おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
ダイエットしているときは、食事のことばかり考えてしまうからか、お腹が空いてしまうもの。
そんな時でも、空腹に負けず、なんとか乗り切りたいですよね。今回は、「すぐ食べてしまう」「空腹を乗り切りたい！」そう感じている方へのアドバイスをお届けします。
すぐお腹が空くのは「糖質メインの食事」
私たちは、簡単に空腹を満たしてくれる糖質メインの食事を好みがちです。
おにぎり、菓子パン、サンドイッチ、ラーメンなど糖質メインの食事は、簡単に空腹感が満たされますが、実はその反面、比較的早く空腹が襲ってきます。それはなぜでしょうか？
糖質を摂ると、食べた糖質が吸収され、血液中に大量の糖が流れだします。血液に大量の糖が流れ、血糖値が急上昇すると、脳はお腹がいっぱいだと感じます。
その時、インスリンというホルモンが大量に分泌されて、血液から糖を短時間で回収します。
そうすると血糖値が急に下がり、脳は空腹を感じます。血糖値が急上昇・急下降すると、食後の満腹感から空腹までの時間が早くなるのです。
つまり、食後の満腹感のまま、空腹を感じにくくさせるためには、緩やかに血糖値を上げて、緩やかに血糖値が下がるように、インスリンの分泌を抑える食事をすれば良いのです。
インスリンの分泌を緩やかにする食事って？
誰でも簡単に出来ること。それは、食べ順を意識することです。
食物繊維などの野菜や海藻類を最初に食べ、そのあとにタンパク質などの肉や魚を食べ、最後に糖質を摂ることで、糖の吸収が緩やかになります。
また、タンパク質を多めに摂ることも大切。タンパク質は筋肉や骨、肌や髪を作る材料になるので、多少食べ過ぎても太りません。タンパク質多めの朝食を摂ると、腹持ちがよく、その日一日が空腹になりにくいとも言われています。
1食に摂るタンパク質は20gを目安にしましょう。
タンパク質20gとは、材料自体の重さではありません。豚ロース100gなら、タンパク質は18gほど含まれています。
朝食で使う材料で例えるなら、卵1個＋スライスのハム4枚＋ブランパン1枚＋ヨ+グルトの組合わせで、たんぱく質が20gくらいになります（※食品のサイズによって前後します。あくまで目安です）
糖質の少ないもので小腹を満たそう
ダイエット中におやつは必要か？と問われると、我慢できるに越したことはありません。しかし、どうしても小腹が空いて我慢出来ないなら、糖質の少ないもので代用しましょう。
野菜スティック、さきイカ、かにかま、チーズ、ナッツなど、ゆっくり噛んで味わい、水を飲んで空腹を癒してあげることも必要です。
寝る前に、どうしてもお腹が空いて眠れないようなら、チョコレートを一片だけ、舌に乗せてゆっくり味わってみてください。甘さに満足でき、少しすると血糖値が上がるので空腹も薄れて眠れるはずです。
本当に空腹なのか考えよう
人の食欲は、空腹でなくても湧いてきます。
美味しそうな料理の番組を見ている時、美味しそうな匂いを嗅いだ時、ダイエット中で食べてはいけないと思うと食べたくなったり、いつも食事をする時間だから食べてしまうなど、視覚・嗅覚・習慣などでなんとなく食べることが多いものです。
自分は食事の量が多いのでは？と感じている人ならなおさら、ダイエット中は『ホントにお腹が空いてるの？』と自分自身に問いかけてみましょう。
だらだら食べ続けることでダイエットは長引きます。出来ることなら、効率よく、短期間で終わらせたいものですよね。
そのためにも、お腹の空きにくい食生活を試みてくださいね。
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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
