おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。
今日は、脇腹と内ももを同時に引き締める「ラテラル・フレクション」というピラティスエクササイズを紹介します。
脇腹を引き締める「腹斜筋」は
- 骨盤を安定させるとき
- お腹をツイストさせるとき
- ウェストを側屈させるとき
に働きます。
脇腹については、今回は「骨盤の安定」と「ウェストの側屈」の2つの要素を取り入れたエクササイズです。ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね！
脇腹と内ももを同時に引き締める！ピラティス「ラテラル・フレクション」
骨盤が前後にぐらつかないように安定させ、左右の腹斜筋を引き締めるエクササイズです。下側の脚の内ももの引き締め効果も期待できます。
1） 横向きに寝て、スタートポジションをとる。
※頭から足先まで一直線（肩同士を結んだ直線、腰骨同士を結んだ直線がそれぞれマットに垂直）
※お尻と太もも裏側の境目を軽く締める
※腹圧も入れ、お腹を薄く引き上げる
2） 息を吸いながら、上の脚をマットと平行になるところまで持ち上げる。
※上の脚を高く上げすぎると、この後が大変なので注意！
3） 息を吐きながら、下の脚を持ち上げて内腿を引き締める。
※なるべく上の脚の高さを保つ
※下のウェストとマットの間の空間をつぶさない
4） 息を吸いながら、下の脚を下ろす。
上の脚の高さを保ったまま、（1）〜（4）を10回繰り返す
余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【1】
手のサポートがなくなり、骨盤が不安定になります。次の2つの意識が抜けないように頑張りましょう！
- 腹圧を保つこと
- お尻と太もも裏側の境目をキュッと引き締めること
1） 息を吸いながら上の腕を伸ばし、スタートポジションをとる。
2） 息を吐きながら、下のウェストをマットに押し付けるようにして、両脚を持ち上げる
※内ももに隙間を作らないように
※上側の脇腹、下の脚の内ももに効いています
余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【2】
さらに余裕がある人は、上半身も持ち上げていきましょう！脇腹にもっと効きますよ(^^)
1） スタートポジションをとり、息を吸う
2） 息を吐きながら下の腕でマットを押して、上半身と下半身を同時に持ち上げる
※マットについている前腕（肘から下）でしっかりと押す（肩は下げる）
※上の手は太ももを撫でるように、肩の付け根から長く伸ばす
※両脚は内腿を締めたまま、足先の方に長く伸ばす
効く場所
- 脇腹
- 内もも
回数の目安
10回ずつ
エクササイズのポイント
- 腕と脚を長く伸ばしながら動く
- 下の内ももを引き上げるときに骨盤が動く場合は、上の脚を低くします
- 骨盤がぐらついてしまうときは、次の可能性があります
特に
- お尻と太もも裏側の境目の力が抜けているか
- 腹圧が抜けて、背中が反っているか
この2つの意識を忘れずに行ってみてくださいね！
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いかがでしたか？
手脚を長く伸ばしながら動くことで、インナーマッスルが起動し、体が安定します。力を入れることばかりでなく、伸ばすことも大切にしてみてくださいね！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう！
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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://instagram.com/p/ClTFWeZp3u3/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
