「5つのお皿」とは主食・主菜・副菜2品・汁物
女子野球やサッカー、ラグビー選手の食事をサポートしてきた公認スポーツ栄養士・酒井美緒さんによる連載「成長メシのすすめ」の第2回は、「バランスの取れた食事」について。体が社会人やプロと違うジュニア世代には、どんな食事が必要なのか。酒井さんは「5つの皿」を提案し、忙しい時の代替方法も挙げている。
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成長期の小学生から高校生までは食の習慣が身に付く時期でもあります。まず意識してほしいのは「バランスの取れた食事」です。前回お話しましたが、ジュニア世代とプロのアスリートは体が違うので、食事や栄養の摂取の仕方で気を付ける点は異なります。では、「バランスの取れた食事」とは、どういうものなのか説明していきます。「バランスの取れた食事」とは、5大栄養素である炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃っている食事の事です。
エネルギーになる栄養素は主に糖質と脂質です。特に消化吸収がよく、すぐにエネルギー源となる糖質を朝、昼、晩の3食に必ずとり入れる事をお勧めします。糖質はご飯、パン、麺類等に豊富に含まれています。筋肉や血液の材料になる栄養素はタンパク質です。タンパク質は肉類や魚類、卵や大豆製品に豊富です。
私は、「5つのお皿＋乳製品・果物を揃えましょう」と言っています。1つ目は、エネルギー源となるゴハンやパンなどの主食。2つ目は、タンパク質源となる肉や魚などの主菜。3つ目・4つ目で副菜は2品あるといいですね。副菜には野菜やキノコ類、海藻類等をとり入れるとビタミン・ミネラル類を補う事ができます。そして5つ目に汁物です。副菜や汁物に、じゃがいもやカボチャ等をとり入れるとプラスで糖質を摂取する事ができますし、卵や納豆等をとり入れるとタンパク質を摂取する事ができます。
スポーツ選手をサポートする中で、乳製品と果物を抜いているケースが多く見受けられます。先ほどの5つのお皿に加えて、カルシウムやビタミン類を補うために、乳製品と果物も摂取するように心掛けてください。特に12歳から14歳は骨がつくられる時期でカルシウム蓄積速度が最大になります。食事摂取基準もこの時期のカルシウム推奨量が生涯のうちで最も多く定められています。カルシウム不足にならないように牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品をとり入れていきましょう。
この「5つのお皿＋乳製品・果物」が揃っていると、ある程度バランスが取れた食事になります。栄養素は「これだけを食べれば補える！」といったものではありません。様々な食品に、様々な栄養素が含まれています。彩りよく、色々な食材から栄養素をとり入れる事を心がけましょう。
忙しい朝に栄養素をまとめて摂取する方法は
バランスの取れた食事はイメージしていただけましたでしょうか。でも毎食となると難しいと感じるかもしれません。特に忙しい朝は、「5つのお皿＋乳製品・果物」を準備するのは大変だと思います。そこでお勧めなのは、栄養素をまとめて一緒に摂取するという事です。例えば、「納豆ご飯」や「卵ご飯」、「サンドイッチ」などであれば、糖質とタンパク質を一緒に摂取することができます。
また、果物は100％のオレンジジュースや果物ゼリーなどでも代用可能です。ミックスジュース等であれば、野菜や果物、牛乳やヨーグルトを入れると、手早く色々な栄養素が摂取できるのでオススメです。夕食で多めに汁物を作って、朝温めて食べるのも良いと思います。スーパーやコンビニで売っている、カップに入ったメカブやモズクを朝食に添えれば、手軽にバランスを整えられます。
食事での悩みの1つに、食べ物の好き嫌いがあると思います。精神的な負担になるのであれば無理をして食べる必要はないですが、なるべく子どものうちから嫌いなものを食べるクセを付けた方が良いです。バランス良く栄養素を取ることが体づくりには大切ですし、偏食になってしまうと栄養に偏りが出やすくなってしまいます。
例えば、将来海外でプレーしたいとなった時に「海外のご飯が食べられない」となると食事の対応が難しくなります。せっかく海外で活躍する能力があっても、食べられるものが限られると体力や筋力が落ちてきます。嫌いなものを食べる習慣を今のうちに身に付ければ、将来の選択肢や可能性につながると思います。
○プロフィール
酒井美緒（さかい・みお）管理栄養士／公認スポーツ栄養士。兵庫県尼崎市出身。2012年国家試験合格。女子野球チームの球団管理栄養士を担当。2016年株式会社スポーツフィールドに入社。2018年日本スポーツ協会と日本栄養士会共同認定である公認スポーツ栄養士を取得。アスリートのキャリア支援を行いながら、個人、チーム、保護者問わずアスリートの栄養サポートを業務に従事。大学の授業や行政機関のイベントにも数多くの登壇実績を持つ。Twitter：https://twitter.com/923_mio（記事提供：First-Pitch編集部）
