長時間同じ姿勢が続いたり、不規則な生活が続いたりすると気になる脚のむくみ。夕方
になると「靴がキツい」「なんとなく脚がだるい」「ふくらはぎが張っている」と感じる人も多いのではないでしょうか。

むくんだ状態が続くと、太ったわけではないのに脚が太く見えることも。

そこで、今回はむくみ予防・解消におすすめの簡単ストレッチをご紹介します！ 仕事や家事の合間にできるので、ぜひスキマ時間に試してみてください。

季節や生活習慣によるむくみのメカニズムと対策

むくみにはさまざまな要因が挙げられます。まずは、自分のむくみの原因を把握し、適切な解消法を知ることが大切です。

1. むくみの原因とは

むくみとは、過剰な水分が皮下組織にたまった状態を指します。むくみの原因になりうる主な要因は「立ち仕事や座り仕事」「塩分の多い食事」「不規則な生活習慣」「冷房による冷え」「湿度が高いこと（発汗や体温調整がうまくいかないため）」です。

また、むくみは全身に起こりうる症状ですが、心臓から遠く、重力の影響を受けやすい脚はむくみやすいといわれています。（※1）

2. むくみ解消法

むくみの予防・解消には、こまめに脚を動かすことが大切です。デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がったり、脚を水平より少し高くしたりして、血行を促進しましょう。

また、普段の食事では、大豆類・芋類・海藻類などに多く含まれる「カリウム」の摂取をおすすめします。カリウムには余分なナトリウムと水分をからだから追い出す働きがあり、どうしても塩分の多い食事に偏ってしまう人にはとくに摂取してほしい栄養素です。（※1）

（※1）「足元スッキリ、むくみ対策！」全国健康保険協会 参照

スキマ時間を活用！ 忙しい人でもできる簡単なストレッチ法

今回はシーン別におすすめのストレッチをご紹介します。

1. 電車やバスの中でできるストレッチ

(1)つま先を床につけたままかかとを上げ下げする

(2)かかとを床につけたままつま先を上げ下げする

ふくらはぎの筋肉を働かせることで、血行を促し、老廃物の排出が期待できます。

座ったまま簡単にできるので、こまめに行うのがおすすめです。

2. デスクワーク中にできるストレッチ

(1)前後に脚を開いて立ち、後ろのつま先は45度外側に向ける

(2)腰に手を当て上半身をゆっくり前に倒す

上体が安定しない場合は壁や机などを持ちます。デスクワーク中も1時間に1回は立って脚を動かすことで、むくみの予防・解消につながります。

そこで、あえて立ってできるストレッチをご紹介しましたが、難しい場合は「2-1. 電車やバスの中でできるストレッチ」でお伝えしたストレッチを行いましょう。

3. 家事の合間にできるストレッチ

(1)仰向けに寝て、両手はからだの横に置く

(2)両脚を持ち上げてかかとを押し出して10秒キープする

(3)ひざを曲げ脚を付け根から回す。ひざで大きな円を描くように、外回しと内回しを両方行います。 からだが安定しない場合は片脚ずつ実践しましょう。

(4)もう一度両脚を上げ、力を抜いてブラブラする

寝たままできるので、家事の合間はもちろん、寝る前のリラックスタイムに行うのもおすすめです。

むくみ解消には漢方薬もおすすめ

脚のむくみには漢方薬もおすすめです。漢方薬は自然の生薬でできているため、一般的に副作用が少ないといわれています。また、不調に根本からアプローチしてくれるので、むくみにくい体質を目指すこともできます。

脚のむくみが気になる人は、下記のような働きがある漢方薬を選びましょう。

・リンパ液の流れを改善する
・水分の循環をよくして老廃物や塩分の排出を促す
・からだを温め、脚の筋肉をほぐす
・血流をよくして脚の筋肉の緊張をゆるめる

飲むだけなので、忙しい日常にも取り入れやすいのが嬉しいポイントです。

むくみにおすすめの漢方薬

防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

色白で疲れやすく、汗をかきやすい人に。からだの余分な水の排泄を促し、水太りやむくみを改善します。（※2）

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

疲れやすく、貧血症状のある人に。血行を促し、水の代謝をよくすることで、むくみにも効果があります。（※3）

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒（医療用）」
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」

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むくみの予防・解消のポイントは「日常的に意識すること」です。食事内容の見直しやストレッチ、ときには漢方薬など、自分のライフスタイルに合った方法を取り入れて、むくみ知らずのスッキリとした脚を手に入れましょう。

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

（ハピママ*/ あんしん漢方）