【面倒くさがりやさんにおすすめ】1週間日替わりオートミールスープ生活♪スープジャーでお弁当にも

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食物繊維やミネラルが豊富で、主食に食べることで自然とダイエットできると注目されているオートミール。手間をかけず、時短で食べられるのもうれしいポイントです。面倒くさがりやさんにとくにおすすめなのが、スープにオートミールを入れるだけ、という方法。これなら無理せず、毎日のオートミールを続けられますよ。実践の様子を紹介します。

スープで続けよう! 毎日のオートミール

1日1回、主食をお米からオートミールに代えるだけで、健康的にダイエットできると言われます。

オートミール1食分30gのエネルギーは約105kcal。
お米1食分65gのエネルギーは約220kcal[*1][*2]。

しかも、オートミールは不足しがちな食物繊維やカルシウム、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれているのです。

では、毎日のオートミールをどうやって食べよう?となったときに、おすすめの食べ方が、スープに入れることです。まずは、理由を説明しますね。

関連記事>栄養面で比較! 健康食として人気の「オートミール」は「米」より優秀?

熱々スープに入れるだけから始めよう

オートミールとは、オーツ麦という麦の一種を脱穀してから、食べやすく加工したものです。

一般に流通している、インスタントオーツ(インスタントタイプ)やクイックオーツ(クイッククッキングタイプ)といわれる種類のものは、熱湯に入れて1~2分で柔らかくなり、食べることができます。

つまり、熱々のスープがあれば、そこにオートミールをパラパラと入れて1~2分待つだけ。追加の調理は必要ありません。オートミールはスープのトッピング風にパラパラ入れてもいいし、多めに入れて、お粥・リゾット風にして食べるのもありです。

家族にはふつうのスープとして食べてもらい、自分だけオートミール入りにするのも、簡単です。

市販のスープをうまく活用して

スープを毎日作る時間がなくても大丈夫、市販のスープの素を上手に活用しましょう。インスタントのスープの素とオートミールに、熱湯を注いで混ぜればいいだけです。

スープの素のほかに、お茶漬けの素や、お味噌汁の素でも、おいしく食べられます。

なお、カップラーメンの類に入れても味としてはおいしく食べられますが、ダイエットには不向き。麺とオートミール、ダブルで主食を摂ることになってしまい、カロリーオーバー、糖質オーバーになってしまいます。

インスタントスープに入れる場合も、あらかじめ雑穀や春雨といった炭水化物食品が多く入っているものは、オートミールダイエットには向かないので避けましょう。

和・洋・中どんな味にも合うオートミール

オートミールに合うスープは何味?なんて考えなくても大丈夫。だいたい、どんな味でも合うからです。

オートミールの味はとても淡泊。一般に流通しているオートミールには、クセもほとんど感じません。(商品によっては多少、穀物の香りが気になることもありますが、スープに入れれば紛れてしまいます)

お味噌汁でも、中華スープでも、日替わりでいろんな味のオートミールを楽しめます。

考えなくてもヘルシーダイエットが可能

ダイエットするなら、オートミール30gを1食分と考えて、代わりにお米やパンといった主食を抜くか、減らしましょう。ビタミン類やタンパク質は、オートミールだけでは不足するので、スープに足すなら、野菜や肉・魚・大豆類がいいですよ。

これだけ覚えておけば、細かくカロリーを計算したり、必死で栄養バランスを考えなくても、オートミールダイエットで大きく栄養バランスが狂うことは、なかなかないはずです。

オートミールは水を吸って膨らむので、1食分30gをすべて入れると、リゾット風になって、かなりの食べごたえが出てきます。トッピングのようにパラパラと入れるだけなら、トロっとした食感で、スープの腹持ちをよくしてくれますよ。

参考記事>オートミールの腹持ちは? ダイエットを成功させるコツとレシピ8つ

スープジャーを使って職場や学校に

オートミールスープはお弁当にもなります。朝、スープジャーに熱々のスープとオートミールを入れて職場や学校に持っていけば、昼にはオートミールはトロトロに柔らかくなって、食べごろに。

職場などでお湯が手に入るなら、インスタントスープの素を使って、食べる直前に作ってもOK。1~2分おけばおいしく食べられます。

実践! 1週間日替わりオートミールスープ生活

時間もかからない、手間もかからない、頭も使わなくてもいい、オートミールスープ生活。

実際に、1歳と5歳の2人を子育てしながらのフルタイム共働きママ(性格:面倒くさがり)が、1週間毎日日替わりでオートミールスープを食べてみましたので、その様子をご報告します。

月曜日のお楽しみランチ|オートミール入りクラムチャウダーはトロトロ食感

週末は子ども中心に動くので、週明け月曜日のランチは、自分が好きなものをしっかり食べたい派です。大好きなクラムチャウダーにオートミールを入れて、スープジャーでお弁当にしました。

クリーミィなクラムチャウダーに、トロっとしたオートミールは、かなりの好相性。クラムチャウダー自体もオートミールのとろみでもったりとして、想像以上におなかにたまる印象です。朝の残りのバゲットも持ってきてしまいましたが、なくてもよかったかも?

今回は初日だったので張りきって1人分を作りましたが、市販のクラムチャウダーを使ったり、作り置きして冷凍したクラムチャウダーを使ってもよさそうです。その場合、オートミールがかなり水分を吸うので、スープを熱湯で薄めてからオートミールを入れるか、あらかじめオートミールと水を電子レンジで加熱し、吸水させてからスープに加えたいと思います。

【レシピ】オートミール入りクラムチャウダー

【材料】(作りやすい分量、1人分よりやや多め)
オートミール(ロールドオーツ) 30g
玉ねぎ 1/4個
冷凍シーフードミックス 70g
バター 10g
牛乳 200ml
水 100ml
固形コンソメスープの素 1個
塩 少々

【作り方】
1 玉ねぎはみじん切りにし、冷凍シーフードミックスは解凍しておく。
2 フライパンか小鍋にバターを入れ、中火で1を炒める。
3 牛乳、水、固形コンソメスープの素を加え、沸騰直前で弱火にし、塩で味をととのえる。
4 スープジャーにオートミールを入れ、スープを注ぐ。

【ポイント】
・オートミールの種類は、ロールドオーツを使うことで、過剰なとろみを抑え、プチプチした食感を残しました。
・オートミールのとろみが強く出すぎて気になる場合は、あらかじ熱湯で軽くすすいだオートミールを、スープジャーに加えてください(お湯は捨てる)。

火曜日は夜ごはん流用ランチ|鶏肉とかぶのコンソメスープにオートミールをパラパラ

夜ごはん用に作ったコンソメスープをスープジャーに入れて職場へ。フタを開けると、鶏肉のいい香り! 別に持ってきたオートミール(ロールドオーツ)20gをパラパラ入れて、もう一度フタをし、軽く揺すって混ぜ、2分待ってから食べました。

昨日のクラムチャウダーがかなりトロトロだったので、今日はオートミールの量と吸水時間を控えめに。さらっとしたコンソメスープらしさを残してみました。ロールドオーツのプチプチした食感が、アクセントになっていい感じです。

【レシピ】鶏肉とかぶのコンソメスープ

【材料】(スープのみ4人分)
鶏もも肉 120g (親子丼用に小さく切ってあるものを使用)
かぶ(中) 2個
かぶの葉 3~4本くらい
ベーコン 2枚
コンソメ顆粒 小さじ1 (鶏肉の出汁が出るので控えめに)
水 4カップ
塩、こしょう 適宜

【作り方】
1 かぶは皮をむき、2〜3cmの角切りにする。かぶの葉は3cm長さに切っておく。
2 鍋に水を入れて煮立て、コンソメ顆粒、鶏もも肉、かぶを入れて火が通るまで煮て(約5分)、塩、こしょうで味をつけ、仕上げにかぶの葉を入れる。

水曜日は手抜きランチ|インスタントのスープにオートミールを入れるだけ

朝がバタバタになって、自分用のお弁当なんて用意するヒマがなかった水曜日。空のスープジャーと、常備してあるコーンスープの素、オートミール20gを職場に持っていき、昼休みにお湯を注いで食べました。朝の残りのパンと、コンビニで買った野菜スティックを添えて。

ウォーターサーバーのお湯でお茶やコーヒーを淹れたり、スープやカップラーメンを作って食べている人は他にもいるので、まったく目立たず。パンと野菜を添えると、期待以上に充実感のあるランチになりました。

お湯の量は測っていないので適当ですが、オートミールが吸水することを考えて、本来の分量より気持ち多めに入れました(すみません、写真は飲んだ後です)。

木曜日は在宅勤務ならではのお昼に|キムチのオートミールリゾットでパワーチャージ

木曜は在宅勤務だったのでキムチを使ったリゾットをササっと作ってみました。調子に乗って入れたチーズがめちゃくちゃ合います。正直においしくて、おすすめです。

【レシピ】キムチのオートミールリゾット

【材料】
オートミール 30g
水 200ml
キムチ 20g
鶏ガラスープの素 小さじ1
ピザ用チーズ 20g

【作り方】
1 鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて煮立てる。
2 オートミール、キムチを入れて柔らかくなったら、チーズを加える。

【ポイント】
深めの容器を使って吹きこぼれにさえ注意すれば、電子レンジでも作れます。

金曜日は再び手抜きランチ|海老のビスクのオートミールリゾットはかなりおいしい

だんだん食生活が乱れてくる週の後半。やっぱり時間がなくて、空のスープジャーとオートミールだけを職場に持参。コンビニで買った海老のビスクのインスタントスープで、オートミールリゾットにしてみたところ……これがめちゃくちゃおいしいのです。

お湯の量は目分量ですが、150mlのお湯を注ぐと書いてあるところ、多めに200mlほど注いで、フタをして2分ほど待ってから食べました。リゾット風にしたかったので、オートミールはロールドオーツを1食分丸ごと30g。

手抜きなのに、なんだか贅沢なお味。あと半日、がんばろうと思えたのでした。職場のデスクの引き出しに、オートミールとスープの素をいくつか常備したくなってきました。

土曜日はアツアツの朝ごはん|電子レンジでオートミールの中華がゆ

土曜日は、夫が長女を体操教室に連れて行ってくれます。お見送りの後、次女が機嫌よく遊んでいる隙に、遅めの朝ごはん。スープというか、オートミールらしく、お粥にしてみました。電子レンジだけで完結するので、子どもを見ながら作るのも楽勝です。

電子レンジで作るお手軽レシピでも、アツアツ出来立ての朝食は、ほっとしますね。オートミールに中華風の味つけは初めてでしたが、なんの違和感もなし。おいしくて、ごま油の香りが食欲をそそるので、もっとたくさん食べたくなってしまうことだけが欠点でした。

【レシピ】電子レンジでオートミールの中華がゆ

【材料】
オートミール30g
水 180ml
塩 少々
鶏ガラスープの素 小さじ1
ごま油

【トッピング】
ザーサイ、生姜(細切り)、ネギ(小口切り)、いりごま、焼き豚など、あるものを。

【作り方】
1 大きめの器にトッピング以外の材料を全て入れ、電子レンジで1分30秒加熱し、取り出してよく混ぜる。(加熱時間は調節してください)
2 ごま油を数滴たらし、トッピングをのせる。

日曜日の夜は控えめに|オートミール入りお味噌汁+ごはん抜きで糖質オフ

週末、子どもたちと一緒にいると、どうも食べすぎてしまう傾向にあるわたし……。日曜日の夜はお米のごはんを抜きにして、カロリーオフ、糖質オフをはかることに。代わりに、オートミール20gをお味噌汁に入れました。

豆腐とわかめのシンプルなお味噌汁に入ったオートミール。トロトロした食感はプラスされていますが、味は主張せず、いつものお味噌汁のままで、食べやすかったです。

オートミールを1週間食べてみた結果と感想

まず、1週間で体重が1.2kg減! ただこれは、すべてオートミールのおかげというより、もともとランチで外食するなどして、食べすぎ気味の生活が改まっただけ、という理由も大きそうです。このままオートミール食だけを続けても、このペースで体重が減り続けることはないだろうな、という感触があります。(わたしの体重は、「ふつう」のなかの、かなり「太りぎみ」寄りです)

それより、おそらく食べる量が減っているのに、お通じが快調だったことが印象的でした。いつもは、ダイエットしようと食事を減らすと、すぐ便秘気味になってしまうのですが……。オートミールの食物繊維のおかげかもしれません。

何より、思った以上にオートミールをおいしく食べられたな、という印象も大きいです。そこまでお腹が空いたという記憶ないし、もっと手抜きしても続けられそう。スープだけでなく、いろんなレシピも試してみたいな、とも感じました。

まとめ

面倒くさがりでも、オートミールをスープに入れるだけなら、1週間無理なく続けられます! できることなら、コンロの火も鍋もなるべく使いたくない!という人には、オートミールのスープはとてもおすすめです。料理が得意な人には、逆に物足りないかもしれませんが……。

手間がかかるダイエットは今は無理だな、と感じている人は、ぜひ、オートミールのスープ生活を試してみてくださいね。

(写真 お料理チームクレア 太田雅恵/構成・文 マイナビ子育て編集部)

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)

[*2]公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 茶わん1杯のごはん