在宅ワークなどで、気がつけば長時間同じ姿勢でデスクワークをしている、なんて場面はありませんか？ そんなときにあらわれる不調のひとつが腰痛です。
慢性的に腰痛に悩んでいるひとも多いのではないでしょうか。
今回は、ヨガインストラクター・高橋かなこが腰痛解消に効果的なストレッチをご紹介します！
腰痛予防の効果も期待ができるので、スキマ時間を見つけて実践してみてください。
腰痛の原因
腰痛になる原因はさまざまです。生活習慣的要因でいうと「姿勢が悪い」「長時間同じ姿勢が続く」「運動不足」などが挙げられます。
これらは腰回りや骨盤を支える筋肉の柔軟性低下につながり、腰痛を引き起こす可能性があります。
とくに、座っているときは立っているときよりも体重が腰にかかりやすいため、姿勢が崩れると腰に大きな負担がかかってしまうのです。
一方で、病気（椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症など）が原因の可能性もあるため、腰痛を解消するには、まずは自分のからだをよく観察するのが大切です。（※1）
腰痛セルフチェック
腰痛の原因はさまざまあるとお伝えしましたが、まずはセルフチェックで自身の姿勢や、腰回りの柔軟性を確認してみましょう。今回は「前屈」によるセルフチェックをご紹介します。
足幅をこぶし1つ分程度開けて立ち、ひざは伸ばしたまま上半身を前に倒していきます。手が床につかなかったり、背中だけが丸まって腰が伸びたままだったりすると、腰痛につながる可能性があります。（※2）
また、腰周りだけでなくハムストリングス（おしりの付け根から太ももの裏側、太ももからひざ裏周辺にある筋肉）の柔軟性も大事です。ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤が後ろに倒れて姿勢が崩れてしまい、腰痛になる可能性があります。
腰痛をラクにする腰痛ストレッチ
おすすめのストレッチを2つご紹介します！イスに座ったままできるストレッチもあるので、仕事や家事の合間などに実践してみてください。
ただし、痛みが激しい場合は、すみやかに医師の診察を受けましょう。
1. 四つん這いのストレッチ
1．四つん這いになる。
2．息を吸って背中を反らす。
3．息を吐いて背中を丸める。（目線は自分のおへそに向ける）
※2. 3を数回繰り返します。
2. イスに座ってできるストレッチ
1．イスに浅く腰掛けて、脚を4の字に組む。
2．背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から折り曲げるようなイメージで上半身を前に倒す。
3．10秒キープし、脚を入れ替えて反対も行う。
腰痛には漢方薬もおすすめ
腰痛解消には、以下のような働きをもつ漢方薬を選び根本改善を目指しましょう。
・血流をよくして痛みやしびれを改善する
・からだを温めて筋肉をゆるめる
・加齢による体力の衰えを補い痛みを和らげる
・全身に栄養を届け、関節や筋肉の機能を回復する
・自律神経を整えて心因性の痛みを和らげる
血の流れをよくし、冷えを温める漢方薬
・疎経活血湯（そけいかっけつとう）：栄養を補って滞った血の流れをよくし、冷えている部分を温めることで、腰痛や神経痛、関節痛を改善します。（※3）
・五積散（ごしゃくさん）：慢性的に経過する腰痛で、痛みの程度が比較的穏やかな場合に処方される漢方薬です。冷えや月経痛、神経痛が気になる人にも用いられます。（※4）
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
生活習慣を見直して腰痛を解消しよう！
腰痛の原因は病気の場合もありますが、それ以外は日常生活での姿勢や動作を見直すことで、痛みを解消できる可能性があります。
ストレッチや漢方を無理のない範囲で習慣化して、長期的な腰痛の解消・予防に努めましょう。
＜参考サイト＞
（※1）「腰痛対策」厚生労働省
（※2）「デスクワークにおける腰痛対策」東京医科歯科大学
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝加朮附湯エキス顆粒（医療用）」
（※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ五積散エキス顆粒（医療用）」
この記事を書いた人
ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
（ハピママ*/ あんしん漢方）
