そもそも体幹とは？
体幹とは、その名の通り「体の幹」となる、いわゆる胴体部分のことをいいます。
具体的には胸、背中、腹部、腰、骨盤周りが体幹部分に含まれ、これらを総称して体幹と呼びます。
その体幹部分を支えているのが筋肉です。体幹の筋肉の中でも、特にインナーマッスルといわれる深部にある筋肉が重要となります。
体幹のインナーマッスルには主に以下の筋肉が挙げられます。
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 多裂筋（たれつきん）
- 横隔膜（おうかくまく）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
これらの筋肉が効率的に働くことによって、体幹がしっかりと安定することができるのです。
体幹の主な働き
体幹の内部には、生きていく上で重要な内臓、神経である脊髄が存在していることからも、体にとって重要な部分であることがわかります。具体的に、体幹がどのような役割を果たしているのかについてみてみましょう。
（1）姿勢を維持する
体幹部には、背骨、鎖骨、肋骨、肩甲骨、骨盤と体の骨格を担う骨が存在しています。
これらの骨が筋肉に支えられ、適切な位置に配列されることで、良い姿勢を維持することが可能となります。また背骨はS字のカーブを描くことで、地面からの衝撃を和らげて、体へのストレスを軽減させる役割も担っています。
（2）動きの土台となる
背骨の胸部分を胸椎（きょうつい）、腰部分を（ようつい）といいます。体を前屈したり、後ろに反ったりする前後方向の動きは主に腰椎が、捻ったりする回旋の動きは主に胸椎が担っています。これらの動きは、体幹にある筋肉によって制御されており、人間が動く基本的な動作の土台となっているのです。
（3）運動時の軸となる
スポーツや運動の際には、手足が自由に動くことが求められます。この動きは、体幹の軸がブレないことで動作が成り立っています。つまり、手足が思ったような軌道で、再現性高く動くためには体幹軸が安定することが必須となるのです。
体幹が衰えると生じるデメリット
体幹を支える筋肉が衰えると、さまざまなデメリットが生じてきます。具体的にどのようなことが生じやすいのかをご説明します。
（1）腰痛や肩こりになる
体幹の筋肉が衰えると、背骨や肩甲骨の位置関係が崩れ、悪い姿勢をとりやすくなります。すると猫背や反り腰、ストレートネックなどの不良姿勢を招いて、肩こりや腰痛の原因となってしまいます。
（2）疲れやすくなる
体幹が衰えると、姿勢が崩れたり、手足が重たくなったりして体への負担が大きくなっていきます。すると、疲れを感じやすくなったり、動くことが億劫になったりする症状が現れてきます。
（3）ぽっこりお腹になる
内臓は体幹の筋肉によって支えられています。そのため体幹の筋肉が緩んでしまうと、内臓が下がってしまいぽっこりお腹の原因となるのです。
（4）バランス能力が低下する
スポーツ動作はもちろん、日常的な電車の揺れや片脚立ちなど、バランスを保つために体幹の筋肉は重要な役割を果たしています。そのため、体幹が衰えてしまうと、体がぐらついたり、転びやすくなったりする原因となってしまうのです。
体幹を鍛えるメリット
では次に、体幹を鍛えることで得られるメリットについてみていきましょう。
【メリット1】基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、人間が生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことをいいます。基礎代謝が高ければ高いほど、摂取したカロリーを消費しやすく痩せやすい体になります。体幹を鍛えると、基礎代謝が上がるため、太りにくい体になると言われています。
【メリット2】姿勢が良くなる
体幹を鍛えることによって背骨や肩甲骨の位置が整い、良い姿勢とることが可能になります。姿勢が良くなることによって、肩こりや腰痛の解消効果も期待できるでしょう。
【メリット3】バランス能力が向上する
体幹を鍛えることで体の軸がブレにくくなり、バランス能力が向上します。結果的にふらつきにくくなったり、転びにくくなったりするため、スポーツパフォーマンスの向上効果も期待できるでしょう。
オフィスでできる簡単体幹エクササイズ
体幹を鍛えるとさまざまな効果が期待できますが、継続するのはなかなか難しいものです。
今回はオフィスでも座りながらできる簡単な体幹トレーニング方法を紹介していきます。
【トレーニング1】上体倒し
（1）椅子に座って、お腹に手を当てます。
（2）背中をまっすぐに伸ばしたまま、背もたれに当たらないよう、上半身を後方に倒していきます。
お腹が硬くなってきた位置で、5秒姿勢をキープし、ゆっくりと元に位置に戻します。
これを10回繰り返します。
背中が丸まらないように行うことがポイントです。
倒す角度が大きくなるほど負荷が強くなります。
【トレーニング2】腿上げ
（1）椅子に座り、両方の腿を持ち上げます。
お腹に手を当てて、硬く力が入っていることを感じながらこの姿勢を5秒キープします。
（2）ゆっくりと脚を下ろし、再び持ち上げます。
これを10回繰り返します。
【トレーニング3】ドローイン
（1）お腹に手を当てます。
鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。
（2）ゆっくりと鼻から息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。お腹を凹ませるのは、キツくなってしまったズボンを履く時のようなイメージで行うと良いでしょう。
お腹が凹んだ状態を維持したまま、呼吸を普通に行います。
これを10秒キープします。
体幹を鍛えて体の調子を整えよう
体幹は体の中心部であり、鍛えることで多くのメリットが得られます。
オフィスでも座りながら行える簡単なトレーニングを紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。
