大阪でエステサロン「private salon Laule’a」を経営する美容家の寒川あゆみです。
年末年始にごちそうを食べる機会が続き、体重がアップしてしまった…と感じるお正月太り。
前回の記事では、お正月太りを放置しないための「1週間で食欲、胃袋をコントロールするコツ」についてご紹介しました。
冷え、運動不足、年齢とともに代謝が低下すると筋力が衰えるため、一時的な摂取カロリーや食事量の調整だけでは効果が薄くなります。
そのためまずは、食べる順序や食べ方、習慣の改善をおこなうことが大切です。
今回は、1週間かけて食欲や胃袋のコントロールをおこなったあとで実践したい「食事のコントロール法」【応用編】について解説します。
まだ間に合う！年末年始の体重増加を挽回しよう
筆者は年末に約1ヶ月間、食事コントロールで−4kgのダイエットを達成しました。
「糖質、脂質を摂取するとすぐに体重、体脂肪率に反映される」ということを身をもって体感したので、実践した内容をご紹介します。
まずは2週間！意識したい「7つのこと」
【1】朝はリンゴ半分orバナナ1本orミニトマト3個とゆで卵1個、コーヒーはブラック
朝はパンやコーヒーが習慣化している方も多いと思います。
でもパンは炭水化物、コーヒーも砂糖や牛乳を入れると糖質や脂質がぐんと多くなります。
そのため朝食などの空腹時に、炭水化物や糖質、脂質を摂ると、一気に吸収してしまいます。
果物にも糖分は含まれますが、消化も良くビタミンも多く含まれるため、たんぱく質であるゆで卵と一緒に食べることで、日中の代謝を高められます。
【2】ランチが「お弁当・外食ランチ・コンビニ」なら「汁物を選び、一番最初に食べる」
お昼はお弁当、外食ランチ、コンビニなどで済ませるという人も多いと思います。
共通して足せるものといえば汁物。
お弁当やコンビニであれば、春雨スープはお腹も膨れ、満足度が高くおすすめです。
【3】外食ランチ、コンビニの場合、低カロリーでバランスのとれたメニューを選ぶ
サクッと手軽に食べられるファストフード、サラダやパンの組み合わせ。活動的に動けるように定食、麺類、丼物などのしっかりメニューを選ぶ人も多いでしょう。
胃袋と体重を元に戻すためにはヘルシー弁当や和定食、サラダとスープとサラダチキンなどの組み合わせにして、お米は穀米入りのものにし、いつもの半分の量にしましょう。
【4】夜は野菜＆たんぱく質のみでお米、麺類は食べない
夕方以降はリラックスモードの副交感神経が優位になり燃焼率が下がりやすくなります。
そのため糖質の多いお米、麺類、脂質の多いもの、味付けの濃いもの、揚げ物などは控え、野菜、たんぱく質を中心としたものにしましょう。
【5】味や食材を変えて野菜たっぷりのお鍋
家族でも一人ご飯でも楽しめ、寒い時期にもぴったりでヘルシーなのが「お鍋」。
食物繊維が豊富な野菜を摂取でき水分が多いので、お通じにも良いですよ。食材や味を変えて楽しんでみてください。
【6】どんぶり一杯分のサラダで、低カロリー&ボリューム満点ごはんを
野菜（レタス、ブロッコリー、きゅうり、ミニトマトなど）、たんぱく質（豆腐、蒸し鶏むね肉、ゆで卵、コンビニのひじきと豆サラダなど）、発酵食品（キムチ、納豆）を用意します。
野菜を食べやすく消化しやすいように細かくカットし、たんぱく質2〜3種と発酵食品でサラダを作ります。
ドレッシングは使用せず、キムチ、納豆、コンビニのひじきと豆サラダについている味のみです。
組み合わせ方によって味、食感を変えて楽しめるので飽きにくく、低カロリーなのにボリュームもあり満足度が高いです。
翌朝のお腹周りに溜まる感じがなく、体がすっきり軽くなりますよ。
【7】たんぱく質やビタミンを意識した「スープ類とお刺身」
昼にも取り入れている春雨スープ、お鍋の余り、野菜たっぷりのお味噌汁と一緒に、たんぱく質やビタミン豊富なお刺身（かつおのたたき、まぐろ、はまちなど）を食べましょう。
同時に行いたい水分補給＋マッサージ＆ストレッチ
起床時、日中、半身浴＆マッサージ中、お風呂上がりにストレッチしながらなど、1日かけて1.5ℓの水分を摂り、トイレや汗として排出することを意識しました。
中でも私は、毎日約20〜30分は入浴し、股関節を開くストレッチのあと、水に濡れても大丈夫なプラスチック素材のコロコロローラー（100均のもの）でふくらはぎ、太もも、ヒップを約10〜20分かけてマッサージ。
さらにお風呂上がりにテレビを見ながら約20分のストレッチを徹底しました。
私は約1ヶ月間継続して-4kgの結果となりました。
最初の1週間でむくみや疲労感の軽減、お腹周りがすっきりするのを感じるようになります。そして10日を過ぎたころから肉質のやわらかさ、体重の変化、脚からヒップのサイズ減を実感するようになりました。
体質や肉質によって個人差はあると思いますが、年末年始太り分を挽回するために、「まずは2週間」実践してみてはいかがですか？
☆この連載は＜木曜日＞更新です。次回もどうぞお楽しみに！
