ネガティブな感情を浄化! 1日15分でできる“書く瞑想”のすすめ

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自分らしい人生のために書く心のメンテナンスを。

漠然と不安を抱えていたり、こうありたいという理想に近づけない自分を好きになれなかったり…。そうしたネガティブな感情を書き出して、ポジティブな自分に変えるための方法が、習慣化コンサルタントの古川武士さんが提唱する日々の“書く瞑想”。

「たいがいの人は、忙しいからと自分の気持ちの変化に見て見ぬふりをするクセがついています。そのままでは心の負債が増える一方で、自己肯定感は高まりません。書く瞑想は、ゴチャゴチャした感情を書き出して整理するという、いたってシンプルな心のメンテナンス術ですが、続けていくと、いま抱えている負の原因に気づけたり、自分が本質的に求めていることがわかってくるように。その結果、自分らしい充足した人生を生きられるようになりますよ」

書く瞑想のやり方や効果について、詳しく解説!

“書く瞑想”による3つの効果

・日々感情と向き合うことで、真の望みが浮き彫りに。
毎日の出来事によって変わり、浮き沈みする私たちの心。「ゴチャゴチャした感情を書き出してみると、何によってかき乱され、何を一番変えたいと思っているのか、冷静に俯瞰できます」

・手で書き出すことで、ネガティブな感情を浄化。
不安、焦り、怒り、後悔、自己嫌悪などのネガティブな感情から逃げ続けると、自分と折り合いがつかなくなってしまう。「書くという行為が、スルーしていた感情に気づくきっかけに!」

・いつでも見返せて、長期的な行動改善が可能に。
日々書き溜めたことを見直して、思考と行動のパターンを掴もう。「そこから見えてくる改善点を直していけば、人生という長い旅で大切にしたい価値観や理想像に辿り着けます」

感情の放電&充電のログとセルフトークで自己回復!

出来事を思いつくまま書き出し、整理することで自分を客観視するのが“ログ”。続く“セルフトーク”で、連想的に言葉を綴り、感情にフォーカスしていこう。

STEP1:瞑想(1min.)

目を閉じて深呼吸をしながら心を静める。
1分間、目を閉じて瞑想することからスタート。「深くゆっくりと息を吸って吐いていくうちに、リラックスモードへ。いろんな感情を書き出しやすい状態へと心を持っていきましょう」

STEP2:放電ログ(3min.)

心のエネルギーが下がった前日の出来事を、箇条書きで5つほど書く。
瞑想した後は、マイナスな出来事を思いつくまま書き出す。「ネガティブな感情を見える化するとスッキリ! 心がマイナスからフラットな状態に戻る、自浄効果が感じられてきます」

STEP3:放電セルフトーク(4min.)

いま嫌なこと、辛いことを文章で書き出す。その感情が生まれる原因、背景を深掘る。
放電ログの中でも一番嫌なこと、辛いことを自分に問いかけてみる。「一つにフォーカスして、心のつぶやきをひたすら文章で書いていくと、その感情の大本が浮き彫りになってきます」

STEP4:充電ログ(3min.)

心のエネルギーが上がった前日の出来事を、箇条書きで5つほど書く。
気分を下げるものを放電したら、上げるものを書き心の充電を。「ささやかなことで構いません。日常生活の中で、ポジティブになれた出来事をログして、心の充足を味わいましょう」

STEP5:充電セルフトーク(4min.)

いま楽しいこと、嬉しいことを文章で書き出す。その感情が生まれる理由、背景を深掘る。
「いま一番よいと感じていることは何か?」と自らに問いかけ、一つのポジティブな感情と向き合おう。自分にとってプラスな要素を探れたら、約15分の書く瞑想は終了。

古川武士さん 習慣化コンサルティング株式会社代表取締役。日立製作所などを経て独立。近著に『書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』(ダイヤモンド社)がある。

※『anan』2022年7月6日号より。イラスト・kame 取材、文・小泉咲子

(by anan編集部)