骨は私たちの身体を支えたり、内臓を守ったりといった重要な役割があります。ところが年齢とともにどんどんもろくなってしまうんです。

まだ若いから大丈夫と思っている方もいるかもしれませんが、極端なダイエットや激しい食事制限をしていると、骨密度が下がってしまいます。

今のうちからしっかり栄養をとって、骨を強くしておくことが大切です。この記事では、管理栄養士の資格を保有する筆者が、骨密度アップに効果的な食材を5つご紹介します。

骨密度を上げる3つのポイント

骨密度は20歳ごろにピークを迎え、40歳ごろになると徐々に減少し始めます。

とくに女性は年齢を重ねると、骨密度を維持する女性ホルモン「エスロトゲン」が減少し、骨がもろくなりがち。

一度スカスカになった骨を元に戻すのは難しいので、今のうちに“骨だめ”をしておきましょう。

生活習慣を改善すれば、何歳からでも骨密度低下のスピードは抑えられます。

ここからは骨密度を上げる3つのポイントをご紹介します。

運動で骨の強度をアップ

骨は衝撃を与えることで強くなるので、丈夫にするためには運動が欠かせなません。

反対に運動不足が続くと骨からカルシウムが溶け出し、もろくなってしまいます。

とはいえ、運動習慣がない人がいきなりハードなトレーニングをするのは大変。手軽にはじめられるウォーキングがおすすめです。通勤や買い物ついでに無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ただのんびり歩くのではなく、姿勢をよくして大股でリズミカルに歩くのがポイント。

エレベーターやエスカレーターを避けて、階段を使うようにするだけでも骨の健康には効果的です。

ついでに筋力もアップしてダイエットにも効果的なので一石二鳥ですよ。

日光を浴びてビタミンDを作ろう

日焼けやシミを気にして、日焼け止めや日傘などUVケアを徹底している方も多いはず。

美肌に大敵な紫外線ですが、骨の健康には欠かせないものなんです。

日光を浴びることによって体内でビタミンDが作られます。

このビタミンDには、骨の材料である「カルシウム」の吸収を助ける働きがあるんです。

「ビタミンは日光じゃなくて食事から摂ればいい」と思う人もいるかもしれません。

ところが、日光を浴びて作られるビタミンDの量は、食事から摂取できる量よりも多いことがわかっています。

最近はUV対策の影響からか、日本人の若い女性はビタミンDが不足していて、骨折する人が増加しているんです。

「日焼けたくないし、シミが増えるのもイヤ。でも骨の健康も保ちたい」という方は、夏場は紫外線が少ない朝か夕方に10～20分程度、冬は30～1時間程度の日光浴がおすすめです。

食事で骨に必要な栄養を補おう

完成しているように見える大人の骨でも、3年～5年のサイクルで新しく生まれ変わっています。

新しく骨を作るための材料が必要なので、骨の健康を保つためには毎日の食生活が大切。

健康な骨を作るのに必要な栄養素といえば「カルシウム」が有名ですが、実はそれだけではありません。

カルシウムのほか、ビタミンDやビタミンK、ミネラル、たんぱく質などの栄養素も不可欠。

特に20～30代の女性はダイエットのために食事を控える人が多く、カルシウムの摂取量が少なくなりがち。

栄養バランスが崩れると骨密度が低下してしまうので注意が必要です。

骨密度アップが期待できる食材5選

年齢を重ねても元気に過ごすためには、今のうちから「骨だめ」をしておくことが大切。

ここからは、骨密度アップに効果的な食材5つをご紹介します。

カルシウムとタンパク質を同時に摂れる「しらす」

骨はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルと、コラーゲンから作られています。

このコラーゲンのもとになるのがタンパク質です。しらすはタンパク質とカルシウムが同時に摂れる優れた食材なんです。

さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDもたっぷり。ごはんにかけたり、野菜と一緒に炒めたりして、毎日大さじ2杯ほど食べるのがおすすめです。

骨を強くするビタミンKの宝庫「納豆」

昔から健康にいいとされている納豆ですが、最近は骨の強化にも効果があることがわかり注目を集めているんです。

納豆にはビタミンKが豊富。ビタミンKは骨にカルシウムをくっつけるボンドのような役割があり、新しく骨が作られるのをサポートしてくれます。

納豆はとくに調理をする必要がなく、手軽に食べられるのがうれしいですよね。

冷蔵庫にストックしておいて、1日1パックを目安に食べましょう。

お通じ改善にも効果があるので、便秘が気になる方にもぴったりですよ。

ダイエット中でも大丈夫！「チーズ」

チーズには骨の材料になる「カルシウム」がたっぷりで、骨の強化に効果的なんです。

また、コラーゲンのもとになるタンパク質も豊富。

カロリーを気にしてチーズを控えている方もいるかもしれませんが、心配ご無用！

タンパク質や食べたものをエネルギーに変えてくれるビタミンB2も含まれているので、ダイエット中でも大丈夫なんです。

カルシウムがほうれん草の2倍！「小松菜」

小松菜には骨の健康に不可欠なカルシウムとビタミンKがたっぷり。

カルシウムは、なんとほうれん草の約2倍も含まれているんです！

ただし、野菜に含まれるカルシウムは吸収されにくいので、吸収率を高めるビタミンDとセットで摂るのがおすすめ。

一つ目に紹介した「しらす」と一緒に食べるとより効果がアップします。

また酸味成分の「クエン酸」はカルシウムの吸収を助けてくれるので、ポン酢やレモン汁で和えるのもアリですよ◎。

骨に必要なミネラルがたっぷり「海藻」

ひじきやめかぶ、もずくなどの海藻は、骨の健康に必要なミネラルがたっぷり詰まっています。

とくに注目したい栄養素が「マグネシウム」。

マグネシウムの50〜60％は骨や歯に存在していて、骨の中に入るカルシウム量を調節する働きがあります。

そのため、マグネシウムが不足すると健康な骨が作られなくなり、スカスカになってしまいます。

わかめのお味噌汁やもずく酢、ひじきご飯などを食べて、健康的な骨を作りましょう。

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私たちの骨は毎日少しずつ生まれ変わっているので、新しい骨を作るために食事から栄養を摂る必要があります。

いまはまだ「骨折なんて関係ない…」と思っていても、将来骨がスカスカになってしまう可能性があります。

今回ご紹介した食材を日々の食事に取り入れて、強い骨を手に入れましょう。

（ハピママ*/ adacharu）