おはようございます♪ヨガインストラクターのkayoです。
今回は、美しい背中のラインを作る「弓のポーズ」をご紹介します。
少しキツイ反りの形になりますので、片側ずつ行うやさしいバリエーションから解説していきます。
では早速やってみましょう♪
弓のポーズ(片足バージョン)
(1)うつ伏せになり、息を吐きながら右足を曲げて右手で足の甲か足首を掴みます。
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(2)息を吸いながら上体を起こし、余裕があれば左手をピンと伸ばします。
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(3)さらに余裕があれば、膝を持ち上げ、目線を斜め上に向けます。
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※無理のない範囲で3〜5呼吸キープして、ゆっくりと開放します。
(4)お尻を左右に揺すり、腰をほぐします。
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(5)身体を起こし、お尻をかかとの上に下ろして少し休憩します。
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※反対側も同様に行いましょう。
続いては、両足バージョンをご紹介します。
弓のポーズ(両足バージョン)
(1)息を吐きながら両足を曲げ、足首か足の甲を掴みます。
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(2)息を吸いながら上体を起こします。
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※余裕があれば足を後ろに蹴るようにしながら、さらに上体を起こして腕をピンと伸ばします。
(3)さらに余裕があれば膝を持ち上げ、目線を斜め上に向けます。
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※できれば膝は腰幅より広がらないようにしましょう。腰が痛い方は無理をしないように気を付けてください。
※無理のない範囲で3〜5呼吸キープして、ゆっくりと下ろします。
(4)お尻を左右に揺すり、腰をほぐします。
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(5)身体を起こし、お尻をかかとの上に下ろして少し休憩します。
![](https://nordot-res.cloudinary.com/c_limit,w_800,f_auto,q_auto:eco/ch/images/806965769498525696/origin_1.jpg)
ポイント
- 肩はリラックスさせましょう。
- 両足バージョンの(3)でキープ中、余裕があればお腹で呼吸をして前後に転がり、お腹のマッサージをしましょう。
- 両足で行うのが辛い方は、片足ずつから練習してみましょう。
- 反った後は必ず丸めて、腰のフォローをしてください。
いかがでしたか? 背筋だけでなく、ヒップアップにも効果的ですよ♪
こちらのポーズの動画をInstagramにアップしました( https://www.instagram.com/p/CS_YyMRhsX6/ )。ポーズをより深めたい方はぜひご覧ください。
それでは今日も素敵な1日を♪
☆この連載は<毎週日曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに!