おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
前回の記事では、ダイエット中に必要な「朝ごはんの条件」を、糖質40g以下でタンパク質と食物繊維が多めであること、とお伝えしました。
では、この条件に合う朝ごはんとは、具体的にどんな献立にすれば良いのでしょうか？今回は、時間のない平日の朝でも簡単に作れる「パン」を使ったダイエット朝ごはんの献立例をご紹介します。
時間のない朝でも簡単！「パン」を使ったダイエット朝ごはん例
【1】ブランパンを活用！「オープンサンド」
低糖質のパンといえば、簡単に手に入るローソンのブランパン。
食パンなら、1枚120kcal、タンパク質6.6g、糖質13.4gなので、ダイエット中の朝食にはもってこいです（※白米は茶碗1膳160g分 260a、糖質59g、タンパク質4gです）
しかし、ブランパン1枚では満足感もタンパク質も足りません。それを補うために、具だくさんのオープンサンドにしていただきましょう。
材料
- ブランパン 1枚
- ゆで卵 1個
- トマト、ブロッコリー、生ハム、 適宜
- 粉チーズ お好みで
※エネルギー250kcal、タンパク質15g、糖質14g（使用する食材によって前後します）
作り方
軽くトーストしたブランパンに材料を並べて、粉チーズをパラパラふれば出来上がり。前日にゆで卵を作っておくと、すぐに出来ます。
※特に味付けはしなくとも生ハムの塩気で十分おいしくいただけます
※ブロッコリーの代わりに、アスパラやスナップエンドウなどでもgood
※野菜は蒸すのが一番栄養を逃さず摂取しやすいのですが、面倒な場合は洗ってラップに包み、レンジでチンしてもOK（写真のブロッコリーの量なら500Wで50秒ほど）茹でるより栄養は流れませんし、とにかく時短になります
【2】水煮でカロリーオフ！「ブランパンのツナ・チーズトースト」
材料
- ブランパン 1枚
- ツナ水煮缶 1個
- カロリーハーフマヨネーズ 大さじ1
- ブロッコリー、とろけるチーズ 適宜
- パルミジャーノ・レッジャーノチーズ お好みで
※エネルギー250kcal、タンパク質18g、糖質14g（使用する食材によって前後します）
作り方
ツナは水を切っておき、加熱済みのブロッコリーと一緒にパンに乗せ、上からマヨ、チーズをかけてトースターで焼けば出来上がり。
※マヨはツナと和えておくより、ツナの上からかけた方が味が濃く感じやすくなります
※ツナ缶は水煮缶とオイルで5倍もカロリーが違うので、水煮を利用するのがおすすめです
【3】ボリュームしっかり！「全粒粉マフィンのベーコン＆ポーチドエッグ」
材料
- 全粒粉マフィン 半分
- ポーチドエッグ 1個
- ベーコン、マッシュルーム 適宜
- パルミジャーノ お好みで
※エネルギー260kcal、タンパク質18g、糖質7g（使用する食材によって前後します）
作り方
1） ベーコンとマッシュルームは食べやすい大きさに切り、テフロン加工のフライパンで油を使わずに弱火で炒める。
※強火で炒めるとベーコンから脂が出てくる前に焦げてしまい、マッシュルームに火が通りません
2） トーストしたマフィンに炒めたマッシュルームとベーコン、ポーチドエッグを乗せて、パルミジャーノをパラパラふれば出来上がり。
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オープンサンドやアレンジトーストだけでなく、野菜や無糖ヨーグルトなどを付け合わせるとバランスが良くなるだけでなく、腹持ちや満足度も上がります。
どれも簡単に作れておいしいので、ダイエット向きのパン＋冷蔵庫の食材で、ぜひ作ってみてくださいね。
質問などがございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。
☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
