腰回りの脂肪、くびれのないずんどう体型をなんとかしたい！ それなら筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。
★ぜい肉とハミ肉の引き締め方★
理想のウエストって……？
脇腹の筋肉が衰えていて、腰回りに脂肪がつきすぎていると、くびれのないずんどう体型に。
理想のウエストは、引き締まっていて左右にバランスよくくびれがあること。
背中にほどよく筋肉がつき、お尻にボリュームがあるとくびれが際立ち、女性らしいラインになります。
【腹斜筋】引き締まったウエストのくびれを作る筋肉
キュッと引き締まったウエストのくびれを作るなら、鍛えるべきは脇腹の腹斜筋。
腹斜筋はお腹を両サイドから引き上げる筋肉で、鍛えることでくびれができます。
体をひねる動きなどで刺激を！
ウエストストレッチ
腹斜筋が縮んでいるとくびれにくいので、まずしっかり伸ばして。
Step1 脚をクロスし、右手を後頭部に
右足を前にし、骨盤が傾かないようにして脚をクロスして立ち、右手を後頭部に当てます。
Step2 上半身を左に倒してキープ
上半身を左に倒して20秒キープ。右の脇腹が伸びるのを意識しましょう。反対側も同様に行って。
ウエスト＜初級＞脇腹をひねって腹斜筋を刺激 【スパインヒップリフトツイスト】
ひざを左右に倒して脇腹をひねり、ウエストを引き締めます。
Step1 両ひざを立てて、腕は横に伸ばす
あお向けに寝て、両腕を真横に伸ばし、両ひざを立てます。
Step2 お尻を高く引き上げる
そのままお尻を高く引き上げます。肩からひざまでが一直線になるようにします。
Step3 ひざを左に倒し、脇腹をひねる
ひざが左の床につくように倒します。脇腹をしっかりひねるのがポイント。肩や腕は床から浮かないように気をつけて行いましょう。
【POINT】
肩と腕が浮かないように
Step4 ひざを右に倒し脇腹をひねる
ひざを戻して２の体勢に戻ったら、今度はひざが右の床につくように倒します。この左右に倒す動きを往復4回。
ウエスト＜初級＞体を横に倒して腹斜筋を刺激【バンザイサイドベンド】
自分の腕と上半身をウエイトにして、腹斜筋に負荷をかけて刺激。
Step1 足を肩幅に開き、両手を上げる
足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ上げ、手のひらを内側に向けます。
Step2 上半身を左に倒す
上半身を左に倒します。前や後ろに体が倒れないようにし、真横に倒すのがポイントで
す。
Step3 上半身を右に倒す
次に、上半身を右に倒します。下半身はなるべく固定し、ウエストに効くのを感じながら行いましょう。これを往復5回。
※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年7月16日に配信した記事を再編集しています。
