最高気温が25度を超えた日のことを「夏日」と呼びますが、最近の夏は、この夏日よりも、「真夏日（30度を超えた日）」や「猛暑日（35度を超えた日）」の名前を耳にすることのほうが多くなったような気がしませんか？
日中の気温がここまで高いと、夜もそれにともなってなかなか気温が下がらないという状態になります。気温が25度以上ある夜のことを「熱帯夜」といいますが、熱帯夜までいかなくても、夏の間は暑くて寝苦しい日が続くことが多いです。
なかなか寝付けない上に、眠りが浅くてときどき夜中に目を覚ましてしまう。そんなときは、朝起きるとなんだかだるくて仕事にも影響が出そう……。こんな状態では困りますよね。
暑い夏こそ、しっかりと眠り疲れをとることが大切。睡眠は、夏バテを防ぐためにも大事です。
今回は、エアコンを上手に使った快眠のコツをご紹介します。
暑い日に寝付きが悪くなる理由
夏になるとなぜ寝付きが悪くなるのでしょうか？ それは、人の体の深部体温が関係しています。
体の深部体温が下がると人は眠気を感じます。昼間上昇した深部体温は、午後8時前後に一番高くなり、「そろそろ寝ようかな」というタイミングで下がり始めます。このとき、深部体温が下がるように手足などの皮膚からも熱を逃しているのですが、気温や湿度が高い夏は、それがうまく行かず、なかなか眠気がやってこないという状態になるのだそうです。
熟睡できないときに疲れが残る理由
人は、「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」を繰り返しながら、脳の疲れを回復させたり、免疫機能を増強させたりしています。熟睡できると、疲労回復に役立つ成長ホルモンの分泌も活発になるほか、精神的な疲れも回復できるようになっています。
暑くて熟睡ができない状態になると、心身の疲労を回復させることが難しくなり、その結果疲れを残したままになってしまうのです。
エアコンを上手に使った快眠テク
20～30代で一人暮らしという人の多くは、防犯上の理由から窓は閉めて寝ているという人が多いのでは？ そうなるとエアコンは必須かも。エアコンを上手に使いながら快眠できる方法はあるのでしょうか？
【ポイント1】ふとんに入る1時間前からエアコンをかける
ふとんに入る1時間前から室温をやや低めの24～25度（この温度が寒く感じる人は、もう少し高くしてもオーケー）ぐらいに設定し、熱を持ったままの部屋を冷やしておきます。眠りにつくときには28度前後の適温に設定し直します。こうすると、寝付きがスムーズになります。
【ポイント2】エアコンはつけっぱなしにしない方がいいの？
エアコンをずっとつけっぱなしにしたまま眠ると、朝起きたときにだるくなるという症状。これは、朝目覚める頃に上昇するはずの体温が低いまま目が覚めてしまうことが原因なのだそうです。
眠りにつくときは低め、目覚めるときは少し温度が高くなるのが理想的な室内の温度。自宅のエアコンに、「快眠モード」や「おやすみ運転」などのモードがあるときは、その機能をぜひ利用してみてください。モードがない場合は、3時間後を目安にエアコンが切れるようにタイマーの設定をしておきましょう。
【ポイント3】設定温度は高めで除湿をしても
湿度が15％下がると人の体感温度も1度下がるのだとか。同じ室温でも、湿度が低いときのほうが熟睡できるといわれています。温度は28～29度で湿度50％ぐらいが快適に眠れる環境なのだそう。エアコンで部屋を冷やしすぎるのが苦手な人は、除湿を上手に使う工夫をしてみるのもオススメです。
熟睡しやすいお風呂の入り方
夏は暑いこともあって、お風呂はシャワーだけという人が多いかもしれません。毎日忙しいと湯船に浸かっている時間の余裕がないこともありますよね。
「最近ちょっと寝付きが悪いな」、「熟睡できていない」と感じる日が続いたときは、38度～41度のぬるめのお湯に浸かってみてください。お湯に浸かると汗をかき一時的に体温が上がります。その後、時間が経過するうちに徐々に体温が下がっていくので、スムーズに眠気を感じられるようになります。お風呂は、ふとんに入る2時間ほど前に入るのが理想的と言われています。
ぐっすり眠るための準備
ふとんに入る前の時間は、部屋の照明を暗くしてリラックスできる状態を作りましょう。LINEの着信やメールが気になってスマホが手放せない……という人は、リラックスできるような音楽をスマホで聞くようにして、画面をあまり見ない工夫をしてみましょう。
良質な眠りには“頭寒足熱”が大切だといわれています。熱帯夜などの特に暑い日は、市販の冷却シートや冷却まくらを利用して頭を冷やすのもおすすめです。
まとめ
快眠のためのエアコンの使い方やお風呂の入り方などをご紹介しました。温度や湿度などを上手に調整しながら、ぐっすり眠れる工夫をしてみてくださいね。
