アボカドはカラダが喜ぶ栄養の宝庫
濃厚な味わいが特徴のアボカド。サラダやサンドイッチの具材として使われることが多いため「野菜」と思われがちですが、実は「果物」に分類されています。脂質が多く含まれており、100gあたり176kcalと比較的エネルギーは高めですが、幅広い栄養素を豊富に含むことから、ダイエット中の方にも親しまれています。その栄養価の高さはなんとギネスブックに登録されているほど！ そんなアボカドの注目すべき栄養素とは？
（1）悪玉コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質の多い食べ物ですが、その性質はバターとは大きく異なります。アボカドの脂質のほとんどが、血中悪玉コレステロールを減らす働きのある不飽和脂肪酸で、まさに「良質な脂」なので安心。脂質を適量摂取することは満足感にも繋がるため、ダイエットに上手く活用しましょう。
（2）若返りのビタミン「ビタミンE」
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用をもつビタミンEは「若返りのビタミンン」とも呼ばれており、活性酸素による酸化（サビ）からカラダを守ります。ビタミンEは脂溶性で、油脂と一緒に摂ることで吸収率がアップしますが、脂質が豊富なアボカドの場合、単体で効率よくビタミンEを摂取できます。
（3）血圧の調整やむくみ対策に「カリウム」
アボカドは果物の中でトップクラスのカリウム含有量を誇ります。カリウムは余分な塩分を排出する働きがあるため、血圧やむくみが気になる方に役立つ栄養素です。カリウムは水に溶け出る性質をもちますが、アボカドは水にさらさずに食べられるので、無駄なく摂取することが可能です。
食べ頃のアボカドを見抜くコツ
店頭に並ぶアボカドは、色や硬さなど様々。どれを選んだらよいか迷ってしまいますよね。ここでは、その日にすぐ食べられる完熟したアボカドを見抜くコツをご紹介します。ポイントを押さえて美味しいアボカドをゲットしましょう。
■色……全体が黒みがかっているもの。黒い点々があるものは2～3日後が食べ頃です。
■ヘタ……乾燥して沈んでおり、適度にグラグラするもの。
■硬さ……優しく触れた際に適度にやわらかく弾力があるもの。
【300kcal以下】ダイエット中もOKなアボカドレシピ3選
良質な脂質とビタミンがギュッと詰まったアボカド。カロリーが少し気になりますが、1日1/2個を目安に取り入れれば、濃厚で満足感もあり、ダイエットの強い味方になってくれますよ。今回は“ダイエット中にこそ食べたい”アボカドレシピを厳選しました！
【1】肉巻きアボカドのバルサミコソース
いつもの肉巻きアボカドをバルサミコソースでお店の味に♪
おもてなしにもピッタリです。
◆材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……8枚
- アボカド……1個
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 薄力粉……大さじ1/2
- オリーブオイル……小さじ1
- 【A】
- バルサミコ酢……大さじ2
- 濃口醤油……大さじ1
- はちみつ……小さじ2
◆作り方
- 1.アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、それぞれ縦4等分に切る。（計8個できる）
- 2.豚肉を広げ、塩こしょうで下味をつける。豚肉の上にアボカドを置き、クルクルと巻く。全体に薄力粉をまぶす。
- 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）を両面こんがりと焼いて取り出す。同じフライパンに【A】の調味料を入れて火にかけ、とろみがつくまで煮詰めてバルサミコソースを作る。
- 4.お皿に肉巻きアボカドを盛り、バルサミコソースをかける。
【2】揚げないアボカド豆腐のクリームコロッケ
アボカドと豆腐でホワイトソースを作ったヘルシーコロッケです。
アボカドが苦手な人も食べやすいですよ♪
◆材料（2人前）
- アボカド……1個
- 絹ごし豆腐……150g
- カニ風味かまぼこ……30g
- 薄力粉……大さじ2
- 顆粒コンソメ……小さじ1/2
- 塩……小さじ1/4
- こしょう……少々
- パン粉……20g
- サラダ油……大さじ1
◆作り方
- 1.豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせる。ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分半加熱して水切りし、冷ましておく。
- 2.アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、（1）の豆腐、薄力粉、顆粒コンソメ、塩、こしょうと一緒にボウルに入れ、つぶしながら混ぜ合わせる。
- 3.カニ風味かまぼこをほぐしながら加え、やさしく混ぜ合わせる。4等分にして小判型に形をととのえる。
- 4.バットにパン粉を広げ、（3）のタネをおき、全体にまぶす。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、（4）をきつね色になるまで焼く。
【3】アボカドとエリンギのホットサラダ
濃厚なアボカドとたっぷりきのこで食べ応えのあるサラダです。
お酒のおつまみにもおすすめ！
◆材料（2人前）
- アボカド……1個
- エリンギ……100g
- ハーフベーコン……4枚
- 有塩バター……7g
- 顆粒コンソメ……小さじ1/2
- 塩……適量
- ブラックペッパー……適量
◆作り方
- 1.アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、2cm角に切る。エリンギは長さを半分に切って薄切りにする。ベーコンは1cm幅の短冊切りにする。
- 2.フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。ベーコンに火が通ってきたら、エリンギを加えてさらに炒める。
- 3.エリンギに焼き色がついてきたら、アボカドとコンソメを加え、さっと炒め合わせる。塩、ブラックペッパーで味をととのえる。
まとめ
アボカドの濃厚クリーミーなヘルシーレシピをご紹介しました。良質な脂質やビタミンE、カリウムなどの栄養が豊富なアボカド。カロリーが高めなのでダイエット中は注意が必要ですが、適量を使用した料理を1品プラスすると、満足度や栄養バランスがグンとアップします。ぜひ1度アボカドを手に取ってお試しくださいね。
