便秘や腸活にオートミールとキムチの効果は?注意点や食べ方も紹介

© 株式会社マイナビ

腸内の環境をよくする「腸活」という言葉が注目を浴びていますね。食物繊維をたっぷり含むオートミールと、発酵食品であるキムチ。組み合わせて食べると、腸にいい影響を与えそうですが、実際はどうなのでしょう?また、食べるにあたっての注意点はあるのでしょうか?おいしい食べ方とともに紹介します。

オートミールとキムチは便秘や腸活にいい?

食物繊維をたっぷり含むオートミールと、発酵食品であるキムチ。食べると、腸にどんな影響を与えるかを見てみましょう。

オートミールは便秘に効く?

食物繊維の豊富なオートミールは、便秘解消に役立つ可能性が高いです。

オートミールは食物繊維が豊富で、食物繊維総量で比べると、なんと「白米の約19倍」、「玄米の約3倍」もの量を含んでいます[*1]。

オートミール100gに含まれる食物繊維は、9.4g。うち、水溶性食物繊維は3.2g、不溶性食物繊維は6.2gと、水溶性、不溶性の2つの食物繊維をともに多く含んでいることがポイントです。

水溶性食物繊維は、水分を含んで便を柔らかくしてくれます。また、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、体内のコレステロールを吸着し体外に排出するなどの働きがあります。

不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増す働きがあります。

便秘のタイプにもよりますが、日本人は1日に必要な量の食物繊維を摂れていないことが多いため、オートミールで食物繊維を補うことで、便秘が改善する可能性は、じゅうぶんに考えられます。

キムチは腸内環境をととのえてくれる?

発酵食品であるキムチは、腸内菌のバランスを改善してくれます。

韓国の伝統的な発酵食品であるキムチには、善玉菌である乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を改善してくれます。便秘の改善も期待できます。

なお、市販のキムチには伝統的な発酵食品であるキムチのほかに、キムチ風調味料で味をつけただけの、非発酵のキムチもある点に注意して。乳酸菌をとりいれるためには、「発酵」や「熟成」といったキーワードがあるか、パッケージをよく確認してから買ってくださいね。

オートミールとキムチの相性は?

オートミールとキムチの相性は、味、栄養バランスともによいです。

オートミールの味は淡泊で、わずかに穀物臭があります。キムチの塩分とスパイシーな味や香りは、オートミールをおいしく食べるために効果的。

また、オートミールは炭水化物なので、栄養バランスのためには、野菜や果物でビタミン類を補いたいところ。野菜を漬けこんだキムチを選ぶといいですね。

オートミールとキムチを食べる際の注意点は?

便秘の解消や、腸内環境の改善に効果が期待できる、オートミールとキムチの組み合わせ。ただし、食べるときは次の点に気をつけてください。

オートミールは便秘を悪化させることもある?

便秘にはさまざまな理由があり、便秘のタイプによっては、オートミールの食物繊維のせいで、かえって悪化してしまう可能性もなくはないです。

たとえば、弛緩性便秘という、大腸の動きが弱まっているタイプの便秘の場合、食物繊維で便のかさが増えてしまうと、かえって便を出しづらくなることがあるそう。

また、けいれん性便秘という、大腸のけいれんによって便の通過に時間がかかるタイプの便秘の場合も、食物繊維を摂りすぎると刺激になって、かえって悪化することがあるそうです。

とはいえ、サプリメントなどを使わず、オートミールの適量を守って食べている限り、オートミールのせいで劇的に便秘が悪化するということは考えにくいです。オートミールの1食分のめやすは、30gです。

オートミールが便秘に絶対効く、と思い込むことなく、身体の調子を見ながら、食べてみるのがよさそうです。

参考記事>【医師監修】逆効果? オートミールを食べると便秘になるってホント?

キムチの食べすぎは胃腸のトラブルにつながる?

キムチに含まれるトウガラシの成分は刺激が強く、摂り過ぎると粘膜が傷つきやすくなり、のどや胃が荒れてしまうことがあります。

問題になるのは、トウガラシに含まれるカプサイシンという成分。からい味のもとになる成分です。からいものを食べすぎると胃が痛くなったり、おなかを壊したりしますよね。これもカプサイシンの働きが大きいようです。

カプサイシンへの感受性には個人差もあります。からいものが苦手な人や子どもに、無理に食べさせないこと。また、からいものが得意でも、キムチの食べすぎは控えましょう。

キムチは塩分量も多いので、食べるのは1日30g程度までにすることをおすすめします。

参考記事>キムチの食べ過ぎに注意!1日の目安は〇g⁉ キムチの効果を得るポイントも【管理栄養士監修】

オートミールとキムチを組み合わせたレシピ

オートミールとキムチをおいしく食べるためのレシピを紹介します。

キムチのオートミールリゾット

【材料】
オートミール 30g
水 200ml
キムチ 20g
鶏ガラスープの素 小さじ1
ピザ用チーズ 20g

【作り方】
鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて煮立てる。
オートミール、キムチを入れて柔らかくなったら、ピザ用チーズを加える。

【ポイント】
キムチの量は好みで加減してください。
電子レンジで作ることもできます。噴きこぼれやすいので、深めの耐熱容器を使用しましょう。加熱時間は2-3分ほどです。
オートミールは、ロールドオーツがおすすめ。プチプチした食感が残り、アルデンテなリゾットに近くなります。

オートミールチヂミ

【材料(2枚分)】
オートミール 30g
水 100ml
卵 1個
牛乳(または水) 50ml
ニラ 4~5本
人参 1/3本
豚肉 50g
キムチ 50g
つけだれ
しょうゆ 大さじ2
酢 大さじ2
ごま油 少々
いりごま 少々

【作り方】
オートミールと水を合わせ、電子レンジ強で3分加熱し、粗熱をとっておく。
ニラは3cm幅、豚肉は1cm幅に切り、人参は1cm幅、長さ3cmで薄く切る。
フライパンにごま油をひき、豚肉と人参をさっと炒め、粗熱をとっておく。
ボウルに卵、牛乳(または水)を入れ混ぜ合わせ、さらにのふやかしたオートミールを加えて混ぜる。生地がなじんだら、豚肉、人参、ニラ、キムチを加える。
熱したフライパンにごま油をひき、を入れ、丸く形をととのえる。
弱火から中火で、両面を焼き色がつくまで焼く。
つけだれの材料を混ぜ合わせ、添える。

【ポイント】
オートミールは、クイックオーツやオーツ麦100%のインスタントオーツがおすすめ。生地になじみやすく、またとろみが出るので、生地がまとまりやすいです。
オートミールの商品によっては、粘りが少なく、生地がまとまりにくいかもしれません。4で小麦粉や片栗粉を大さじ2ほど加えると、まとまりやすくなります。

まとめ

オートミールとキムチの組み合わせは、便秘解消や腸内環境改善に効果を期待できます。効果は絶対ではありませんし、食べすぎには注意すべきですが、おいしく食べられる組み合わせでもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

(文・写真・レシピ お料理チームクレア 太田雅恵、伊藤浩子/構成 マイナビ子育て編集部)

参考文献

[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)