おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。
今日は、股関節が硬い人におすすめのピラティス、「サイドレッグ」というエクササイズを紹介します。
- 股関節の詰まりが気になる
- お姉さん座りができない
- あぐらが辛い
といった人にオススメです！
股関節が柔らかくなると、脚のラインもスッキリするので美脚効果も期待できますよ♪ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね！
股関節の硬さをチェック
エクササイズ前に、今の股関節の硬さをチェックしましょう！
1） 両脚を横に流して、お姉さん座りになる。
※内側の足の裏で、反対側の太ももをキャッチ。足と太ももが重ならないようにします
2） 流している側のお尻を上げ下げして、股関節のはまり具合を確認する。
はまり具合の確認の例↓
- 上げ下げしている側のお尻がマットにつかない？
- 股関節のはまりが悪い感じがする？
など。
股関節の可動域を上げる！ピラティスエクササイズ「サイドレッグ」
股関節のはまり具合を確認したら、早速エクササイズを行っていきましょう！
- 脚を持ち上げる動きと
- 脚を持ち上げたまま回す動き
この2つの動きを続けて行います。
1） 両膝を重ねて、肘をつく。
※股関節のはまり具合を確認した側の脚が、上にくるように
※肩の真下に肘をつく
2） 息を吸いながら上の脚を横に伸ばして、つま先と膝を外向きにする。
※脚を横に伸ばしたときに、腿裏とお尻の境目を軽く締める
※膝とつま先の向きを外に向けると、お尻にエクボの力が入るイメージ
※骨盤が後ろに倒れやすくなるので、注意する
3） 息を吐きながら、伸ばした脚を床と平行になるところまで持ち上げる
※脇がマットの方に落ちないように、上半身は安定
※お尻の外側に力が入ることを確認する
4） 息を吸いながら、脚を下ろす
※つま先と膝の向きを保つ
（3）〜（4）を5回繰り返し、お尻の外側にスイッチを入れたら、
5） 脚を持ち上げたまま、かかとで空中に円を描くように、股関節から脚を動かす
__※つま先と膝の向きを保つ
__※呼吸は自然な呼吸でOK
※5周回したら、反対周りも5周行う
6） 股関節の硬さチェックを行う
※エクササイズ前後での変化を体感してみてください！
7） 反対側の脚も、股関節の硬さチェックから同様に繰り返す
これはダメ！NG例
骨盤が前後に倒れないように気を付けましょう。
骨盤が前後にズレると狙った場所（お尻の外側・エクボのあたり）に効きにくくなるだけでなく、身体の歪みにつながります。
効く場所
- お尻全体
- 体幹
回数の目安
5回ずつ
エクササイズのポイント
- つま先と膝の向きを保ったまま行うこと
- 骨盤が前後にぐらつかないように動くこと
→どうしてもぐらついてしまう場合は、動きを小さくしましょう。（脚の高さを低めにする、円の大きさを小さくする、など）
＊＊＊
いかがでしたか？
今回ご紹介したサイドレッグは、エクササイズ後に、「股関節が軽くなった！」と体感しやすいエクササイズです♪
身体って、変化を感じるまで道のりが長く感じてしまうことがありますよね。でも個人差はあれど、やった分だけ身体はちゃんと答えてくれます（^^）
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう！
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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/ClnxCgIJBvI/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
