ダイエットレシピに使える「ナス」の栄養と働き
ナスは一年中食べることができますが、夏から秋にかけて一番美味しい時季を迎えます。とても身近な野菜なので、栄養については意識したことがない方も多いかもしれませんが、ナスには健康とダイエットに嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
（1）特有成分「ナスニン」が身体をサビから守る
ナスの鮮やかな紫色の皮は、アントシアニン系色素である「ナスニン」によるもの。ナスニンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、身体をサビつかせる原因となる活性酸素を除去してくれるので、生活習慣病の予防や疲労の改善、エイジングケアに役立ちます。できるだけ皮ごと食べるのがおすすめ。
（2）「カリウム」がむくみを予防し代謝もアップ
夏から秋にかけて、冷房のあたりすぎや冷たい飲み物の摂りすぎで身体がむくみやすくなります。ナスには体内の水分量を調節する「カリウム」が豊富に含まれるので、むくみを改善し、代謝が下がるのを防ぎます。しかし、ナスには身体を冷やす作用があるので、食べ過ぎには注意。生姜やネギなど、身体を温める食材と組み合わせたり、加熱調理をして食べるよう工夫しましょう。
（3）「食物繊維」がぽっこりお腹を解消
やわらかいナスからは想像しにくいですが、実は食物繊維も豊富に含まれています。便秘を改善してくれるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、食べ過ぎを防ぐ働きもあるため、脂肪を溜めない身体づくりに役立ちます。お腹まわりが気になる方は積極的に摂りたい栄養素です。
ダイエット中に気をつけたい調理のポイント
ナスは90％が水分でできているため、とても低カロリーな野菜ですが、「油をよく吸収する」性質があり、油を使って調理すると一気にカロリーが跳ね上がります。また、主要栄養素の多くが水溶性なので、アク抜きで長時間水にさらしてしまうと、大切な栄養素が流れ出てしまう問題も……。ダイエット中に気をつけたい2つのポイントを解説します。
（1）アク抜きは10分以内で
苦味や変色を防ぐために水にさらす時間は、10分を目安にしましょう。炒め物や揚げ物のように油と調理する場合は、アク抜きはしなくても問題ありません。
（2）意識的に油の量を控える
ナスの美味しさを引き立ててくれる油も、使い過ぎはダイエットに逆効果。意識的に控える、しんなりするまでレンジで加熱してから炒めるなど工夫しましょう。
【300kcal以下】ナスが主役の代謝アップ＆ダイエットレシピ3選
ナスはクセのない味わいでどんな味付けとも相性がよく、和・洋・中の幅広いジャンルで活躍する優等生野菜。今回はそんなナスが主役の“ヘルシーなのに大満足”な代謝アップレシピをご紹介します！
【1】ナスと豚バラのおろし南蛮
豚バラから溶け出る脂でナスを炒めるので、うま味たっぷりでヘルシー♪
男性が喜ぶ、ご飯が進むおかずです！
◆材料（2人前）
- 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
- 料理酒……小さじ1
- 片栗粉……小さじ1
- ナス……2本
- 大根……5cm
- 大葉……4枚
- 白ごま……小さじ1
- 【A】濃口醤油……大さじ1
- 【A】みりん……大さじ1
- 【A】穀物酢……大さじ1
- 【A】砂糖……小さじ1
- 【A】豆板醤……小さじ1/2
◆作り方
- 1.豚バラ肉は食べやすい長さに切り、酒と片栗粉を揉み込んでおく。
- 2.大根はすりおろし、軽く水気を切っておく。大葉は千切りにする。ナスはヘタを取って乱切りにする。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンを熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わってきたら、ナスを加えてさっと炒める。全体に油が回ったら蓋をし、弱火で約3分蒸し焼きにする。
- 5.【A】の合わせ調味料を回し入れ、ツヤが出るまで炒める。
- 6.器に盛り、白ごま、大根おろし、大葉をトッピングする。
【2】ナスとアスパラのトマトクリームグラタン
使うフライパンは1つだけ！
ナスは電子レンジで加熱し、炒め油の量を減らしました。
◆材料（2人前）
- ナス……2本
- アスパラガス……4本
- 玉ねぎ……1/4個
- マッシュルーム……3個
- ホールトマト缶……200g
- 牛乳……150cc
- シュレッドチーズ……50g
- オリーブオイル……小さじ1
- 塩……適宜
- こしょう……適宜
- 有塩バター……10g
- 薄力粉……大さじ1
- 固形コンソメ……1個
- 砂糖……小さじ1
- パセリ……お好みで
◆作り方
- 1.ナスは厚さ1cmの輪切りにして（大きければ半月切りにする）耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 2.玉ねぎとマッシュルームは薄切りにする。アスパラは根元1cmを切り落とし、かたい皮をピーラーでむいて、3cm幅の斜め切りにする。
- 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、アスパラ、マッシュルームを炒める。玉ねぎがしんなりしたらナスを加えて軽く炒める。塩、こしょうで味付けをする。
- 4.具材を端に寄せ、空いた所にバターを入れて溶かす。溶けたバターに目掛けて薄力粉を入れ、混ぜながら全体に馴染ませる。
- 5.トマト缶を粗めにつぶしながら入れ、全体を混ぜ合わせる。
- 6.牛乳を数回に分けて加え、その都度全体を混ぜ合わせる。コンソメ、砂糖を加え、混ぜながら1分程沸騰させる。
- 7.グラタン皿に移し、シュレッドチーズをのせる。トースターで焼き色がつくまで10分程焼き、お好みで刻んだパセリをトッピングする。
【3】無限ピリ辛ナス味噌
少ない材料で簡単♪
ご飯が進む、メインに負けない副菜レシピです！
◆材料（2人前）
- ナス……3本
- 白ねぎ……5cm
- 輪切り鷹の爪……小さじ1/2
- サラダ油……大さじ1
- ごま油……大さじ1
- 砂糖……小さじ2
- 濃口醤油……小さじ2
- 料理酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 味噌……大さじ1
◆作り方
- 1.ナスはヘタを取り、乱切りにする。白ねぎは繊維に沿って千切りにし、白髪ねぎにして水に10分さらす。みりんと味噌を混ぜ合わせておく。
- 2.フライパンにサラダ油とごま油を合わせて熱し、ナスを入れ、全体に油をまわすように炒める。
- 3.砂糖、醤油、酒を加え、全体に煮絡める。
- 4.鷹の爪、（1）の合わせ調味料を加え、全体に煮絡める。器に盛り、白髪ねぎをトッピングする。
まとめ
いかがでしたか？ ナスの栄養を効率よく摂るには、皮ごと食べるのがおすすめ。油を吸収しやすい特性を考慮し、調理法に気をつければ、ダイエットの強い味方になってくれますよ。ぜひ様々な料理に加えて美味しくいただいてくださいね。
