テレワークで座りっぱなしの姿勢が続き、首や肩のこり・腰痛などに悩まされていませんか？
この度は、札幌駅からすぐのホットヨガスタジオLAVA（ラバ）札幌南口店へ取材。
15分あればできる、首や肩のこり・腰痛などのテレワーク疲れを癒すヨガを紹介します。
2021年度のLAVAトップインストラクターに選ばれた、札幌南口店スタッフ宮本はるのさん。
なんと、SASARU女性読者のためにオリジナルでヨガのメニューを考案してくださいました！ 筆者も張り切って実践。
ヨガマットが無くても大丈夫、カーペットの上で一緒にやってみましょう。
LAVAトップインストラクター2021に選ばれた札幌南口店スタッフ宮本はるのさん
今年、LAVAトップインストラクターに選ばれた宮本はるのさん。
お客様からの高い支持やスキルを兼ね備えたインストラクターしか選ばれないそうです。
トップインストラクターに選ばれてからは、学びの時間もあるようなワークショップや、オリジナルクラスの考案もされています。
宮本さんから「私はもともと体がガチガチだったんです」と衝撃の一言も。
「私は、普段ヨガだけでボディケアをしているんです！」と、輝かしいこの笑顔！元気をもらいました。
1.椅子に座ったままでOK！肩と首をほぐすヨガ
肩甲骨を動かすヨガからスタート！ 椅子に座ったままできますよ。
1.両手を肩先に当てて、息を吸いながら肘を前から回します。
2.肘同士がつくぐらい寄せてるようにして回すと、肩甲骨周辺の筋肉ががしっかりほぐれます。
3.耳の横を二の腕が通るぐらい大きく回し、息を吐きながら肘を後ろに回します。
4.後ろに回すときは、肩甲骨を後ろでぎゅっと寄せるように。
前から3回回したら、反対周りも3回。
3回ずつ行ったら、息を吐いて両手をももの上に。
「肩を回し血流が良くなったところで、肩と繋がっている首も動かすのがとても大切」と宮本さん。
続いて首のストレッチへ。
1.あごを引いて顔を下に向けます。お尻で座面を押すように骨盤を立て、背筋を長く伸ばします。
2.息を吸いながら頭を右から後ろに大きく回します。
3.息を吐いて後ろから左に回します。首を後ろに倒し過ぎると、首の後ろ側の神経が圧迫され危険な場合も。
軽く上を向くぐらいで良いそうですよ。
4.左から前に深く倒します。鼻先で大きく円を描くようなイメージで。
右回りを2周、左回りも2周行います。
1の姿勢に戻ったら動きを止め、背筋は伸ばしたままに。ここで、首の後ろに呼吸を入れるようなイメージでもうひと呼吸。
息を吸いながら頭を起こし、息を吐きます。ここまでで、ワンセット。
「大事なのは背中をまっすぐにすること！」と宮本さん。背筋が伸びていたほうが首を回しやすかったですよ。
2.カーペットの上でもOK！「キャット&カウ」ポーズで背骨を動かそう
「キャット＆カウは、正しい四つ這いの形でスタートすることがとても大事です！」と宮本さん。
肩の真下に手首をつき、脚の付け根（股関節）の真下をつくのが正しい位置とのこと。つま先は寝かせます。
こちらはNG例。手と脚の距離が、近すぎても遠すぎてもうまく動けません。
【軽減ポーズ】
ひざが痛い場合はつま先を立てても良いそうです！
四つ這いの姿勢ができたらいよいよキャット＆カウへ。
1.まずは息を吸って、息を吐きながら腰から背骨を丸め背中を高く上げます。
目線はおへそに向け、お腹は薄く凹ませます。
※宮本さんは、レクチャーのためにこちらを向いていますが、本来は横を向かずにポーズをとります。
2.続いて、息を吸って腰から背骨を反らせます。手とひざで床を押して胸を開き、目線は斜め上に。
1と2でワンセット。これを3回繰り返したら、息を吐いて背骨をまっすぐに。
続いて、「キャット」の変形のポーズ。
ヨガマットがある方は、両手をマットの幅に広げます。
マットがない方は、手のひら一つ分横に広げて、さらに前方に手のひら2つ分進めた位置に手を置きます。
手を床につけたら、まずは息を吸います。
息を吐いて胸とあごを床に近づけます。お尻は天井の方向に高く突き上げた状態に。
あごを床につけにくければ、おでこを床に。ふーっと息を吐きながら、胸を床に近づけるようにして背骨を大きく反らせます。
息を吸いながら体を起こし、四つ這いに戻ります。
この「キャット変形」ポーズは、「キャット＆カウ」のあとに1回。3呼吸分ぐらいの長さをキープします。
【軽減ポーズ】
肩こりや腰痛がひどく変形ポーズがやりづらい場合は、手の幅をさらに横に大きく広げても良いそうです。
「肘は伸ばすのが大事なポイント」と宮本さん。
3.LAVAのレッスンでもよく登場する「ダウンドッグ」ポーズで全身をぽかぽかに
続いて「ダウンドッグ」。体全体の血流が良くなるため、肩こり改善や腰痛の解消にもつながるとのこと。
LAVAのレッスンでもよく登場するそうです。
キャット変形が終わって、四つ這いに戻ってきたところからスタート。つま先を立てて、息を吸います。
息を吐きながら、お尻を斜め上へ高く上げます。
このとき手幅と脚幅は、四つ這いから変えずそのままで。首の力を抜き、目線は下げます。
「背中を伸ばすのが一番大事」と宮本さん。定規のようにまっすぐですね！
このポーズのまま5呼吸ぐらいキープできるとベストとのこと。
二の腕やお腹にも効いたのか、このポーズのまま5呼吸するだけで全身ぽっかぽかになりました。
【軽減ポーズ】
背中が痛かったり肩こりや腰痛がある場合は、ひざを緩め曲げても良いそうです。
私は自然とひざが曲がってしまい、背中も宮本さんほど真っ直ぐに伸ばせませんでした…。
5呼吸キープできたら、両ひざを床に下ろして、つま先を寝かせます。お尻をかかとに下ろして、体を前に倒します。
おでこを床につけて肘を緩め、奥歯の噛み締めを解いて深呼吸。手や頭の位置を、深呼吸しやすいところに調節します。
こちらは、ポーズ後に体を休ませる「チャイルド」ポーズ。
「『ダウンドッグ』後の体の温かさを感じるような時間です。」とのこと。
温まっていることを全身で感じ、とても気持ち良い時間でした。
両手を胸の横につけます。息を吸いながら背中を丸め、頭が最後になるようにゆっくり起き上がります。
正座のまま、息を吐いてフィニッシュ！
「肩や首を先にほぐし、そこから全身を動かす流れが理想的」と宮本さんが考えてくれたこのメニュー。15分あればできるようになっています！
気軽にトライできるヨガ！テレワークの合間のリフレッシュに取り入れてみよう
「体が硬いからやらないって方もいるけど、硬いからこそヨガを！」と宮本さん。
最近では男性の会員の方もかなり増えてきているそうです。気軽にできるヨガに、注目している方が増えてきているのかも知れません。
テレワークの合間の15分で、首や肩・背中・腰までケアできるとは！
私も日々の生活の中に、体を労る時間を取り入れてみようと思いました。
ホットヨガスタジオLAVA 札幌南口店
住所：札幌市中央区北4条西2丁目1-25 札幌TRビル7F
Webサイト：https://yoga-lava.com
電話番号：0120-64-9766（体験予約専用ダイヤル）
宮本はるのさんInstagram：＠haruno.lava.tpir
（上記の情報は記事作成時点でのものです。最新の情報は各店舗・施設にお問い合わせください）
