罪悪感なし♪とろ~りとろけるグラタンをオートミールで【小麦粉・バター不使用】

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とろ~りとろけるチーズにクリーム、熱々のグラタン、おいしいですよね。でも、通常は小麦粉やバターを使うので、糖質も脂質もたっぷり、カロリーも高いのが難点です。そこで、とろ~りとろける食感はそのまま、小麦粉・バターを使わず、オートミールで作るグラタンをご紹介します。豆乳、豆腐も使って、ヘルシーに仕上げましたよ。

グラタン作りでオートミールを小麦粉の代用にするポイント

オートミールとはオーツ麦という麦の一種を、食べやすく加工した食品のこと。オートミールを小麦粉の代用にしてグラタンを作るときのポイントを解説します。

オートミールはクイックオーツやインスタントオーツを

オートミールには、原料となるオーツ麦の加工度合いによっていくつか種類があります。

グラタンに使うなら、オーツ麦を細かく挽き割ってからプレス・加熱加工したクイックオーツがおすすめ。クイッククッキングオーツと呼ばれることもあります。

クイックオーツよりさらに細かく加工されているインスタントオーツ(インスタントタイプ)でも大丈夫です。ただし、オーツ麦100%の、味つきでないインスタントーオーツを選んでくださいね。

粒の細かいオートミールを使うことで、とろっとした食感が強く出てきます。

糖質オフを重視するなら豆乳、カルシウムを重視するなら牛乳で

オートミールは、小麦粉と比べて、糖質は控えめ、カルシウムやマグネシウム、鉄分といったミネラル分は多く摂れます。グラタンのクリームに牛乳を使うか、豆乳を使うかによって、栄養バランスをコントロールするのがおすすめです。

豆乳は牛乳よりも糖質が低いので、糖質オフを目指すなら、豆乳を。

いっぽう、カルシウムの量では牛乳が豆乳を圧倒しています。カルシウムを重視するなら、牛乳を使ってくださいね。

なお、ミネラルのうち鉄分については、牛乳よりも豆乳のほうに多く含まれています[*1]。

タンパク質やビタミン類を補う具をプラス

オートミールは、小麦粉と比較して、タンパク質も豊富に含まれています。ただ、あくまで穀類なので、オートミールだけでじゅうぶんな量のタンパク質をとるのは難しいと考えて、肉や魚、豆腐などを一緒に食べるといいですよ。

また、オートミールにはビタミン類もじゅうぶんではありません。グラタンの具に野菜を入れて、ビタミンを補いたいですね。

オートミールと豆腐のクリームグラタン

オートミールと豆乳、豆腐を使って、糖質、カロリーをオフした、ヘルシーだけれど、とろ~りクリーミーなグラタンです。

【材料(1人分)】
オートミール(クイックオーツ) 30g
豆乳 150ml
固形コンソメスープの素 1個
絹ごし豆腐 50g
サーモン 50g
ブロッコリー 2房
とろけるチーズ 適宜

【作り方】
鍋に豆乳と固形コンソメスープの素を入れ、溶けたらオートミールを入れて沸騰しないように煮る。
に裏ごしした絹ごし豆腐を入れ、混ぜ合わせる。
フライパンでサーモンにさっと火を通す。ブロッコリーはラップに包んで電子レンジ強で3分加熱する。
耐熱皿にを入れ、上からお好みでとろけるチーズをトッピングする。
220℃で10分焼く。

電子レンジで簡単! オートミールのオニオングラタンスープ

オニオングラタンスープにオートミールを入れると、腹持ちがよくなるだけでなく、トロトロになったオートミールの食感がクセになるほどおいしいんです。

【材料】
オートミール 大さじ3
フライドオニオン 大さじ2
水 200ml
溶けるチーズ 10g
コンソメ顆粒 小さじ1/2

【作り方】
深めの皿に、材料を入れてよく混ぜ合わせ、ラップをして、電子レンジで3分加熱する。

まとめ

小麦粉を使わず、オートミールを使ったグラタンの作り方を紹介しました。水分とともに加熱するととろみが出るオートミールは、グラタンのようなとろっとした食感の料理にぴったりなんですよ。

(文・写真・レシピ お料理チームクレア 太田雅恵、伊藤浩子、富沢より子/構成 マイナビ子育て編集部)

参考文献
[*1]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)