レタスってどんな野菜なの？
レタスは古くから日本で親しまれている野菜の1つで、4月～9月に旬を迎えます。特に春から夏にかけて出回るものはみずみずしくて美味しいです。水分を豊富に含むので、カロリーが低く、ダイエットにもピッタリ。生食はもちろん、茹でたり炒めたりして食べることもできます。スーパーでよく見かける丸いレタス以外にも様々な種類がありますよ。
【代表的なレタス】
・玉レタス……一般的なレタスであり、淡色野菜に分類されます。
・サニーレタス……玉レタスより栄養価が高い緑黄色野菜。葉がやわらかく、生食向き。
・サンチュ……焼肉などを包んで食べる時によく使用されます。葉が大きくクセがありません。
・ロメインレタス……シーザーサラダによく使用されます。葉が厚いため加熱調理に適しています。
レタスに含まれる栄養は？
レタスは約95％を水分が占めており、他の栄養素が占める割合は約5％。この数字を見ると「あまり栄養がないのでは？」と思うかもしれませんが、この5％の中に身体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
（1）美肌に欠かせないビタミンC
レタスに豊富なビタミンCはコラーゲンの生成に関与しており、肌の弾力を高めたり、血管を丈夫にするなどの働きがあります。また、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制するため、美白効果も期待できます。
（2）むくみを予防するカリウム
カリウムは必須ミネラルの1つで、体内の余分な水分や、むくみの原因となるナトリウムを排出する働きがあります。特にサニーレタスに多く含まれていますよ。
（3）便秘を解消する食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、レタスには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、便の量を増やしてスムーズな排便をサポートする働きがあるため、便秘対策に役立ちます。
【300kcal以下】加熱しても美味しい♪レタスで作るおかずレシピ
サラダ野菜の筆頭として挙げられるレタスですが、炒め物やスープなど、加熱調理もおすすめ♪ さっと加熱したレタスは甘みが増し、カサが減るのでたっぷり食べられます。
【1】レタしゃぶロールのごまだれ
仕事で疲れた日はコレ！ レンジで作れる簡単おかず。
ポン酢をかけても美味しいですよ♪
◆材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……10枚
- レタス……120g
- 塩……適宜
- ブラックペッパー……適宜
- 料理酒……大さじ1
- 【A】白練りごま……大さじ2
- 【A】酢……大さじ1
- 【A】砂糖……小さじ2
- 【A】濃口醤油……小さじ2
◆作り方
- 1.レタスは細切りにして10等分にする。
- 2.豚肉に塩、ブラックペッパーをふり、レタスを乗せて巻く。同様に10個作る。
- 3.耐熱皿に（2）を乗せ、酒をふりかけてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分、肉に火が通るまで加熱する。
- 4.【A】の材料を混ぜ合わせ、ごまだれを作る。
- 5.お皿に（3）を盛り、ごまだれをかける。
【2】レタスとひき肉のピリ辛炒め
生姜の香りが食欲そそる！
レタスは最後に加えて食感よく仕上げるのがポイントです。
◆材料（2人前）
- 豚ひき肉……100g
- レタス……150g
- 玉ねぎ……1/2個
- 生姜……5g
- ごま油……小さじ1
- 豆板醤……小さじ1
- 塩……少々
- 片栗粉……大さじ1/2
- 糸唐辛子……お好みで
- 【A】味噌……大さじ1
- 【A】料理酒……大さじ1
- 【A】砂糖……小さじ1
- 【A】濃口醤油……小さじ1/2
◆作り方
- 1.レタスは食べやすくちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。生姜はみじん切りにする。
- 2.【A】の調味料を混ぜ合わせておく。
- 3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったらひき肉と水気を切った玉ねぎを加えて炒め、肉の色が変わったら豆板醤、塩で味付けする。片栗粉をふり入れて全体にからめる。
- 4.【A】の合わせ調味料とレタスを加えてさっと炒め合わせる。
- 5.器に盛り、お好みで糸唐辛子をトッピングする。
【3】レタスと卵とトマトのスープ
トマトのほのかな酸味とふんわり卵が想像を超える美味しさ！
素材のうま味を活かした彩り豊かな一品です。
◆材料（2人前）
- レタス……200g
- トマト……1個
- 卵……3個
- 白ねぎ……10cm
- 焼きのり……お好みで
- 水……900cc
- 固形コンソメ……3個
- ごま油……少々
- 【A】料理酒……小さじ2
- 【A】濃口醤油……小さじ1
- 【A】塩……小さじ1
- 【A】こしょう……少々
◆作り方
- 1.レタスは1cm幅の細切りにする。ねぎは千切りに、トマトは一口大に切る。
- 2.鍋に900ccの湯を沸かし、固形コンソメを入れ、スープを作る。レタス、トマト、ねぎを加え、【A】の調味料で味付けする。
- 3.（2）が再び煮立ったら、溶き卵をまわし入れる。
- 4.ごま油を少々たらし、お好みで焼きのりを散らす。
まとめ
いかがでしたか？ 低カロリーで食物繊維を含んでいるレタスは、ダイエットの強い味方。生で食べるのはもちろん、炒めたり煮込んでも美味しく食べられる野菜です。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひレタスを普段の食事に取り入れてみて下さいね。
