アスリートやスポーツ好きな方だけではなく、「効率よく美しくなりたい」という女性も注目している「高地トレーニング」。
今回は、「高地トレーニングスタジオ 30peak」スタッフの友田有香さん監修のもと、「高地トレーニング」についてわかりやすくご紹介します。
高地トレーニングとは
高地（標高の高い土地）で低酸素の環境の中でトレーニングを行うことをいいます。
アスリートが大会前に高地で合宿するなど、最近では馴染み深いワードかと思います。
一般的な高地トレーニングは1,500m～3,000mの範囲で行うといわれており、その地点が低圧、低酸素、低温、低湿度であるのが特徴といわれてます。
高地トレーニングの起源
もともと高地トレーニングというトレーニングはなく、オリンピックの男子マラソン種目で2大会連続優勝を果たしたエチオピアのアベベ・ビキラ選手がトレーニングをしていた場所が高地だったということで、高地でのトレーニング方法が有効なのではないかと考えられ、マラソンなどの練習に取り入れられることになったそうです。
なぜ高地トレーニングが有効なのか？
エベレストなどの高い山に登る時にはベースキャンプで長期間滞在して身体を高地に慣れさせてから登山しているのはご存じでしょうか？ 酸素の量が減る高地では低酸素状態になりやすく、高地に慣れなければ高山病にかかりやすくなります。
酸素の量が少ない高地でトレーニングをすることにより、平地で行うより負荷がかかり、ハードな運動をしなくても高い効果を得ることができるのです。
実際に、ローマと東京オリンピックで当時の世界最高記録を出して優勝したマラソンのアベベ選手の練習環境はエチオピアの首都で標高2,500mの高地でした。また競技場の標高が2,300mにあったメキシコシティオリンピックでは、陸上中長距離種目で高地民族が多くのメダルを獲得したそうです。
そして日本でも積極的に研究がおこなわれ、みなさんご存じの高橋尚子選手はコロラド・ボルダーでの高地トレーニングを取り入れて、見事金メダルを獲得しましたよね。高地トレーニングは酸素を摂取する能力が必要な有酸素運動（マラソンや水泳など）が特にトレーニング効果が高くなるといわれています。
高地トレーニングのメリット
心肺機能と持久力が向上する
酸素を運ぶヘモグロビンの量が増え、酸素運搬の機能が上昇し、心肺機能が向上するほか、筋肥大・筋持久力の促進が期待できます。また乳酸が生成されにくくなるといわれています。
高地トレーニングのデメリット
長時間にわたって実際の高地でトレーニングを行う高地トレーニングでは、トレーニングの質・量の低下、体重減少や高山病、血液の粘性上昇、筋血流量の減少、心臓血管系にかかる負担など、アスリート級のトレーニングではこのようなマイナス効果もきたす場合もあるといわれています。しかし、短時間の低酸素トレーニングではこれらのデメリットが起こる危険性は低いです。
貧血など健康状態が悪いときは高地トレーニングは控えてください。これは通常のトレーニングと同様ですが、特に高地トレーニングの場合は注意が必要です。
また、疲労回復に時間を要するため、通常より長い休憩時間をとることが望ましいともいわれています。
高地トレーニングの方法とは
高地で行う場合
高地に滞在してトレーニングを行う場合は、平地と同じ水準のトレーニングが高地では酸素の量が低いためできず失敗してしまうことも多いので、経験豊富なトレーニングドクターに現場へ同行してもらいましょう。血液性状などを把握してもらいながらアドバイスをしてもらえる環境が重要だといわれています。
●国内で高地トレーニングができる場所
・山形県 蔵王坊平（標高1,000m）
・新潟県 妙高高原（標高1,300m）
・岐阜県 飛騨御嶽（標高1,700m）
・長野県 GMOアスリーツパーク湯の丸（標高1,735m）
専門スタジオで行う場合
一般の方がプロのアスリートのようにトレーニングドクターを引率してトレーニングを行うのは難しいですよね。それでも高地トレーニングにチャレンジしたいという方には、街中にある専門スタジオがおすすめです。
高地トレーニング専門スタジオでは酸素濃度を15.5％程度に設定しているところが多いそうで、15.5%といえば富士山の五合目付近標高2,500mと同じ酸素の量に相当する環境とのことです。
高地トレーニング専門スタジオでは、血圧、心拍数、血中酸素濃度などの測定をしてからプログラムに入ります。自分の体調を図りながらトレーニングできるため、より結果に繋がりやすいといわれています。最近ではリーズナブルに通えるところも多く、意外と気軽に高地トレーニングを取り入れることができるでしょう。
高地トレーニングで期待できる美容効果
ホルモン分泌の促進や代謝UP、また血管の拡張により肩こりや冷え性などの改善にも効果的で、女性にとっては嬉しいことばかり。またエイジングケアの効果も期待できるといわれています。
女性には嬉しいダイエット効果も
低酸素状態になるとミトコンドリアが活性化し脂肪燃焼能力があがりやすくなるので、体脂肪をエネルギーに変えやすく、ダイエット効果が期待できます。
また食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが低酸素運動をすると減っていくといわれていることから、高地トレーニングを続けていくことで食事の量が自然と減っていくようです。
食欲も抑えられ、美容効果やダイエット効果がある「高地トレーニング」は女性にとってぴったりな運動といっても過言ではないですね。
最後に
今回は高地トレーニングについてご紹介しました。知れば知るほど女性にとってのメリットはたくさんありますよね。
高地トレーニングはアスリートだけのものと思っていた方も、専門スタジオで気軽にできる高地トレーニングを取り入れて、健康的でキレイなボディを手に入れてみませんか？
