ブロッコリーはダイエットや筋トレに向いている？
ブーケのような形が可愛いブロッコリーはキャベツの仲間であり、ブロッコリーが突然変異して白くなったものがカリフラワーだといわれています。11月～3月に旬を迎え、この時季は特に甘味が増して美味しくなります。そんなブロッコリー、実はダイエッターや筋トレ民が喜ぶ栄養素をたくさん含んでいるってご存知でしたか？ 今回はブロッコリーの魅力に迫ります！
（1）クロムが脂質の代謝を促す
ブロッコリーに含まれるミネラルの1つにクロムがあります。クロムは糖質や脂質の代謝に関わっており、特に脂質の代謝では中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を防いで、生活習慣病の予防に貢献しています。
（2）たんぱく質が基礎代謝を向上
ブロッコリーは野菜の中でみるとたんぱく質含有量がかなり高く、摂取カロリーを抑えたままたんぱく質を摂取できる貴重な食品です。たんぱく質は筋肉の材料となります。筋肉量が上がると基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を目指せますよ。
（3）カリウムがむくみを解消
カリウムは体内の水分量の調節に必要で、不足すると身体がむくみやすくなり、代謝の低下を招きます。ブロッコリーにはカリウムが豊富に含まれているので、代謝を上げて健康的にダイエットしたい方におすすめです。
（4）ビタミンCが美肌へ導く
ブロッコリーはビタミン類が豊富に含まれ、特にビタミンCが充実。コラーゲンの合成を助け、肌の弾力を高めてくれますよ。ビタミンCは水に溶けやすいので、加熱には電子レンジを使うと損失を防げます。
300kcal以下♪ブロッコリーの大量消費レシピ3選
ブロッコリーは身近で栄養価も高い野菜ですが、お弁当の彩り以外の使い道がわからない……そんな方も多いと思います。そこで今回は、思わず箸が進んじゃう♪ ブロッコリーの大量消費レシピをご紹介します。
【1】豚肉とブロッコリーのねぎ塩だれ
ご飯もお酒も進むお手軽レシピ。
ブロッコリーの茎の部分まで美味しく食べられます。
◆材料（2人前）
- 豚肩ロース薄切り肉……150g
- ブロッコリー……1/2株
- 塩……ひとつまみ
- サラダ油……大さじ1/2
- あらびき黒胡椒……少々
- レモン……お好みで
- 【A】長ねぎ（粗みじん切り）……5cm
- 【A】水……大さじ4
- 【A】料理酒……大さじ1
- 【A】ごま油……小さじ1
- 【A】鶏ガラスープの素……小さじ1/2
- 【A】片栗粉……小さじ1/2
- 【A】塩……ふたつまみ
◆作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄切りにする。水で洗って耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふり、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 2.豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 3.【A】の材料を合わせておく。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。全体に火が通ったらブロッコリーを加えて軽く炒める。
- 5.余分な油をふき取り、【A】の合わせ調味料を回し入れる。全体に絡めてとろみがついたらあらびき黒胡椒をふる。
- 6.器に盛り、お好みでレモンをかけてお召し上がりください。
【2】ブロッコリーと半熟卵のツナマヨサラダ
ブロッコリーと卵で色鮮やか！
メインおかずにもなりそうな食べ応えのあるサラダです。
◆材料（2人前）
- ブロッコリー……1/2株
- 卵……3個
- 玉ねぎ……1/4個
- ツナ水煮缶……1缶（70g）
- マヨネーズ……大さじ3
- 塩……適宜
- あらびき黒胡椒……少々
◆作り方
- 1.卵を水から11分茹で、ゆで卵を作る。茹であがったら水にとり、粗熱がとれたら殻をむいて縦4等分に切る。
- 2.玉ねぎは薄切りにし、塩ひとつまみをふって揉み、水で洗ってしっかりしぼる。
- 3.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて小さく切る。水で洗って耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふり、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
- 4.ツナ缶は汁気を切っておく。
- 5.ボウルにマヨネーズ、ツナ、玉ねぎを入れて混ぜ、卵、ブロッコリーを加えて和える。塩とあらびき黒胡椒で味をととのえる。
【3】ブロッコリーのフリッター
下茹でなしで簡単！
ふわふわな衣が美味しくてつい手が伸びちゃうけれど、ブロッコリーなので罪悪感が少なく済みます♪
◆材料（2人前）
- ブロッコリー……1株（房の部分のみ使用）
- 卵……2個
- 薄力粉……大さじ3
- ベーキングパウダー……小さじ1/2
- 塩……ふたつまみ
- こしょう……少々
- サラダ油……大さじ2
◆作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分ける。
- 2.ボウルに卵を割り入れて、白くもったりするまで泡立てる。
- 3.（2）に薄力粉、ベーキングパウダー、塩、こしょうを加え、さっと混ぜ合わせて衣を作る。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、ブロッコリーを衣にくぐらせて揚げ焼きにする。（油の量が少ないので途中裏返す）
- 5.熱々を塩、カレー粉、オーロラソース（マヨネーズ＋ケチャップ）などにつけてお召し上がり下さい。
必見！ブロッコリーの綺麗な茹で方
ブロッコリーを加熱する際、時短のために電子レンジを使用することも多いですが、鍋で正しく塩茹でしたブロッコリーは味も食感も色味もひと味違います。お弁当の彩りに使いたい時や、いざという時のために覚えておくと便利ですよ♪
◆準備するもの
- ブロッコリー……お好きな量
- 水……1,000ml
- 塩……小さじ2（1～2％）
◆手順
- 1.ブロッコリーを小房に分けて、水（分量外）でよく洗う。
- 2.鍋に水1,000mlを入れて沸かし、塩、ブロッコリーを入れて約2分茹でる。（塩を加えることで鮮やかな緑色に仕上がり、そのまま食べても美味しくなります）
- 3.ザルに上げて水気を切り、そのまま自然に冷ます。
まとめ
今回は身近な野菜、ブロッコリーに含まれる栄養素とその働き、美味しくたくさん食べられるレシピをご紹介しました。筋トレにも役立つ栄養素を含むのには驚きでしたね。ブロッコリーは1年中出回っています。ぜひこの機会に、ブロッコリーを茎の部分まで余すことなく美味しく召し上がってくださいね。
