“逆ストレッチ”

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猫背だったりスマホの使いすぎで首や肩こりに悩んでいる人は多いだろう。伸ばしてマッサージするというのは実はNG。縮めるという逆のやり方が正しい筋肉のほぐし方なのだーー!

「長引く巣ごもり生活で運動不足のうえ、リモートワークのしすぎで首や肩がバキバキに凝ってつらい、という声をよく聞くようになりました。こり固まった筋肉は伸びないので、いきなりストレッチや筋トレをしますと、かえって痛めてしまいます。筋肉を伸ばすのではなく、逆の“縮める”動きを行うと、しつこいこりがほぐれてきますよ」

そうアドバイスするのは、理学療法士でデルタフォースジム主宰の石部伸之さん。石部さんは20年にわたり病院で患者にリハビリテーションを行っている。痛みでこり固まった筋肉を柔らかくほぐして、動かすためのコツがあるという。

「首や肩こりの原因はさまざまありますが、その多くは首や肩を支える僧帽筋や菱形筋内の筋原繊維が慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを筋硬結といいます。ストレッチで筋肉を急に伸ばしても、筋硬結はほぐれず、筋肉をかえって痛めてしまいます。筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作がとても有効なのです。この“縮める”動作のことを“逆ストレッチ”と呼んでいます」

そこで今回、運動不足とスマホの見すぎでバキバキの首・肩こりを解消する逆ストレッチを教えてもらった。

まずは、後頭部から背中の上を覆う大きな筋肉「僧帽筋」にあるこりの部分にボールペンの底などをあてて、軽くマッサージしよう。

■僧帽筋&菱形筋の逆ストレッチ(1)

【1】両足をそろえて立ち、両手を背後で組む。

【2】背後で組んだ両手を、後ろに上げていく。首を後ろへ反らし、上腕骨は捻じる感じで!(7秒収縮)

【3】僧帽筋を最大限に収縮させたまま、こりが激しい側に首を倒してみましょう。(7秒収縮)※首の調子の悪いときは行わないこと。

「後ろで両手を組んだ時点でつらいときは、少し胸郭を意識して広げてみましょう」

■僧帽筋&菱形筋の逆ストレッチ(2)

【1】背筋を伸ばして椅子に座り、肘を完全に伸ばして座面の両端を握る。

【2】椅子の前方に腰を落として、両肩が上がるようにする。肘はしっかり伸ばしたまま。首を反らせると、僧帽筋が強く収縮する。(7秒収縮)

【3】首を左右に傾けると、僧帽筋上部が強烈に収縮する。※首に痛みや違和感があるときは行わないこと。

「椅子の前方に腰を落としますが、最初は椅子に座ったままでもいいので、腕を伸ばして両手の肩をすぼめて“縮める”動作をしてみましょう」

部屋の中ですぐにできる「逆ストレッチ」で、つらい症状とおさらばしよう!