おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
ダイエット中、「カロリーが高いから、お肉は控えよう」と思っている方は意外と多いのではないでしょうか。
実はそれは大間違い。お肉は、摂り方次第では、ダイエットに最適の食品なのです。
今日は、お肉のダイエット効果と、おすすめの食べ方について解説します。
お肉がダイエットに効果的な理由
お肉は脂肪が多いので、ダイエット中には避けている…という話は未だに耳にしますが、肉の主成分はタンパク質。タンパク質は、筋肉・皮膚・髪や爪など、身体を構成する主成分になるため、積極的に摂取したい栄養素です。
1日に必要なタンパク質量は体重kg＝タンパク質g。例えば体重50kgの人なら、タンパク質50gが必要になります。
では、お肉100gにタンパク質は何g含まれていて、カロリーはどれくらいあるのでしょうか？いくつか例を見てみましょう。
- 牛肉カルビ：100gに11g（472kcal）
- 牛肉ヒレ：100gに19.1g（207kcal）
- 豚バラ：100gに13.8g（394kcal）
- 豚ロース：100gに19.3g（248kcal）
- 鶏ささみ：100gに24.6g（107kcal）
（参照：文部科学省「食品成分データベース」）
同じ肉100gでも、脂の少ない肉の方がカロリーが断然少なく、タンパク質が多い事がわかると思います。
ダイエット中なら、牛ヒレや豚もも、鶏ささみなど、脂の少ない赤身の肉がおすすめです。
乳製品にもタンパク質は含まれていますが、例えばスライスチーズ2枚なら120kcalタンパク質7gほどなので、牛ヒレや鶏ささみなどの方がカロリーも少なく効率よくタンパク質を摂取することが可能です。
また、タンパク質は小麦や大豆などの植物性タンパク質もありますが、食べて身体に吸収されやすいのは動物性タンパク質です。
脂肪の多い肉は避けたほうがいいの？
一般的に、体脂肪を落としたい人は、脂の少ない赤身のお肉がおすすめです。（牛ヒレ・豚ロースやもも・皮なしの鶏むね肉やささみなど）
体脂肪が少なくて、筋肉を落とさず運動のパフォーマンスも維持しなければならない人は、脂肪が多いお肉でも大丈夫です。
つまり、目指す身体と運動量によって脂質の摂取量が違ってきます。
ただし、どんなお肉を食べるときでも、糖質量の多いご飯やパンなどは減らして、野菜・海藻類などのビタミン・ミネラルはしっかり摂ることが必要です。
ダイエットに効果的なお肉の調理法って？
脂のある（豚・牛）は、脂を落として食べた方が痩せやすくなるので、やはり茹でるか蒸す調理法がおすすめです。例えば、豚ロースの冷しゃぶサラダ。野菜もたくさん摂れる優秀メニューです。
フライパンで焼くときは、テフロンで低温で焼くのがおすすめ。豚・牛の脂が溶けて出てくるので、サラダ油を使う必要がありません。
溶けて出てきた脂は、焼きながらペーパーなどで拭き取りましょう。お肉は弱火で焼くと柔らかく仕上がりますよ。
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ダイエット中、総カロリーを減らそうとすると、タンパク質量が不足しがち。その結果、筋肉量が減るだけでなく、爪が弱くなったり髪が細くなったりといったデメリットが生じます。
美しく健康にダイエットをするためにも、タンパク質はしっかり摂取！
部位や調理法に気をつけながら、お肉を積極的に食べましょう。
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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
