日本人は塩分過多の傾向にある？
日本人の1日の塩分摂取量は約10gと世界的にみても高く、その原因としては醤油、味噌など日本特有の調味料を使った和食文化や、外食の普及などが考えられます。塩分を摂りすぎると、腎臓に負担がかかったり、高血圧や肥満の原因になることも。1日の塩分摂取目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満と言われています。1食あたり2.3g程度に抑えられるよう頑張りたいですね。
お酢のチカラで減塩ダイエットはいかが？
お酢にはクエン酸や酢酸がたっぷり含まれています。これらの有機酸は体内の疲労物質である乳酸を減少させてくれるので、夏バテを起こしやすい今の時季にピッタリ。また、調味料にお酢を使用することで、酸味が物足りなさを和らげ、美味しく塩分を減らすことができますよ。減塩は生活習慣病の予防だけでなく、ダイエットにもメリットがたくさんあります。
（1）むくみが解消され代謝もアップ
減塩することで余分な水分が身体に溜まりにくくなり、むくみの解消に繋がります。むくみが解消されるとリンパや血液が循環しやすくなり、スムーズに代謝が進むので痩せやすくなります。
（2）ムダな食欲が抑えられる
「味が濃いおかずだとご飯が進む」なんてことはありませんか？ 塩分の高い食事は、ご飯などの炭水化物を必要以上に食べ過ぎてしまったり、喉が渇いてお酒やジュースを飲み過ぎるなど、カロリーオーバーに繋がりやすいのです。減塩を心掛けるだけでムダな食欲が抑えられ、ストレスを溜めることなく適量の食事ができるようになります。
（3）味覚がリセット！食べ物が美味しく感じる
薄味が身体に良いと分かってはいても、その味気無さに続けていくのが難しいという方も多いかと思います。ですが、頑張って10日程続けてみて下さい。味を感じ取る味蕾細胞は10日前後で新しい細胞に生まれ変わります。味覚がリセットされ、素材そのものの美味しさを味わえるようになり、無理なく減塩ダイエットを続けていけるようになりますよ。
【300kcal以下】お酢でさっぱり減塩レシピ3選
「お酢」と一言で言っても定番の穀物酢をはじめ、様々な種類のお酢があります。上手く使い分けることができれば料理の幅も広がり嬉しいですね。そこで今回は、穀物酢、黒酢、バルサミコ酢の3種を使い分けた、塩分2g未満の減塩レシピをご紹介します。
【1】冷麺風♪納豆キムチそうめん
マンネリしがちなそうめんを冷麺風にアレンジ！
ピリ辛キムチと酸味のあるスープがよく合います。
通常のそうめんつゆよりも約2.5g塩分を抑えられますよ。
◆材料（2人前）
- そうめん……2束
- 卵……1個
- 納豆……1パック
- 白菜キムチ……大さじ2
- きゅうり……1/2本
- ごま油……少々
- 白いりごま……お好みで
- 糸唐辛子……お好みで
- 【A】水……200cc
- 【A】穀物酢……大さじ1と1/2
- 【A】濃口醤油……大さじ1/2
- 【A】鶏ガラスープの素……小さじ1/2
- 【A】砂糖……小さじ1/2
◆作り方
- 1.【A】の調味料を混ぜ合わせてスープを作り、冷蔵庫で冷やしておく。
- 2.きゅうりは千切りにする。卵は好みの固さに茹で、縦半分に切る（今回は水から11分茹でました）。納豆はかき混ぜておく（タレは使用しません）。
- 3.鍋に湯を沸かし、そうめんをパッケージの表記時間通りに茹で、流水で洗ってぬめりをとる。氷水で冷やし、水気を切る。
- 4.器に（3）のそうめんを盛り、スープをかける。納豆、キムチ、きゅうり、ゆで卵をのせ、最後にごま油を回しかける。お好みで白ごまや糸唐辛子をトッピングする。
【2】卵と夏野菜の黒酢炒め
半熟卵が美味しさの決め手！
トマトのうま味と黒酢のコクのある酸味で味に深みが出ますよ。
◆材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……80g
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 片栗粉……小さじ1
- 卵……2個
- トマト……1個（約150g）
- ズッキーニ……1本（約150g）
- 乾燥きくらげ……5g
- ごま油……小さじ2
- 【A】料理酒……大さじ1
- 【A】黒酢……大さじ1
- 【A】はちみつ……大さじ1
- 【A】薄口醤油……小さじ1
◆作り方
- 1.きくらげはパッケージの表記通りに水で戻し、食べやすい大きさに切る。トマトは乱切りに、ズッキーニは1cm幅の半月切りにする。卵は割りほぐす。
- 2.豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンにごま油の半量を熱し、溶き卵を流し入れ、強火でさっと炒める。半熟状になったら一旦取り出す。
- 5.同じフライパンに残りのごま油を熱し、豚肉を炒める。軽く焼き色がついたらズッキーニと【A】の合わせ調味料を加えて煮詰める。
- 6.液にとろみがでてきたらトマトときくらげを加えて1分程炒め合わせる。（4）の卵を戻し入れ、ざっくりと全体を炒め合わせる。
【3】鶏肉とりんごのソテーバルサミコソース
コクと甘みのあるバルサミコソースが肉料理とよく合います。
相性の良いりんごを加えて華やかなひと皿に仕上げました♪
◆材料（2人前）
- 鶏もも肉……200g
- 塩……少々
- ブラックペッパー……少々
- 薄力粉……大さじ1/2
- りんご……1/2個
- 玉ねぎ……1/4個
- オリーブオイル……小さじ1
- 有塩バター3g
- 【A】バルサミコ酢……大さじ1
- 【A】料理酒……大さじ1/2
- 【A】濃口醤油……大さじ1/2
- 【A】はちみつ……大さじ1/2
◆作り方
- 1.鶏もも肉は半分に切る。皮にフォークで数カ所穴をあけ、塩、ブラックペッパーをふって5分間おく。5分経ったら薄力粉をまぶす。
- 2.玉ねぎはみじん切りにする。りんごは芯を除き、1cm幅のくし切りにする。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を皮面から入れ、両面に焼き目をつけるように焼く。りんごを加え、両面に焼き色がついたら、鶏肉とりんごを一旦取り出す。
- 5.同じフライパンで玉ねぎを炒め、【A】の合わせ調味料を加えてひと煮立ちさせる。鶏肉とりんごを戻し入れ、煮からめる。
- 6.食べやすくカットした鶏肉とりんごをお皿に盛る。フライパンに残ったバルサミコソースにバターを加えて溶かし、鶏肉の上にかける。
まとめ
お酢のさっぱりとした酸味を上手く料理に使用することで、美味しく無理なく減塩できます。「減塩」は生活習慣病の予防だけでなく、痩せやすい身体作りにも繋がるなど、メリットがたくさん！ ぜひ糖質や脂質だけでなく、塩分にも気をつかってダイエットしてみて下さいね。
