使わないと衰える人間の体 ラジオ体操で体を整えよう
Q. 長期に及んだ自宅待機による運動不足の弊害とは？
A.
人間の体は使うようにできているので、使わないと衰えます。使わない機械が壊れるのと似ています。筋肉に負荷をかけないと筋肉量が減り、体を動かさなければ関節の可動域も狭くなります。動かないと血行が悪くなるので、冷え性やむくみ、腰痛、肩凝り、首の痛み、関節痛が起こります。実際、パンデミック中はそうした症状でクリニックに来られる方が多かったように思います。
血行悪化の弊害は他にもあります。血液によって脳に運ばれる赤血球が減るので頭痛が起こり、自律神経の働きが鈍るためうつ症状になることもあります。
また、動かないということは腸への刺激が減るので、便秘にもなります。パンデミックで家にこもった１年間を振り返り、程度の差こそあれ、これらの症状を経験した人も多いのではないでしょうか。
城戸さん一押しの簡単エクササイズ「スクワット」。下半身と体幹を効率よく鍛える。まっすぐ立ち、お尻を突き出すように。円内は「お尻のストレッチ」
Q. 運動不足はけがの原因にもなりますか？
A.
筋肉量が減るということは、関節を支える機能も低下するので、歩いていてつまずきやすくなります。つまずいて転ぶと、手足のけがはもとより、頭を打つなど予想外のけがにつながることがあるので、気をつけてほしいです。
加齢とともに筋肉が低下することを「サルコペニア」と言いますが、これは運動不足でも起こります。２週間全く体を動かさないと、若い人で元の筋肉量の３分の１、高齢者で４分の１が減り、それを取り返すには３倍以上の時間、つまり２カ月はかかると言われています。
Q. 社会復帰しながら、体調を整えるには？
A.
パンデミックが始まった当初、医師からラジオ体操を勧められて、ユーチューブを見ながらやっていた人も多いのではないでしょうか。いつの間にかやらなくなっていると思いますが、ぜひ再開してください。ラジオ体操第一は約３分、第二は約４分。合わせても10分とかかりません。時々、第一と第二の間に首の体操があるプログラムがあるので、それもぜひやってほしいです。
ラジオ体操は、正しく、本気でやると、汗もにじんできますし、心拍数も上がります。動かしながら可動域を広げ、体を「目覚めさせる」ための運動なので、朝やるのがベストです。昼間でもいいですが、夜寝る前のラジオ体操は勧めません。夜は、体を「オフ」にする、「寝る前ヨガ」とか、簡単なポーズをゆっくり続けるような体操をするとよく眠れます。
Q. 短時間でできて、効果的な自宅での運動は？
A.
テレビを見ながらでもできる運動で、トータルに体を調整するのに効果的なのが、スクワットとお尻のストレッチ（写真参照）があります。
それに「片足バランス」もぜひやってください。目を開けて片足で立って20〜30秒、目を閉じて片足で立って10秒以上が目安です。運動不足で筋力が減ると体のバランスも失われるので、片足バランスを練習するのはけが予防にも効果があります。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ、血液を送り出すポンプの役割を果たしています。そこを鍛えるには、直立して踵（かかと）を何度も上下します。20回できたら次は30回と、回数を増やして挑戦してみてください。終了後は、ふくらはぎのストレッチも忘れずに。
また、日常生活では腕を肩より高く上げることはなかなかしないものです。意識して肩を大きく回しましょう。（後編につづく）
城戸亜幹絵さん Akie Kido, DPT
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理学療法士。 コロラド州立大学統合生理学学士課程卒業後、ニューヨーク州のセイジ大学大学院から理学療法博士号（DPT＝Doctor of Physical Therapy）取得。 クリニックや病院で臨床経験を積む。首、肩、膝、足首、手首、腰など全身の痛みと不具合の治療、けがや手術後のリハビリテーションが専門。 自閉症やダウン症患者向け治療も手掛ける。
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