おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
朝、起きたときに感じる腰のダルさ・ツラさ。
これは、就寝中、横向きで背中を丸めた寝相をしていること。それだけでなく、日中のデスクワークのあいだ、猫背の姿勢で過ごしていることなどとの関係が大！
体の背面の筋肉が長時間伸張され続けることで、日常的に凝り固まったままになってしまっているのかもしれません。
凝り固まった背面をほぐす、“広背筋”のストレッチ
そこで今回ご紹介するのは、“広背筋”のストレッチ。
広背筋は、脇の下～背中の下部にかけて存在する逆三角形に広がる大きな筋肉。腕を引き下げたり、骨盤を引き上げたりするときに働く、体の中で最も面積が広い筋肉でもあります。
そんな広背筋をストレッチするには、「腕を上げて、お尻を引く」動作がおすすめです。
ここでは、壁に手をついておこなう簡単なストレッチをご紹介。それでは早速、始めていきましょう！
壁に手をついておこなう「広背筋ストレッチ」2つ
広背筋ストレッチ1
1）壁の前でひざ立ちになる。腕を体の前に伸ばし、手のひらを壁につける
※ 足は腰幅程度に開きます。腕は肩の高さで、ひじを伸ばして手のひらを壁につけましょう。
2）【息を吐きながら】お尻をかかとにあずけるように、うしろに引く。背中は緩やかにカーブさせる
※ 手の位置は、なるべく変えないように！ 胸を壁のほうへ突き出すようにして、背中の広範囲を心地よくストレッチしましょう。目線を軽く上げると、good。呼吸を5回繰り返します。
広背筋ストレッチ2
1）壁の前に正座する。右手は上、左手は下にして、手のひらを壁につける
※ 右手は顔よりも高い位置、左手は目線よりもやや下の位置あたりを目安にしましょう。左ひじは軽く曲げます。
2）【息を吐きながら】右側頭部と胸を壁に近づける
※ 左ひじをグッと壁に近づけ、右の肩～背中にかけてを広範囲でストレッチしましょう。ここでも、背中は緩やかにカーブさせます。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないます。
広背筋ストレッチのポイント
凝り固まっていた広背筋がストレッチされるのは、とても気持ちがいい！ …のですが、起床後すぐにおこなう場合は、背中～腰を痛めることがないように、体の様子を見ながら姿勢・キープ時間を緩めたり、短くしたりして調節してみてくださいね。
しつこい腰のダルさにお悩みの方は、ぜひお試しあれ。
それでは今日も、良い1日を！
